最有效的鍛鍊腹肌的方法推薦

　　曾經有朋友問我，練腹肌最好的方法是什麼?我說就是一個字“練”。練腹肌這事情不是說你有什麼好的健身器械、好的營養補充等等就可以出來，腹肌是長在自己身體上，想要練出腹肌，就得努力去練。最有效的鍛鍊腹肌的方法有哪些呢?本文是小編整理最有效的鍛鍊腹肌的方法的資料，僅供參考。

　　最有效的鍛鍊腹肌的方法

　　• 大腿手滑

　　動作要領：平躺，下頜壓住胸部雙手放在大腿上，雙手沿大腿滑動至膝蓋處，慢慢抬起身體上部，使其離地至少10釐米，恢復原狀，再重複練習。

　　重點刺激部位：上腹部肌群

　　• 頭碰膝

　　動作要領：仰躺，雙手抱頸，雙膝併攏，同時抬起頭部，使頭部在軀幹上方與雙膝相觸。雙膝保持抬升狀態不動，時間越長越好，最後，放下頭部和雙膝，使其回落地面。

　　重點刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群

　　· 控腿收腹

　　動作要領：仰躺，雙腿併攏，與地面呈45度角，雙手抱頸，慢慢抬起身體上部。重點刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群

　　• V形兩頭起

　　動作要領：平躺，雙腿離地，呈45度角，雙手碰觸腳尖。

　　重點刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群

　　• 屈體頭膝碰

　　動作要領：雙手抱頭仰臥，雙腿與上體抬起時，扭動上半身，使左右肘與右左膝相碰。

　　重點刺激部位：腹外斜肌

　　• 直腿抬升

　　動作要領：平躺，雙腿伸直，雙手放在臀部兩側，掌心向下。雙腿伸直，腳趾繃緊，抬起雙腿，至差不多與地面垂直的位置。

　　• TIPS：

　　1.全身皮脂的厚薄程度決定了腹肌線條清晰與否，所以整體減脂是腹肌訓練是否有明顯效果的前提。

　　2.腹肌的訓練大都不會採用負重練習，因為徒手做動作時，更能集中精力。

　　3.每次腹肌練習一定要先從下腹部肌群練起，因為此處肌肉最容易疲勞。

　　鍛鍊腹肌的有效方法

　　1. 兩腿彎曲躺好，頭和頸部略微抬起，眼睛能看到大腿即可。兩手平放在墊子上，這是準備動作，標準的動作圖如下所示：

　　2. 用你的左右去觸控你的腳部，然後恢復到準備姿勢，接著用右手觸控腳部，以此往復，做10組，左右手各觸控一此算是一組。10組完成之後恢復30秒，就是休息30秒。右手動作與上圖相同，不在贅述

　　3. 30秒休息時間過後，進入下一個動作。兩手交叉，頭部枕在兩手上，跟仰臥起坐的動作一樣。然後起臥，但是不要像仰臥起坐那麼大的腹部，半期即可，同時一條腿往上抬。

　　這個是左腿動作，看準動作幅度這是右腿動作，與左腿動作相同，如此往復10組，左右腿各抬起一次算是一組，10組完場之後恢復30秒。

　　4. 30秒恢復完成，進行下一個動作。平躺在墊子上。手部動作和上一個動作相同，然後一條伸直抬起，不要放下，另一條腿再跟上，然後一條腿放下，另一條再跟上，這個就是準備動作一條腿抬起，幅度和途中相同即可另一條腿跟上然後按照抬起的順序一條一條的放下，做10組，10組完成後恢復30秒。

　　5. 休息完後，繼續進行下一個動作，準備動作如下圖所示，圖上標的非常清楚，就不再贅述這是準備動作這個就是標準動作了，兩手向小腿部扣攏，然後恢復到準備動作，往復做10組，之後休息30秒。

　　6. 30秒過後，最後一個動作，也是最累的一個動作，這個是準備動作然後手向下，而腿上提，像中間靠攏。往復10組

　　7. 以上就是在家鍛鍊腹肌的全部動作，整個動作下來感覺腹部肌肉壓力非常大，但是毋庸置疑，對於鍛鍊腹肌絕對是祕籍。

　　有效快速鍛鍊腹肌的方法

　　1：仰臥起坐***一***

　　平躺於地，雙手交叉置於胸前，雙腿微弓，如一般仰臥起坐，起身然後躺下，重複數次。至於次數則可視個人體能來決定。體力較差或久未運動者，可藉助於其他幫助，如藉助衣櫃抽屜勾住雙腳，或請人幫忙按住腳背，以便起身。另外雙手向前平伸，或輕置腦後，都能幫助運動者輕易起身，雖然效果不如雙手交叉於胸前的好，但很適合已有啤酒肚的初運動者練習

　　2：仰臥起坐***二***

　　將雙腳交叉抬高做仰臥起坐。難度較第一組高，效果亦較第一組強。若想加強上腹肌，此組是較為理想的運動。此外，亦可利用圓凳子，取代雙腿抬高的姿勢：取高矮適中的圓凳一個，雙腳擱於其上，與身體保持90度直角，此種做法可以減輕初運動者的負擔，但效果與雙腿抬高交叉者相同.

　　方法3：側身曲膝抬腿***一***

　　利用無把手的長沙發椅，側身雙腿自然垂落地面，雙手交叉胸前，曲膝抬腿。同樣地，臀部必須緊貼椅面，即便是側面抬腿也需與椅面儘可能保持平行，勿抬過高。重複數次後做另一側。

　　4：側身曲膝抬腿***二***

　　側躺於地，彎曲手肘，以支撐頭部，然後單腿曲膝抬起，放下，重複數次，再做另一側。此組運動除可鍛鍊側腹肌外，亦可結實臀部肌肉，很適於一般欲保持身材的男子練習

　　如何有效快速鍛鍊腹肌的方法5：曲膝抬腿***一***

　　平躺於地，雙手緊貼地板，雙腿曲膝抬高***愈胖的人，膝蓋可愈彎***，再放下，反覆數次，有助下腹肌的鍛鍊

　　6：曲膝抬腿***二***

　　坐於地板上，以臀部為支點，雙臂撐住地面，雙腿彎曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法來有效地收縮小腹。

　　7：懸吊抬腿運動

　　利用公園裡的單槓或雙槓，雙手拉住單槓，然後膝蓋微彎抬起，再反覆。運動時切勿雙腿晃動，也勿打直。此運動是很好的強化腹肌運動。