怎麼爬山減肥效果好

  五一小長假肯定有不少人選擇爬山吧,既可以健身還有減肥的功效,那麼爬山的減肥效果好嗎?呢?下面是小編為大家整理的,希望對大家有所幫助!

  爬山的減肥效果好嗎

  爬山屬於有氧運動,能使肌肉獲得比平常高出10倍的氧氣,從而使血液中的蛋白質增多,增加免疫細胞數量,增強免疫力,幫助體內的致癌物、有害物質、毒素等及時排出體外,促進新陳代謝的同時,加快脂肪消耗,因此爬山有減肥的功效。

  上山,鍛鍊大腿前部的股四頭肌。動作是膝蓋由彎曲***小於90度***到伸直***180度***的過程,同時小腿的脛骨前肌***小腿正前方***、腓腸肌和比目魚肌***小腿後側***起到穩定支撐的輔助作用。下山,膝蓋由伸直到彎曲,主要發力部位是大腿後側的摑繩肌。因此爬山有塑形的作用。

  爬山對減少腿部脂肪,塑造上翹的臀部很幫助,不用擔心經常爬山會使肌肉長大、腿變粗,因為它是有氧運動,對肌肉的刺激還不至於使肌纖維變粗。

  爬山減肥效果好的準則

  1、上山時小腿肌肉群已經得到充分鍛鍊,下山時還要繼續發力,容易吃不消造成下肢不穩定,所以下山的時候最危險,建議大家充分休息後再下山,讓這部分肌肉得以恢復。登山時全腳掌著地最省體力。

  2、嘗試一條腿向前上方跨出一步,然後用力提升身體,將另一條腿邁向更高更遠的地方,臀大肌和股四頭肌***既大腿前側肌肉***將得到有效鍛鍊。

  3、登山很累,也有一定的危險係數,所以最好有對山型比較熟悉的人作為嚮導!在出發前要通過電子地圖對這個山型有著詳細的瞭解,如果遇到情況怎麼處理,大致有一個脫身的計劃!

  4、上山前要做好熱身運動:

  ①腰部:站立,兩腳距離略比肩寬,雙手抱住一側腿,背部打直,身體下壓。

  ②活動踝關節:站立,重心放在一條腿上,另一條腿腳尖著地,先順時針後逆時針轉變。

  ③活動膝關節:屈膝,雙手放在膝關節上,順時針轉變,然後逆時針轉變。

  5、爬山時所耗費的脂肪強於其他的運動,體重約70公斤的男人,假如以每小時2公里的速度在斜度為70度的山坡上攀爬30分鐘,他所耗費的能量大約是500千卡,這相當於以每分鐘50米的速度在游水池裡游上45分鐘,或許相當於在健身房裡接連做50分鐘單調的腹肌操練。若是想加強脂肪塑形作用,最棒每週能堅持爬山3~4次為宜。

  6、爬山對強度的要求是讓心率堅持在***220-年紀***×60%至***220-年紀***×80%次/鍾。所以,爬山時如感心臟不舒服或太累,請停下來測一下本人的心率。