長期不運動怎麼恢復體能的主要方法

　　長期鍛鍊可以使我們的身體更加的健康，鍛鍊身體也能夠提高我們的體能。以下是小編為大家整理的長期不運動怎麼恢復體能，希望你們喜歡。

　　長期不運動恢復體能的方法

　　1.做深呼吸

　　深呼吸可以減慢心跳的速度，減少神經張力，降低血壓。每天做10～15的深呼吸練習，另外，任何時候，當你感覺緊張或壓力很大時，就做做深呼吸。讓空氣充滿你的胸部和腹部，然後再慢慢地撥出。邁克爾•施密德特著有《厭倦疲勞》一書，建議每分鐘呼吸12～16次。

　　2.沉思

　　人們常常通過沉思來放鬆自己，而沉思確實可以幫助人們解除疲勞。找一個安靜的地方，然後舒舒服服地坐著、放鬆，閉上眼睛，想象一個像“一”那樣簡單的字。當其他想法侵入時，集中精力，再去想先前的那個字。

　　3.慢慢地做一些伸展運動

　　做伸展運動的效果跟做深呼吸差不多。它可以減輕肌肉張力，加速血液在體內的迴圈，以及幫助把氧氣輸送到大腦等。

　　每天開始時都來一次和緩的、適度的、給身體增加活力的伸展。彎曲脊柱可加速體內的迴圈。最好的伸展運動是：雙手和膝蓋著地，然後慢慢地、用勁地把背彎成弓形。保持這種姿勢10秒鐘，然後慢慢地放鬆。或雙腳以肩寬分開，身體略微向前傾斜、屈膝，把你的手放在大腿中部，然後輕輕地彎腰，保持10秒鐘，再放鬆。再重複做。

　　4.尊重生物鐘

　　我們中有些人早晨時精力最旺盛，而其他人晚上精力最好。“如果起床後，需要喝三到四杯咖啡才能提起精神，那很可能不是一個‘早上精力旺’的人。”查爾斯•昆茲勒曼如是說，他著有《如何讓你的能量和生產能力最大化》一書。

　　找出“黃金時間”，把最重要的工作留到你“高能量的時間段”。比如，如果是一個“雲雀”，那就在上午安排一天中最重要的事，而不要安排在下午。因為下午，精力已經衰退了。

　　5.少吃多餐

　　吃飯時，血液將跑到腸道，離開大腦，所以我們會變得遲鈍，不想動。有部分專家，相信每天吃5到6頓，一頓吃一點點，那麼你的血糖將保持穩定。

　　為了能量起見，不要吃富含脂肪的食物，比如肥肉、冰淇淋等。消化這些食物，需要的時間長，因而血液離開大腦的時間也長。但是不要忽略那些帶有基本的脂肪酸的食物，比如魚和堅果。它們是很重要的營養滋補品。

　　6.多晒太陽

　　陽光能抑制身體中褪黑激素的生長。沒有充足的陽光，尤其是冬天裡的那幾個月，有些人就會患季節性的“情感性精神病”，一種可能引起疲勞的抑鬱症。

　　7.注意站姿

　　當沒精打采地走時，把你的重量從身體的中心處移開。因而得耗費更多的氣力來保持身體的平衡。

　　8.檢查睡眠習慣

　　可以這樣測量：如果你在不想瞌睡的時候瞌睡，或者週末時睡到很晚，那說明你沒有得到充足的睡眠，馬克•馬霍活爾德說。爭取在以後的幾個星期裡每晚多睡一個小時，然後看看感覺如何。

　　長期運動的好處

　　1、緩解身體自然疼痛

　　如果你感到膝蓋、肩膀、背部或脖子疼痛、僵硬時，休息並不是最好方法。專家表示，長期堅持有氧運動的成年人同那些總是喜歡躺坐在沙發上的人相比，肌骨骼不適的機率低25%。運動可以釋放出內啡肽一種可以鎮痛的荷爾蒙，它是身體疼痛舒緩劑，還可讓肌腱不易被拉傷。緩解身體一些慢性症狀，如關節炎。關節炎患者在經過6個月低強度的鍛鍊如平衡運動之後，疼痛感降低了25%，僵硬感降低了16%。

　　每週兩次練習瑜伽或太極，可增加身體柔韌性，並且減少疼痛感。

　　2、削減感冒機率33%

　　適當的運動不只是能夠加快你的新陳代謝，它還可以提升你的身體免疫力，幫助你的身體對抗感冒病毒和其他細菌的入侵。每週進行5次時長45分鐘的心肺鍛鍊課程的女性，發生感冒的次數是那些每週進行一次拉伸鍛鍊的女性的1/3。

　　保持運動，但不要做過度。如果經常劇烈運動，例如跑步超過90分鐘，反而會降低身體免疫力。

　　3、更健康的口腔

　　專家認為，牙線和牙刷其實並不是靚麗笑容的唯一法寶，鍛鍊扮演了重要的角色。在他們最新的研究發現，成年人每週進行5次30分鐘適度的運動，患上牙周炎的機率會降低42%，這種牙齦疾病會隨著年齡的增長而發生得更為頻繁。運動也能像阻止牙周炎一樣抑制心臟病的發生——因為它能夠降低血液中導致炎症發生的C反應蛋白的含量水平。

　　除了保持適當的運動之外，最好每年進行兩次牙齒清洗，如果牙科醫生告訴你患上牙齦疾病的機率很高的話，那麼還要增加洗牙的次數。

　　4、提升語言能力

　　僅在跑步機上跑步鍛鍊就可以讓你更加聰明。要進行兩次3分鐘的快跑中間可有兩分鐘間隔，學習新單詞速度會比沒有進行這一鍛鍊的人快20%。因心臟快速跳動可增大血流量，向你的大腦輸送更多的氧氣。同時，還能激發大腦中控制事務處理、制訂計劃和記憶區域的更新。

　　可用跑步上下樓代替跑步機。

　　5、更快樂地工作

　　積極的生活方式可以幫助你更好地完成每天的工作計劃清單。公司職員在進行完一套健身活動後，經過測試，他們的思維變得更為清晰、工作完成得更快，而且與同事之間的合作也更加順暢、富有成效。同時，可以避免生病耽誤工作。

　　參加健身課程，如果沒有足夠時間，可參加午間的瑜伽課程。

　　6、視力更清晰

　　對心臟有幫助的事物就會對視力有幫助。積極運動的生活方式會令你隨著年齡增長所帶來的視力衰退的機率減少70%!

　　如果條件允許的話，每天步行6公里，全年戴上防紫外線太陽鏡。

　　7、獲得“即時”能量

　　據統計，有50%的人一週中至少有一天會感到疲憊。讓身體動起來可以增加身體能量、減少疲累感。有規律的運動可以激發大腦中一些對抗疲憊的化學物質，如：去甲腎上腺素和多巴胺，可以令人精力充沛，另外大腦中的血清素可以幫助你提升情緒。

　　每天散步20分鐘，或者進行40分鐘的某項特定的運動。

　　8、幫助深度睡眠

　　每週4次、每次至少用一小時來散步和其他有氧運動的女性，睡眠質量比那些不愛運動的女性高50%。因為隨著年齡的增長、壓力的增大以及環境的變化，人的睡眠形式會發生改變，夜間你會越來越多地受到睡眠太“淺”的困擾，從而無法真正深入睡眠，讓身體得到充分修整。

　　每天不管多晚都要至少鍛鍊半個小時。研究表明，對大多數人來說，夜晚少量和中度的運動並不會擾亂睡眠。

　　9、任何尺寸都覺得性感

　　適當有效的鍛鍊基本上可以保證擁有更好的體態。隨機選擇一些女性，在經過4個月的步行運動或瑜伽練習後，即使體重並沒有發生任何變化，她們卻感到自己比以前更加性感、更有吸引力了。鍛鍊可以增加生殖系統的血流量，讓人置身於愛的情緒中。只是一次20分鐘的騎單車運動，就可以將女性的性吸引力指數提高169%!而且這一益處可以經受住時間的考驗。研究發現，那些平均年齡超過60歲的人，仍然能夠像年輕時一樣獲得性滿足。

　　每晚在享受浪漫時分前，不妨先進行20分鐘有氧運動，每天步行或練習瑜伽會令你在任何時候都感覺良好。

　　長期運動的訓練方法

　　運動金字塔Sports Pyramid，位於運動金字塔頂端的是每週兩次的力量訓練。力量訓練可使人的骨骼堅硬、肌肉強壯、代謝旺盛。強壯的肌肉還有助於消耗更多的熱量，這對減肥也是非常有益的，實際上這種運動不但會降低冠心病、高血壓等心血管疾病的發病率，還對糖尿病、結腸癌等其他一些疾病起到很好的預防作用。做這類運動可以一次完成，也可以分散進行。如每次10分鐘，共做3次。如果要想減肥的話，每天的運動時間不能少於一個小時。

　　第一層：生活中的運動。次數：每天數次。時間：每天累計30分鐘以上。強度：適中。這類活動主要包括走路、爬樓梯、騎車上班、園藝活動、家務、逛街、購物等。在這其中最好的是走路、騎車和園藝。如果平時沒有機會做園藝，可多走路和騎車，最好每次能堅持30分鐘以上。家務勞動中，擦窗、拖地、洗衣服都能起到不錯的運動效果。

　　第二層：伸展運動。次數：每週5—7次。時間：6—10個動作，每個持續30秒。強度：伸展至有拉緊感。這類運動主要包括瑜伽、拉筋動作、柔軟體操等。上班族應多做肩頸背部的拉伸，比如站在牆邊，雙手沿牆不斷向上伸的“爬牆運動”;雙手在身後握拳拉伸背部;手舉過頭頂，腰部後彎，拉伸腹部。

　　第三層：有氧運動和休閒運動。次數：每週3—5次。時間：每次20分鐘以上。強度：中等偏高。有氧運動有慢跑、騎自行車、游泳、登山、有氧舞蹈、健身操等;休閒運動包括網球、籃球、高爾夫等球類運動。這類運動可以鍛鍊心肺功能，休閒運動還能陶冶情操。體重較重的人，可以首選游泳，以減輕關節負重。

　　第四層：肌肉運動。次數：每週2—3次。時間：每10個動作為1組，做1—3組。強度：略超肌肉負荷。包括重量訓練、仰臥起坐、俯臥撐、拉力帶等。日常生活中肌肉力量訓練最容易被忽視。有氧運動對肌肉的影響很小，所以每週要抽出時間進行專門的力量訓練。適合日常訓練的有仰臥起坐、立臥撐先做一個俯臥撐，然後收腿、站起來，再重複上述動作，還可以用啞鈴進行一些上肢的負重練習。

　　第五層：靜態活動。不要連續超過60分鐘。這類活動包括看電視、玩電腦、工作等，雖然坐著也能消耗能量，但量很小。最好坐1小時就起來活動一下。比如上班族，可以規定自己每次上完廁所回來後站3分鐘，或做上一組伸展運動。

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