大眾健美操分解動作

  競技健美操根據競技健美操規則的要求進行編制、訓練、比賽。健身健美操是普及性的,沒有統一要求,適合所有年齡段的人。下面小編和大家一起學習。

  

  一、側弓箭步

  動作要領:

  單腳向單側跨出,對側手向腳尖方向伸展。起立,腳跟、大腿、臀部同時用力,還原身體。

  動作強度:

  單側8次後換另一側重複練習運動目的:訓練下半身,修飾大腿內外側線條。

  二、相撲蹲式

  動作要領:

  首先分開兩腿站穩,把臀部向下蹲,然後太高雙臂指向前方,最後起身,用臀部和腿部發力,而雙手則還原身體兩邊。

  動作強度:

  反覆蹲起8~16次運動目的:塑造臀部,收緊腿部內側,鍛鍊肩膀和手臂。

  三、支撐提膝

  動作要領:

  雙手向前支撐,身體成斜板姿勢,重心放在肩膀;單腿向雙手方向,膝蓋維持在手臂中間;雙腿來回交替,身體姿勢始終維持穩定。

  動作強度:

  左右各8次運動目的:讓下肢更靈活,腰腹更緊緻,提高肩部的穩定性。

  四、反向臂屈伸

  動作要領:

  背對站立,雙手反向支撐低於臀部的高度;屈膝、屈肘,臀部下壓,手臂朝後夾緊儘量不分開,同時上半身姿勢不變;手臂用力推起身體還原。

  動作強度:

  重複至手臂後側酸脹運動目的:針對手臂後側,幫助消除“蝴蝶袖”。

  產後健美操

  收緊腹肌運動。

  直立、屈膝、彎腰、軀幹與地面平行、雙手扶膝、臉朝前。吸氣、吐氣的同時要收緊腹肌。記住:屏住呼吸且收緊腹肌,直到需要呼吸為止。重複3次為1組,做3~5組;

  蹬車運動。

  仰臥、雙手放在臂下,頭和肩稍稍離地。收緊腹肌,雙腿輪流用力向下做蹬車運。記住:重複12次為1組,做3~5組;

  並腿拉伸運動。

  仰臥,雙手放在臂下,頭和肩稍稍離地。雙腿併攏,屈膝,小腿離地,稍停,然後雙腿在不接觸地面的情況下,用力向下挺神,儘量伸直。記住:重複12次為1組,做3~5組;

  軀幹扭轉運動。

  仰臥,雙手抱頭,左腳伸直,稍離地面,右腿屈膝,向上提起,左肘觸右膝,頭轉向右側。收緊腹肌,左腿屈膝,向上提起,與右腿併攏,然後右腿伸直,左腿仍保持屈膝姿勢,扭轉身體,向相反方向重複以上動作。記住:重複12次為1組,做2~3組;

  交替踏腿運動。

  仰臥,雙手放在臀下雙腿向上抬起,腳掌指向屋頂,膝微屈,小腿交叉。收緊腹肌,緩慢放下兩腿,保持背部平直,輕輕地交替上下踢腿,頭和肩抬離地面。記住:五分鐘一組,做1~2組;

  下頜抬起運動。

  仰臥,雙手抱頭部緊貼地面,膝微屈,腳跟著地。收緊腹並將下頜抵住胸部,然後抬起,再抵住胸部抬起。記住:重複20次為1組,做1~2組。

  女性健身的方法

  1、健身房

  健身房無疑是最為專業的健身場所,有專門的健身教練為你制定一套詳細的健身計劃,如果時間充足,女性朋友不妨考慮找一家合適的健身機構辦一張會員卡。

  2、體育運動

  排球,羽毛球,乒乓球等體育運動都很適合女性朋友參加,週末有時間的話可以約幾個朋友找一個適合該運動的場所活動一下,既可以緩解工作的壓力,也可以起到健身的效果。

  3、晨跑

  一天之計在於晨,晨跑不僅可以鍛鍊體質,也可以起到健身的作用,只要每天早起半小時,堅持晨跑,長時間堅持下來肯定有利於健身。

  4、騎單車

  隨著交通工具的不斷髮展,電瓶車,汽車等交通工具逐漸取代了自行車,馬路上騎自行車的人越來越少了,而騎單車卻是一種很好的健身方式。對於平時就缺少鍛鍊的都市女性朋友,上下班選擇騎單車也是一種很不錯的選擇。

  5、散步

  飯後百步走,活到九十九。因此吃完飯之後到小區樓下散散步,即有助於食物的消化,同時對身體健康也很有益處,切忌飯後做劇烈運動。