孕婦科學控制體重的方法有哪些

　　懷孕期間，孕婦及胎兒都需要營養，於是不少準媽媽大補特補，體重過重;也有一些孕婦為了身材，懷孕期節食減肥,使得體重過輕。其實準媽媽過重過輕都危險，那麼孕婦如何控制體重呢?？下面是小編整理的孕婦科學控制體重的方法，歡迎閱讀。

　　孕婦科學控制體重的方法

　　1、每天量體重

　　體重增加過快，是許多孕婦擔心，而且也是婦產科醫師所不願意見到的情形。於是，如何控制體重增加的速度，就非常重要了。食不過量，是重要守則之一，而每天量體重，則可不斷地提醒孕婦應該注意飲食內容，以免吃進過量食物，讓體重直線上升。

　　2、儘量少吃零食和夜宵

　　吃零食是導致肥胖的重要因素之一。夜宵也是保持體重的大敵，特別是就寢前兩個小時左右吃夜宵，缺乏消耗，脂肪很容易在體內囤積。避免用大盤子盛裝食物，面對一大盤子美味的誘惑可能會失去控制力，可以用小盤子盛裝或者實行分餐制。

　　3、烹調方式和調味要注意

　　孕媽媽在烹調方式上也得講究些。舉例來說，蛋是蛋白質的優質來源，但炒蛋的熱量就比水煮蛋的熱量高。建議蔬菜只用熱水稍微汆燙後，加少許醬油和醋調味，應避免加色拉醬。肉要剔除肥肉，炭烤或水煮;魚、蔬菜不要炒，要煮或蒸。炒菜時，最好用炒勺，可以少放油。不要忽視調味品的熱量，蛋黃醬，黃油、調味汁等是低熱量調味品，可以放心食用。

　　4、每天要多運動

　　最好的辦法就是在合理飲食的基礎上堅持運動，每天堅持散步半小時左右就是一個不錯的選擇。每天傍晚堅持散步既安全又實用。因為晚餐一般都安排得很豐盛，營養容易過剩，形成堆積而導致肥胖，而且傍晚空氣質量比較好，氧分含量高，散步本身就是一項有氧運動，母體血液中的氧分含量高，直接會傳到胎兒體內，促進各種器官健康發育。另外，散步能增加孕婦盆腔的收縮功能，防止胎兒胎位不正，同時散步還可以增加孕婦腹肌的彈性，讓孕婦分娩時更順利。

　　5、每天一碗糙米飯、7蔬果

　　孕媽咪每天需要攝取20克的膳食纖維，建議每天三餐中至少有一餐是以糙米飯***約8克膳食纖維***或五榖米飯來取代白米飯。此外，一般人每天必須吃五蔬果，孕媽咪則建議各增加一份蔬菜及一份水果，總計7份蔬果。蔬果最好連皮、連莖一起吃，則可攝取到14克的膳食纖維，再加上一碗糙米飯，就能達到每天攝取20克膳食纖維的目標，讓孕媽咪輕鬆遠離便祕。

　　6、可突顯曲線的孕婦裝

　　孕婦裝款式大都以長裙或長褲為主，雖然可蓋住身體的曲線，但是相對地，也會讓準媽媽疏於注意變形的體態。因此，改穿較短的孕婦裝，來要求自己注意身材變化，才能維持美麗。

　　7、加餐選健康零食

　　孕期加餐非常有必要，加餐的零食一方面需要控制熱量，同時要兼顧營養，這個時候可以選擇營養價值高熱量偏低的食物，像是水果、麥片、低脂牛奶等，而蛋糕、洋芋片、調味飲料等這些高熱量、高油脂、高糖的食物則要避免。

　　8、攝入營養要平衡

　　胎寶寶的發育需要各種營養的支援，所以準媽要均衡攝入多樣的營養。由於不同食物所含的營養種類、數量和質量各異，所以孕媽們餐單上的食物也應該多樣化，其中的六大類食物必不可少：五穀根莖類、奶類、魚肉豆蛋類、蔬菜類、水果類、油脂類。

　　9、設一天解禁日

　　了怕體重增加過快，孕婦們每天都要努力控制食量。為了犒賞自己的辛勞，可以在每週設定一天解禁日，在那天讓自己放心進食，不再一斤一兩的計算食量，滿足吃的慾望。

　　10、吃飯慢慢來

　　有一些孕媽練就了快速扒飯的“本領”，其實這種飲食習慣並不提倡。據統計，吃飯超過15分鐘的人，比進食快的人的總進食量要小，不僅不易發胖，而且更容易吃飽。一日三餐一定要有規律。吃飯的時候要細嚼慢嚥，切忌狼吞虎嚥。吃得過快、食物嚼得不精細，不但給胃增加了負擔而且不利於消化。

　　11、控制進食量

　　主要控制糖類食物和脂肪含量高的食物，米飯、麵食等糧食均不宜超過每日標準供給量。動物性食物中可多選擇含脂肪相對較低的雞、魚、蝦、蛋、奶，少選擇含脂肪量相對較高的豬、牛、羊肉，並可適當多吃豆類食品，這樣可以保證蛋白質的供給，又能控制脂肪量。少吃油炸食物、植物種子等脂肪含量較高的食物。

　　12、學會適可而止

　　孕期把一些生理和心理上的飢餓感忍住，有時候是一件好難的事，特別是當孕媽媽胃口好的時候，會抵不住誘惑，偶爾享受一下蛋糕，吃幾片土豆片和冰激淋聖代是可以的，只要不讓自己在吃的方面覺得太過壓抑，也未嘗不可。在轉向油膩和高脂的食物之前，最好先嚐試健康的替代品。如果是想吃巧克力，用低脂巧克力牛奶來代替，鹽量高的零食用堅果或者全麥的餅乾來代替。如果還不滿足，可以用一小袋花生巧克力豆滿足一下味蕾。

　　13、飲食日記

　　記錄每天早、中、晚餐的飲食內容，幫助自己瞭解一天中所吃進的東，檢視的時侯，反省自己是否吃進不該吃的東西。由記錄中，達到控制體重、保健的雙重目的。

　　14、少食多餐

　　孕期媽媽如果進食不科學，就容易造成腹脹，要預防這種情況，可以採取少食多餐的原則，這樣不僅有效防止、減輕腹脹的不適，還能合理控制體重。

　　15、以胖女人的海報來自我警愓

　　在餐廳的牆壁上，貼張胖女人海報，每在用餐時，便先看她一眼，警告自己，一旦吃太多便會和她一樣的下場。

　　16、瞭解食物卡路里量

　　從書本、雜誌中涉獵營養學的相關知識，瞭解食物的卡路里量，藉以控制熱量的攝取。

　　孕婦怎樣控制體重

　　孕婦的體重不可小覷，在整個孕期，科學的增重標準應增加10～12公斤，如果孕期體重增加少於8公斤，很容易發生早產、低體重兒，出現胎兒在子宮內成長延遲，而增加太快也會有諸多不良後果。對於不同型別的婦女，體重的合理增重應當有所區別，我們把懷孕過程每3個月分為1期，科學的分配體重的增量。

　　孕期前體重狀況可根據以下公式評判：

　　標準體重：〔身高***釐米***-70〕×0.6

　　體重偏低：低於標準體重的90%

　　體重偏高：高於標準體重的120%

　　孕前標準體重者：妊娠第一期共需增重2公斤，第二第三期各增重5公斤，應注意的是，如在第一期增重很少，切不可在第二第三期急速增加體重，應努力做到體重的漸進性增長，做到了這些，可以使自己在分娩後體重迅速恢復孕前狀況。

　　孕前體重偏低者：在第一期共需增重2.5公斤，第二第三期各增重6.5公斤，共增重14～16公斤。

　　孕前體重偏高者：在第一期增重1公斤，第二第三期各增重3公斤，共增重7公斤左右。體重偏高孕婦因為增重有限，故應特別注意多食用富含蛋白質、鐵、鈣、鎂等營養素豐富的食品，以滿足胎兒及自身生理需要。並能保持孕前和產後體重無太大改變。每一個孕婦都應自覺地預防肥胖，不要因為懷孕而改變原有的生活方式。

　　***1***飲食方面

　　孕期營養貴在平衡合理，並非是吃得越多越好，吃得胖並不等於健康，恰恰相反，過度肥胖會危及母子健康。孕婦過於肥胖，對胎兒的發育和孕婦本身的健康都不利，應及早通過調整飲食來控制體重的增長。除每天應增加一定的熱量供應外，不要額外補充熱量。注意做到膳食結構合理平衡，一日三餐吃飯有節，要常吃些富含維生素A、維生素C及葉酸的蔬菜和水果。儘量少吃或不吃高脂肪高糖類食物，並杜絕酒類飲料，以免熱量過剩而造成肥胖。應該注意，飲食並非少吃就能減肥，進食的技巧、食物的烹調方式、飲食的選擇等，皆是控制體重的關鍵。

　　同樣的營養價值，如果選擇熱量較低的食物，對體內的寶寶並沒有影響，但是對於母親本身而言，可是影響很大喲!而且有些觀念及技巧，對於產後恢復身材也很有幫助。 改變進餐的順序：“飯前喝湯，長壽健康;飯後喝湯，越喝越胖”，因此孕婦喝湯應該在飯前而不是飯後;養成三正餐一定要吃的習慣;少吃沙拉、肥肉、油炸食品;以水果取代餐後甜點;吃完東西立刻刷牙，刷過牙就不再進食;睡前三個小時不再進食***但白開水除外***。 烹調方式改變：儘量用水煮、蒸、燉、涼拌、紅燒、烤、燙、燴、滷的烹調方式。用以上烹調方式加工食物儘量不要再加油，可加醬油***非醬油膏***。可巧妙使用蔥、蒜、姜、五香粉、花椒粒、八角及一些中藥材來增加美味。

　　烹調時少加入糖、少加勾芡、少加入酒。少用糖醋、醋熘、油炸、油煎的烹調方式。

　　***2***常稱體重：孕婦應該常稱體重，以便隨時觀察自己的體重變化，及時糾正不良習慣，科學地控制好體重。

　　***3***適當工作及活動

　　懷孕是一正常的生理現象，懷孕不是病，婦女不要因懷孕而中斷所從事的工作和正常活動，但從事接觸放射性物質及有毒物質等工種的孕婦則應適時調換工作崗位，以免影響胎兒健康發育。孕婦在醫生指導下進行適度的工作和運動，既可預防肥胖又有利於母子健康。

　　準媽媽過重過輕都危險

　　孕產婦體重管理失控會危害胎***嬰***兒健康。孕婦若吃得太多運動過少，體重過重，容易產下巨大兒，還會出現妊娠期高血壓，增加難產率和剖宮產率、胎兒窘迫和新生兒窒息等風險。若吃得過少，孕期體重過輕，會導致低體重兒、胎兒生長受限，甚至出現早產兒等。嬰兒體重過輕同樣威脅到嬰兒的生命健康。所以，孕婦的體重需要在過重和過輕之間尋找一個平衡值。

　　孕婦如何控制體重，首先建議你瞭解孕期體重增加多少最合適。根據中國營養學會2011年修訂的《中國居民膳食指南》中的建議，正常體重的女性孕期體重增加的適宜值為12千克***kg***，這表示從孕中期開始，每週體重增加大約為400克***g***。但是，如果懷孕頭3個月的孕吐反應讓你吃不下多少東西，這段期間你的體重沒有增加也是很正常的現象。

　　要想知道你的孕前體重是否正常，你可以計算出你的體重指數。體重指數***BMI***反映的是你身高和體重之間的關係，其計算方法是：體重指數=體重***千克***/身高***米***的平方。如果懷孕前你的體重指數在24～27.9之間，就會被確認為超重;如果指數達到28或以上，則為肥胖。