腰背肌肉鍛鍊方法

  長期的久坐、彎腰可導致腰背部肌肉彈性下降、勞損、力量下降,可導致黃韌帶增生肥厚等症狀,那麼有什麼方法來鍛鍊腰背肌肉呢?下面就隨小編一起來了解下吧!

  腰背肌肉鍛鍊的常見方法

  燕飛法:俯臥,雙手背後,用力挺胸抬頭,使頭胸離開床面,同時膝關節伸直,兩大腿用力向後也離開床面,保持此姿勢3~5秒,再放鬆肌肉休息3~5秒,為一個週期。

  小燕飛法:俯臥,雙手背後,用力挺胸抬頭,使頭胸離開床面,保持此姿勢3~5秒,再放鬆肌肉休息3~5秒,為一個週期。

  三點支撐法:仰臥,去枕屈膝,將腹部及臀部儘量向上抬起,依靠頭部及雙足三點支撐身體的重量,抬到最高點後保持此姿勢3~5秒,再放鬆肌肉休息3~5秒,為一個週期。

  五點支撐法:仰臥,去枕屈膝,將腹部及臀部儘量向上抬起,依靠頭部、雙肘部及雙足五點支撐身體的重量,抬到最高點後保持此姿勢3~5秒,再放鬆肌肉休息3~5秒,為一個週期。

  腰背肌肉鍛鍊的最佳方法

  1. 游泳:游泳是在不負重的情況下進行腰背部肌肉的鍛鍊,不僅適合於腰肌勞損,同樣適應於腰椎間盤突出以及腰椎退行性變等腰部疾患。

  2.“飛燕式”腰背部肌肉鍛鍊法。採取俯臥位,去枕,然後用力挺胸抬頭,雙手雙腳向空中伸展,猶如小燕在飛。鍛鍊時,單獨一次抬起動作要持續3-5秒鐘,然後放鬆肌肉,休息3-5秒,此為一個週期。每天早晚各鍛鍊一次,每次做20-30個週期,長久堅持,就能起到不錯的緩解作用。對一般患者來講,開始做“飛燕式”功能鍛鍊時非常困難,我們的經驗是,每次鍛鍊次數由少到多,循序漸進,貴在堅持。

  此外,仰臥床上,去枕,頭部用力向後頂床,抬起肩部的動作也能對腰背部肌肉起到鍛鍊作用。此方法還對感覺頸部肌肉不適的人有好處。此外,按摩也是一種有效的方法。

  鍛鍊之餘,在醫生指導下,選用適當的物理治療也可以增強治療效果。目前存在較多的理療方式,包括電磁、超聲波、紅外線、鐳射等,它們通過聲、光、電、熱等作用於人體,起到疏筋活絡的作用。一天1次,持續10-14天為一個療程。

  慢性腰肌勞損為慢性病,常常恢復較慢,不必操之過急。對於腰背痛,最關鍵在於平時的坐姿,一定要在僵坐1小時後換一個姿勢。同時,可以使用腰部有突起的靠墊為腰部緩解壓力,有助於避免出現腰肌勞損。

  腰背肌肉鍛鍊時的注意事項

  1.腰背肌鍛鍊的次數和強度一定要因人而異,應當循序漸進,每天可逐漸增加鍛鍊量。如鍛鍊後次日感到腰部痠痛、不適、發僵等,應適當地減少鍛鍊的強度和頻度,或停止鍛鍊,以免加重症狀;

  2.鍛鍊時不要突然用力過猛,以防因鍛鍊腰肌而扭了腰。這是一種靜力性的訓練,只需要緩緩用力就可以了;

  3.如果已經有腰部痠痛、發僵、不適等症狀時,應當停止或減少腰背肌鍛鍊;在腰腿痛急性發作時應當及時休息,停止練習,否則,可能使原有症狀加重。此外,鍛鍊腰背肌肉 可防腰椎病,詳情可參考:鍛鍊腰背肌肉 可防腰椎病。