鍛鍊肩部肌肉的方法

  想要擁有一副寬闊、壯實的肩膀,就要多進行能夠有效鍛鍊肩膀肌肉的運動。強壯發達的肩膀肌肉能夠更好地支撐上肢的各種運動以及胸肌、背肌的有效鍛鍊。今天,小編為你帶來了。

  鍛鍊肩部肌肉的技巧

  一:立正划船

  A、重點鍛鍊部位:三角肌和斜方肌,其次是肱二頭肌和前臂。

  B、開始位置:自然站立,手背向前握住橫槓中間,間距6英時,兩臂下垂腿前。

  C、動作過程:持鈴慢慢貼身提起,兩肘上提始終處於握手上方。直到上拉至接近頸前水平位,稍停。然後,循原路慢慢貼身放下至下垂於腿前。重複做。

  D、訓練要點:每次放下槓鈴要慢些,上提時要比放下時還要慢些,這樣訓練效果會更好。

  二:“前平舉”用啞鈴或槓鈴

  A、重點鍛鍊部位:上半身和三角肌前束。

  B、開始位置,自然站立,兩手各持亞鈴或持槓鈴下垂於腿前。

  C、動作過程:把啞鈴或槓鈴向前上方舉起***肘部稍屈***,直至與視線平行高度。然後,慢慢放下還原,重複做。

  D、訓練要點:如果採用啞鈴時,以拳眼向前,持鈴於體前上舉。這種方法是單獨集中鍛鍊三角肌前束。

  三:聳肩

  A、重點鍛鍊部位:肩側斜方肌、頸肌和上背肌群。

  B、開始位置:自然站立,兩手背向前,持槓鈴或啞鈴,下垂在腿前。

  C、動作過程:兩肩同時向上聳起,使肩峰儘量觸及耳朵,然後在這個頂點位置上慢慢地使兩肩向後轉,再慢慢由後向下轉至兩臂下垂的原位。重複做。在聳肩過程中,不要曲肘。

  D、訓練要點:如果你使手腕稍屈,並使兩肘尖向外轉,這對肩側斜方肌的收縮效果更有效些。

  四:立正推舉

  A、重點鍛鍊部位:主要是肩部三角肌和肱三頭肌,其次是胸大肌,斜方肌和背部。

  B、開始位置:兩手握住橫槓,間距與肩同寬,把槓鈴提起至肩上,掌心向上。

  C、動作過程:把槓鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方。然後,慢慢循原路放下至肩上。再重複做。

  D、訓練要點:上推時,上體不要後仰。最好是在腰圍上束上舉重護腰皮帶來練。另外不要在推舉時憋住氣。

  五:啞鈴推舉

  A、重點鍛鍊部位:這個動作是鍛鍊軀幹上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。

  B、開始位置:雙手持鈴握於頭部兩側。

  C、動作過程:兩手垂直方向把啞鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至起始位置。

  D、訓練要點:啞鈴握法比槓鈴有很大的自由度。

  六:頸後推舉

  A、重點鍛鍊部位:這個動作是鍛鍊軀幹上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。

  B、開始位置:把橫杆置於頸後肩上。

  C、動作過程:兩手握距比肩稍寬,把槓鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至頸後肩上。

  D、訓練要點:如果定期改變兩手間的握距,就可鍛鍊到不同的部位的肌肉。寬握對鍛鍊三角肌較有利,窄握則集中鍛鍊肱三頭肌。

  七:俯立側平舉

  A、重點鍛鍊部位:三角肌後束和上背肌群。如何練好肩部肌肉?

  B、開始位置:兩腳分開站立同肩寬,兩手掌心相對持啞鈴,上體向前屈體至與地面平行,兩腿稍屈,使下背部沒有拉緊感。

  C、動作過程:兩手持鈴向兩側舉起,直至上臂與背部平行***或略為超過***,稍停,然後放下啞鈴還原。重複做。

  D、訓練要點:如果在持鈴向兩側舉起時,使肘和腕部稍微彎屈,你會感到能使三角肌群獲到更好的收縮。在整個動作過程中,思想要集中在收縮的肌肉群上。

  八:側平舉

  A、重點鍛鍊部位:三角肌外側中束部位。

  B、開始位置:自然站立,兩手各持啞鈴下垂體前,兩肘部稍彎屈,拳眼向前。

  C、動作過程:兩手持鈴同時向兩側舉起,直到舉起至與頭部齊高位置。然後,慢慢地循原路落下回原位,再重複做。

  D、訓練要點:在持鈴提起和放下過程中,使肘和腕部始終稍微彎屈,對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側提起時,同時使手腕向上轉起至比大姆指稍高些,直到提起至最高位置。啞鈴落下時,手腕再轉回。

  完美的肩部肌肉妙招

  一、肩上舉把兩個啞鈴

  1.握於手中,雙手微曲到與肩膀同一水平。

  2.雙手向上舉,當雙手伸直時,停留兩秒,之後再把雙手放回開始的位置。

  要領:

  做這個動作時,一定要謹記腰背要挺直,否則在發力的時候,有機會傷及這兩部份的肌肉。為了加強刺激肌肉的效果,做動做時越慢越好。而當把啞鈴推至頂點時,手肘要有少許微曲,不要伸得太直,否則容易令到手肘關節出現勞損。

  二、肩平舉

  1.雙手垂直握著啞鈴。

  2.保持雙手手肘伸直,兩臂慢慢向上升起,至略高過肩臂,停留兩秒後,慢慢放回來始的位置。

  要領:

  一般人做這個練習時,很易犯了身體前傾的毛病,這會對腰骨造成傷害。另外手肘一定要伸直,否剛會因動用了其它肌肉,而使刺激減少,練習效果大打折扣。另外當雙肩在頂點停留時,不要強忍呼吸,應緩慢的吸氣或呼氣。

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