最有效的練腹肌方法

  八塊腹肌怎麼練?很多人以為需要專業教練指導才能練出腹肌,其實靠正確的練習技巧和堅持不懈的努力,下面小編就和大家分享,希望對大家有幫助!

  一:

  第一招

  每天堅持跑1500米,

  這個當然和鍛鍊腹肌沒有直接關係,

  但是這是為鍛鍊腹肌做準備的,

  有條件的最好每天跑幾圈1500米,

  你的整體肌肉會有質的飛躍。

  第二招

  每天晚上睡在床上的時候,

  做仰臥起坐,

  必須做到你累得做不動為止,

  最好出出汗,

  這樣才有效果。

  第三招

  躺在床上,

  使勁用自己的手去夠自己的腳,

  讓身體像一個開開合合的書本一樣,

  以腰部為支撐運動,

  這個是仰臥起坐的升級版,

  做起來比較吃力,

  而且做的時候一定做得累到極點才行,

  長期坐下來,效果比仰臥起坐要好很多。

  二:

  健身球卷腹

  平躺在健身球上,雙腳平放地上,雙手放在頭側,手臂開啟。下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌抬起上身約45度,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡,兩腳可以多分開些。如果增加難度,可以將雙腳並起來做。

   傳統卷腹

  仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂開啟。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收,收縮腹肌,呼氣抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。

  反向卷腹

  仰臥在地板上,下背部緊貼地面,雙手放在身軀兩側,雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節微屈。收緊腹部肌肉,然後呼氣略微抬起臀部,下背部略微離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。

  舉腿卷腹

  仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂開啟。雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節微屈。呼氣,收縮腹肌,抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

  空中單車

  仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂開啟。將腿抬起,緩慢進行登自行車的動作。呼氣,抬起上體,用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘,然後還原。再用左肘關節觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。

  三:

  第一個動作是反向卷體,這是一個很好的下腹鍛鍊動作,很多人都想去掉多餘的脂肪,秀出自己下面的腹肌,這個動作就是專門練下腹的,這個動作我們會做20次。

  第二個動作是觸足卷體,主要鍛鍊上腹的肌肉,這個動作我們也做20次

  第三個動作是Plank,按照Plank的標準做法,保持固定姿勢30秒,主要鍛鍊腹肌和股四頭肌,這個動作我們堅持30秒。