國家二級健美操規定動作

  健美操是一種有氧運動,特徵是持續一定時間的、中低程度的全身運動,主要鍛鍊練習者的心肺功能。下面小編和大家一起學習。

  

  1、腰臀扭轉運動

  兩腳併攏站立,兩手插腰,兩肩放鬆,向左儘可能大幅度地扭轉腰臀5次,再向右扭轉5次。

  2、肩臂繞環運動

  雙腳併攏站立,兩臂向兩邊伸直抬到肩的高度,形成T字型,掌心朝下,手臂繞籃球大的圈轉20次。接著大拇指朝下,掌心朝後,也是樣繞圈轉20次。然後掌心朝上轉20次,掌心朝轉20次。如果想增加難度,可以前40次左腳單腳站立,後40次右腳單腳站立。

  3、臀腿伸展運動

  站立在地上,彎腰,手儘量觸碰地板。一邊膝蓋彎曲,另一邊保持伸直,兩邊膝蓋輪流交換彎曲,注意兩腳保持平放在地上,頭部完全放鬆地垂下,感覺用重力拉伸頸椎,精神完全放鬆。這樣交換著保持15秒。

  4、背肌強化運動

  雙腳併攏站立,膝蓋微微彎曲,上身向前傾,背部要直,儘量與地平行量力而。手臂自然伸直,肘部放鬆,然後兩臂推向兩邊,與地平行,靜止片刻,再放下來兩手合在一起,做40次。

  5、側壓運動

  兩腳併攏站立,兩手上舉過頭,右手抓著左手手腕,身體向右側下傾,在最低點靜止15秒,然後換向左側傾。

  6、踮腳運動

  兩腳分開一定角度,腳跟併攏站立,兩手叉腰。然後儘量踮高腳,放下,再踮腳,再放下,重複40次,可鍛鍊小腿肌肉。

  區域性健美操

  握瓶上下舉 拜拜“蝴蝶袖”

  兩腳分開與肩同寬,雙手各握一個裝滿的水瓶,交替向上舉,停在最高處時停住5秒,共重複10次。

  左右平舉 美化臂部線條

  兩腳分開與肩同寬,雙手各握住一個裝滿的水瓶,交替向左右平舉,每次停住5秒,共重複10次。

  左右平舉 美化臂部線條

  兩腳分開與肩同寬,雙手各握住一個裝滿的水瓶,交替向左右平舉,每次停住5秒,共重複10次。

  左右平舉 美化臂部線條

  兩腳分開與肩同寬,雙手各握住一個裝滿的水瓶,交替向左右平舉,每次停住5秒,共重複10次。

  左右平舉 美化臂部線條

  兩腳分開與肩同寬,雙手各握住一個裝滿的水瓶,交替向左右平舉,每次停住5秒,共重複10次。

  抱頭後仰 美化背部曲線

  兩隻腳稍稍分開,雙手抱住頭部,身體挺直,然後慢慢向後仰至極限,停住約10秒鐘。這樣可以鍛鍊到背部肌肉,讓其變得更緊實,線條自然就更美麗啦!

  有氧健身操減肥方式

  不減期

  生理期第1-6天低溫期

  身體特點:代謝緩慢、容易水腫、心情煩躁、鬱悶、不專心,體重停滯或攀升。

  減肥計劃:不減肥,要保暖。此時是女性經期、低溫期,因此不建議在此期間進行減肥,建議在經期保暖身體,最好是能每天散步20-30分鐘。

  速減期

  第7-14天低溫期

  身體特點:代謝增快、消化功能佳、精神穩定、心情愉快、膚質細膩光滑。

  減肥計劃:嚴格減肥,效果最好。此時是代謝的最佳時期,女性身體內的雌性激素分泌相對比較旺盛,面板會變得光滑滋潤,減肥會更有效果。

  緩減期

  第15-21天高溫期

  身體特點:體溫逐漸升,代謝不錯,食慾漸增,營養吸收好。

  減肥計劃:繼續減肥,同時鞏固。由於此時期是雙重時期——代謝快,吸收也快。卵巢將進行排卵,這個時候身體內的激素水平恢復相對平衡狀態,效果會比速減期慢一些。因此此時的飲食習慣要特別注意,鞏固減肥效果最重要,否則會反彈,可少食多餐,最好能搭配運動。

  停止期

  第22-28天高溫期

  身體特點:身體浮腫、體重上升,情緒不穩定、易怒,面板變得油膩,易生長粉刺痘痘,有便祕情況。

  減肥計劃:減重效果停滯,須鞏固效果。由於受到黃體素的影響,面板會變得油膩,身體容易水腫,體重開始停滯,而且食慾大增,情緒也不穩定。此時應吃清淡食物、多喝水,選擇緩和的運動,鞏固之前的減肥效果。

  禁忌人群:慢性疾病患者,如糖尿病患者、心肺功能不佳者、腎臟病人等。