仰臥起坐減肥技巧

  很多MM覺得自己常做仰臥起坐卻不見肚子凹下去,很疑惑到底仰臥起坐能減肚子嗎?其實那是因為你沒有掌握正確的仰臥起坐方法和技巧!下面小編給大家介紹仰臥起坐的減肥技巧,快來看看吧!

  

  配合呼吸

  減小肚子需要配合呼吸,小腹肌肉會變得緊實,達到減小肚子的效果。

  練習時:起的狀態用力時呼氣,退力狀態吸氣。靜力狀態,比如在保持45度角的時候,保持正常的胸腔呼吸,不要屏氣。

  平時:腹式呼吸,有助於收緊腹橫肌,吸氣時感受腹腔向內和向上提收,充分吸氣再深撥出。在平時坐著、站著或走路時都可以有意識地腹式呼吸,養成習慣。

  瘦身原理:這種呼吸法可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。

  小編提醒:腹式呼吸在剛開始練習時可能不太習慣,甚至突然變得不知道該怎麼呼吸,但這個呼吸法不僅有助於刺激腸胃蠕動、促進體內廢物排出,還能使氣流順暢,增加肺活量。另外,腹式呼吸還是防止出現便祕問題的好方法。

  雙手不要抱頭

  一般意義上的仰臥起坐是把雙手十指交叉放於頭後,但這樣在起坐的過程中常常會藉助手的力量將頭抬起,這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的方法是將雙手交叉抱於胸前,或者把手放於耳側,起坐時應讓腹部發力,而並非手臂。

  減肥原理:把雙手的手指交叉放於頭後面,容易導致背部彎曲,腰椎間盤壓縮,使脊椎受損,而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。

  小編提醒:把手放在耳側時,記得不要用力去按壓耳朵。仰臥起坐的初學者還可以將雙手置於身體兩側來降低起身難度。

  起身高度:停留在45度角處

  仰臥起坐並不是起身高度越大越能達到效果,正確的方法應該在仰臥起坐時儘量延長身體與地面45度角的持續時間至少30秒,讓腹部肌肉得到最有效的練習。

  減肥原理:上身抬起與地面剛好成45度角時,腹部處於受力的最佳時機。無論我們做何種卷體練習,延長身體與地面45度角的持續時間能讓腹部肌肉得到最有效的練習。要知道,傳統的仰臥起坐起身後需讓額頭觸碰膝蓋後還原,即上身由平躺狀態迅速升起至90°左右,其實在起身升至45°之前腹直肌負擔沒有達到最重的階段。而超過45-90°左右的過程中,此時身體重心到臀部支點的“阻力臂”不斷縮短, 腹直肌並不怎麼受力。只有上身起至45°時才是腹直肌“抗阻力生長機能”的最佳時機。

  小編提醒:

  確定起身高度的方法

  1、通常來說,當視線平視屈起的膝關節時,身體與地面夾角為45度;

  2、上升時慢慢感覺,當感到腹部最受力的時候,就是45度角了,停在這個位置。

  速度適宜

  很多女生都認為做仰臥起坐的速度越快減肥效果會更好。其實不然,速度越快腹肌受到的壓力只會越小,儘量放慢速度,鍛鍊腹部肌肉的控制能力才是正確的方法。

  最正確的速度,應該是起來的速度快一些,下去的速度要放慢些。

  減肥原理:適當的放慢速度可以使腹部較深層的肌肉得到鍛鍊。

  小編提醒:除了要注意速度適中外,練習時也要儘量按1:3的頻率來進行,在起身時數“1”;在下去時數“2”、“3”、“4”。

  仰臥起坐+有氧運動

  雖然說仰臥起坐既方便又能達到很好的減肥目的,但是如果在練習仰臥起坐的同時配合一些有氧運動練習,效果會更好的。

  減肥原理:仰臥起坐的主要作用是增強腹肌力量,增進腹部肌肉彈性,亦可保護背部和改善體態,而配合有氧運動可消耗熱量,減少脂肪。

  小編提醒:單純依靠仰臥起坐只能達到區域性的健身效果,因為仰臥起坐針對的是腹部肌肉群,長期鍛鍊的效果可能使腹部肌肉力量加強,但是身體其他部位,如大腿、臀部得到的鍛鍊就比較少。只有把仰臥起坐和有氧運動有效地結合起來,才能真正達到身體的完美減肥效果。

  運動減肥技巧

  1.好好犒賞自己

  就像小孩子乖就給糖吃一樣,你也要三不五時犒賞自己持續運動的辛苦。但是這種犒賞絕對不是指大碗魯肉飯或吉士蛋糕,因為那些“犒賞”會讓你的努力前功盡棄!

  想想別的,也許仰臥起坐後的1杯低脂優格,也許慢跑20分鐘後的香精泡澡,也許健身房後的甜蜜約會……當你成功地消除贅肉時,你更可以買1件緊身運動衣,展露你窈窕的身段,嘿!是不是比服裝目錄上的MODEL還贊呢!

  2.找人一起運動

  一個人運動總是孤單,不妨找一個或幾個朋友,大家一起做運動才有趣,又能保持對運動的興趣。根據過來人經驗,單獨運動傾向給自己太多壓力,找個人作伴反而能以較輕鬆的心情進行,有更多趣味,自然會增加持續運動的意願。不過、這個堆朋友必須是比你更熱愛運動的人,千萬不要找那種平常就不太運動的朋友,否則你們兩人的下場可能是運動不到1小時,就相約去喝下午茶,或看電影喝下午茶啦。

  3.變化運動方式

  每天都吃同樣的食物,你會不會膩?同理,每天做一樣的運動,能持續下去的機會也不大!更何況根據研究,身體在重複同一種運動2~3周後,就會完全習慣這種運動帶來的刺激,於是燃脂速度下降,這時除非加強運動強度,否則運動再久也沒有效果!有時跑步、有時跳繩、有時上健身房、有時在家做仰臥起坐,不分時間與地點,想到就做,運動本來就是1件自由的事情!

  4.偶爾不運動也無妨

  建議前1天就先構思明天可以進行的運動,例如:早上走路搭車,中午吃飯後到附近商店走走逛逛,晚上回家做伸展運動……如果行程臨時出現變化,如中午必須拜訪客戶而沒時間散步時,就以延長晚上運動,或安插另外的散步時間作為補償,若無法做到也沒有關係。

  5.善用迷你運動課程

  研究顯示,要使運動發揮燃脂效果,最好遵守“333”原則,即每週3次、1次30分鐘、心跳130/分。但是對於許多忙碌的人來說,1天挪出完整的30分鐘都可能是件難事!還好現在有許多迷你運動課程,可以讓你自由組合運動時間。如3分鐘或5分鐘體操,就是你可以參考活用的運動課程,迷你課程也是幫助你將運動轉變成習慣的最佳起點。

  6.自我催眠運動好處

  運動的好處在哪裡?不要由別人告訴你,請你自己發掘!每個人運動的目的不盡相同,有些人為了減肥、有些人為了塑身、有些人為了健康……而你可能是為了穿下小1號的衣服而運動,所以當你運動時,請想象你穿下小1號衣服時的樣子,你就不會那麼輕易放棄了!

  7.設定合理的目標

  什麼是合理目標?就像工作目標一般,你也可以擬定每日運動量,以體力能負擔的運動量開始。以仰臥起坐來說,若你能做到25次,那就從25次開始,每2周後視體能狀況,增加5~10次。當你覺得可以很輕鬆地完成預定目標時,就表示你該加強運動量或改變運動專案。

  8.分享你的成績

  聽到別人說:“我慢跑1個月,結果瘦了3kg!”等讓人既羨慕又忌妒的話時,自己是否也想試試看?其實對於運動者本身來說,分享運動效果可能是推動他們持續運動的最大動力之一。所以,當運動的好處驗證在你身上時,記得馬上與親朋好友分享,更能堅定你對運動的持續度與信心!

  9.沒計劃就是有計劃

  沒計劃怎麼做事?你一定會有這樣的疑問。但是運動並非做事,也不須像“做事”那般一板一眼。與其斤斤計較燃脂速度,還不如去找別的事情做。和朋友一起,可以相約打球、游泳;獨自一人時,找個地方去散步,哪怕是公園,甚至是住家附近的街區都是很好的散步地點,敦親睦鄰一下也不錯!