鍛鍊臀部肌肉的方法

  臀部是女性魅力的集中表現部位,渾圓有彈性的臀部可以為女性加分不少,也利於以後孩子的生養。今天,小編為你帶來了。

  鍛鍊臀部肌肉的技巧

  1、深蹲

  深蹲訓練可以刺激到整個下肢肌肉,它幾乎呼叫了身體全部的肌肉,甚至對內分泌也有作用,能促使身體各種激素的分泌。

  沒蹲到大腿與地面平行。但那不叫深蹲,叫半蹲。一定要深蹲,而不要半蹲,要蹲到大腿與地面平行甚至更低,這樣能更好的刺激到臀大肌,若蹲,請深蹲。

  膝蓋不能超過腳尖,超過越多,對作用於臏韌帶的剪下力就越大。如果你上身挺的直,那膝蓋不超過腳尖就很難做到,要想不超過腳尖,必然要上身前傾。從這方面看,腰與膝蓋是一對矛盾體,關鍵看你的取捨。深蹲時一定要挺直腰背,身體不要過分前傾,那樣會造成額外的壓力。

  不論下蹲還是站起,都要保證膝關節和腳尖的指向相同!腳尖絕對不應該朝向正前方!也就是雙腳不要平行,要外八,其實你正常的蹲下去根本不會平行的,不信你試試。

  深蹲前一定要熱身,潤滑開膝關節,有些人一蹲下膝蓋就響,不管怎麼熱身它都響,在這裡,只要你充分熱身了,關節還響,如果不疼的話,就不要管它了,這是生理性彈響,可能是缺乏潤滑液,你慢慢的開始訓練後,他就不會響了。

  站距大於肩寬比較好,當然也可以小於肩寬,刺激大腿其他部位,但重量不宜過大。

  2、站姿直腿上擺

  拉力器做腿後拉引,來鍛鍊臀部肌群。

  背對腿舉機站立,做出類似驢踢的動作。踝部繫縛拉力器負重,腳後跟處是力點。練習腿稍懸空受力,保持全腿伸直,臀大肌用力後抬腿至能達到的極限,徹底收緊臀大肌約1秒鐘,退讓性還原。

  3、仰臥橋式挺臀

  是一個比較綜合的鍛鍊方法,鍛鍊涉及臀部肌群、大腿膕繩肌***即股後肌群***、腹肌,但主要鍛鍊臀大肌。

  上挺臀部時,儘量避免弓下背部,這樣造成身體重心轉移,而不是鍛鍊臀大肌。整個動作過程中,保持腹肌處於收縮狀態。動作每次之間,放下臀部時不要讓其著地,持續保持臀部緊張狀態。

  4、仰臥頂臀

  和仰臥橋式挺臀類似,相對來說使其動作幅度更大,刺激臀大肌更深。仰臥,使上背靠著箱子或者長凳,屈膝,雙腳著地,腹部可以負擔槓鈴來負重。

  呼氣,保持你的腹肌處於收縮狀態,收縮臀大肌,並向上挺起臀部,儘可能抬到最高,停留1-2秒。吸氣,慢慢恢復到原位,重複。

  5、跪姿屈膝抬腿

  簡便易行,效果良好。如果將小腿伸直,可使膕繩肌和臀肌得到鍛鍊,如果保持屈膝,就只能鍛鍊臀肌。在肌肉伸展終末,可增加或限制動作的幅度,可在動作終末肌肉最大限度收縮時維持幾秒鐘。要得到更大的訓練強度,和更好的訓練效果,可在踝部捆紮沙袋。

  6、屈膝硬拉

  雙腳呈八字形站立,槓鈴放於體前,屈膝俯身,雙手正握槓鈴,握距約與肩寬或寬於肩,頭稍抬起,挺胸腰背繃緊,翹臀,上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴,稍停。然後屈膝,緩慢下降還原。硬拉和舉重的提鈴過程基本一致,提鈴時切不可含胸弓背,腰背要繃緊,抬頭,上體始終保持張緊狀態。

  鍛鍊臀部肌肉小妙招

  1、器械下蹲

  一雙腳站距比臀稍寬,膝關節不要緊繃,把橫槓在肩上調整好,腳的位置稍前於橫槓。收腹挺胸,腰背挺直。重心落在腳跟。屈膝下蹲至大膽與地面平行,臀不要低於膝,注意不要弓腰,立起後重復。

  2、淺坐前傾

  想防止臀部下垂,光淺坐於椅子上還不夠,你需要保持臀下的褶皺線剛好在椅子邊緣的位置,同時臀部用力保持稍稍前傾的姿勢,這樣才能讓臀部肌肉處於緊實向上的延伸方向,防止臀部下垂。

  3、雙腿後舉

  俯臥在健身球上,手扶牢固物保持平衡。兩腿分開伸直,腳尖觸地。頭與背成一直線。臀肌用力把腿抬起,同時併攏,直至與身體成一直線。放下後重復。

  4、立下壓腿

  側向站在多功能臀部練習器邊。腿墊高度調到壓下時正好處於股二頭肌下端。握住把手保持平衡。支撐腳微屈。收腹,上身正直。用力向下後方壓腿墊,直至不能再往後為止。注意髖關節始終與身體保持一個平面。不要轉動。重複後換做另一腿。

  5、夾臀後仰

  利用工作休息時間,將兩腳張開十釐米,用力夾緊臀部的同時,將身體向後仰到最大幅度,維持十秒鐘後回位,再重複相同的動作,重複20次。最後再輕敲臀部幫助屁股更加緊實。這個動作不僅能防止臀部下垂,同時還能矯正久坐導致前傾的盆骨呢。

  6、夾膝墊腳

  淺坐於椅子上,將兩個膝蓋緊緊靠攏,同時要將腳尖踮起來。長久地維持這個動作能幫你改掉蹺二郎腿的壞習慣,同時還能瘦腿呢,當然關鍵是防止臀部下垂,維持臀部的緊實向上。

  7、敲擊臀部

  夾緊臀部的時候,臀部兩側會出現一個凹陷,找到之後臀部保持放鬆狀態,用拳頭敲擊這兩個凹陷處,長久以往能夠消掉臀部兩側的肥肉,臀型更加集中和緊實,保持臀線的向上。

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