有氧健美操分解動作

　　健美操減肥方法集健美和健身於一體，特別適合女性，受到了廣大女性同胞的喜愛。下面是小編為大家精心挑選的，希望對大家有所幫助。

　　

　　1、腰臀扭轉運動

　　兩腳併攏站立，兩手插腰，兩肩放鬆，向左儘可能大幅度地扭轉腰臀5次，再向右扭轉5次。

　　2、肩臂繞環運動

　　雙腳併攏站立，兩臂向兩邊伸直抬到肩的高度，形成T字型，掌心朝下，手臂繞籃球大的圈轉20次。接著大拇指朝下，掌心朝後，也是樣繞圈轉20次。然後掌心朝上轉20次，掌心朝轉20次。如果想增加難度，可以前40次左腳單腳站立，後40次右腳單腳站立。

　　3、臀腿伸展運動

　　站立在地上，彎腰，手儘量觸碰地板。一邊膝蓋彎曲，另一邊保持伸直，兩邊膝蓋輪流交換彎曲，注意兩腳保持平放在地上，頭部完全放鬆地垂下，感覺用重力拉伸頸椎，精神完全放鬆。這樣交換著保持15秒。

　　4、背肌強化運動

　　雙腳併攏站立，膝蓋微微彎曲，上身向前傾，背部要直，儘量與地平行***量力而***。手臂自然伸直，肘部放鬆，然後兩臂推向兩邊，與地平行，靜止片刻，再放下來兩手合在一起，做40次。

　　5、側壓運動

　　兩腳併攏站立，兩手上舉過頭，右手抓著左手手腕，身體向右側下傾，在最低點靜止15秒，然後換向左側傾。

　　6、踮腳運動

　　兩腳分開一定角度，腳跟併攏站立，兩手叉腰。然後儘量踮高腳，放下，再踮腳，再放下，重複40次，可鍛鍊小腿肌肉。

　　槓鈴如何練習有氧健身操

　　一、臀部

　　槓鈴操和股四頭肌練習***需要大重量***

　　1.準備姿勢，保持基本站姿，調整呼吸與身體平衡。

　　2.平穩下蹲，抓起槓鈴;

　　3.將槓鈴順著身體向上提，放在肩膀肌肉最多的地方;

　　4.收腹挺胸，雙肘垂直地面，肩胛骨向後收緊，屈膝向前，臀部後坐，雙膝不可以超過腳尖;

　　5.吐氣還原。

　　二、背部練習***中等重量***

　　1.減輕重量，將槓鈴調整為中等重量;

　　2.準備動作，調整呼吸;

　　3.槓鈴貼著身體屈肘上提，不要超過胸部的高度;

　　4.收緊腹部的同時翻肘下蹲;

　　5.站起上舉，槓鈴始終貼著身體上下，還原。

　　三、三頭肌的練習***小重量***

　　1.雙手窄握，不要超過肩部的寬度;

　　2.把槓鈴舉起，肘關節要有意的向內收緊;

　　3.大臂不動，小臂垂直向下向額頭的方向下落;

　　4.回到準備動作後，大臂向下小臂不動，肘關節夾緊身體兩側。

　　補充體能健身操

　　1、伸屈四肢一分鐘：當感覺到疲勞時，可以躺在椅子上，四肢儘量用力伸直，並保持一分鐘左右。通過伸屈運動，使血液迅速回流到全身，能很快消除疲勞。

　　2、全身舒展一分鐘：站在視窗處，身體直立，最好是雙腿分開比肩稍寬，兩手手指交叉。先掌心向下，伸直雙臂，將掌心朝下壓。在下壓的過程中儘量用力;然後將雙臂舉至頭頂，變掌心向上，朝上伸展雙臂。

　　3、體側伸展一分鐘：右手叉腰，雙眼微閉，左手向上伸，身體向右側彎曲，然後換左邊。

　　4、胸肩擴充套件一分鐘：雙腿分開，上身下傾至水平，雙臂向後抬舉至背部上方，兩手手指交叉，掌心向下，用力向後伸展。

　　5、腿部拉伸一分鐘：雙腿分開，上身下傾至水平，左手從背後繞過扶住右側腰部，右手順著左腿往下壓，然後換另一邊。

　　6、頭部旋轉一分鐘：雙腿站立分開，雙眼緊閉，頭部按順時針轉動，然後逆時針轉動。

　　7、臀部旋轉一分鐘：雙腿站立分開，雙手叉腰，臀部按順時針旋轉，然後按逆時針旋轉。

　　8、上臂拉伸雙臂上舉一分鐘：手心相對，然後以肘部為中心彎曲。首先右手手掌扶住左手手肘部，往右拉伸;然後換左手手掌扶住右手手肘部，往左拉伸。