夏季養生瑜伽

  瑜伽訓練的時間和頻率都是無限制的,因為它直接融入在生活之中。哪怕你在等公交地鐵的時候,也可以配合著呼吸抬抬腳跟,促進腿的血液迴圈之餘,還能減輕心臟的負擔和壓力。下面小編給大家介紹,希望對你有用!

  流程

  1、呼吸

  在做這幾個動作時,都是用腹式呼吸法,腹部會收縮,儘可能不要穿太緊的衣服練習。吸氣或者吐氣都要儘可能地達到極限——吸到不能再吸,呼到不能在呼,整個呼吸過程要深、長、緩慢。吐氣的時候可以用鼻子或者嘴巴,但吸氣盡可能用鼻子進行。

  2、平躺

  兩腿併攏腳後跟別地面,手掌壓地。然後把腳背繃直,注意力放在腳上。用鼻子慢且沉地吸氣,感覺腹部緩緩隆起,HOLD住呼吸幾秒鐘,腰腹用力,抬起並彎曲右腿,儘可能地向胸部靠攏,雙手緊緊抱住右腳膝蓋,注意力放在腰腹部。

  3、慢慢用嘴呼氣,感覺腹部下陷

  右臂向上開啟,伸展,高過頭部,左手抱著右膝向下壓,身體朝左扭轉,輕鬆肩膀,頭朝向右邊,挺胸收腹,充分伸展胸肌、胸腺、這時是腹部用力,支撐點在胯部。這個動作收腹,還能有效防止胸部下垂。

  4、再次用鼻子慢且沉地吸氣

  感覺腹部緩緩隆起,HOLD住呼吸幾秒鐘,右腿收回放回到地板上,身體回到起始動作,雙臂放在身體兩側,腿部伸直,兩腳併攏,腳後跟貼地面,吐氣。這個動作要求身體其他部位處於放鬆狀態,但腹部時刻緊張。

  5、平躺、兩腳併攏,腳後跟貼地面,手掌壓地

  然後把腳背繃緊,注意力放在腳上。像前幾個動作那樣吸氣,腰腹用力,抬起並彎曲左腳,儘可能地向胸部靠攏,雙手緊緊抱住左膝,注意力放在腰腹部。

  6、慢慢地用嘴呼氣,腹部收緊

  左臂向上開啟,伸展,高過頭部,右手抱著左膝向下壓,身體朝右扭轉,放鬆肩膀,頭朝向左邊,挺胸收腹,充分伸展胸肌,胸腺,這時是腹部用力,支撐點在胯部。

  練習方法

  1、腳趾功

  雙手合十,將一隻腳搬到另一隻腳的腹股溝處,然後慢慢下蹲。接著靠著兩隻手撐住地面,保持身體平衡。最後單腳蹲著,然後提踵,知道完全用腳趾頭保持身體的平衡。

  2、彎月

  將手臂伸直,然後慢慢向身體的一側彎曲。做動作的時候可以對著玻璃做,這樣就能看清自己的動作,一旦發現動作錯誤,就能夠及時糾正。做動作的時候注意挺胸收腹,將手臂靠近雙而,這樣才能保持順暢的呼吸。

  3、駱駝

  雙膝跪地,身體反躬,根據自己的情況看看能做到什麼程度,不可強求。但是要控制住自己,眼睛儘量向後看,雙手在腳後跟支撐著,膝關節處要成直角。

  4、棲息鷹

  同手同腳,如果將右手繞到左手後面,那麼右腿也要盡兩繞到左腿後面。要你將自己扭成麻花狀,在堅持站一分鐘。

  5、眼鏡蛇

  俯臥於地面上,頭儘量往上抬,就像眼鏡蛇那樣。不要以為這個是放鬆動作,其實真正做起來也是有一定難度的。

  6、頭膝單足立

  腳要懸空伸直,手要摸到自己的腳。如果你的韌帶很緊,你會覺得這個動作超級難。在開始的那幾次你可以請別人幫忙,儘量將這個動作完成。但是完成的程度要根據個人的能力,不必刻意追求過長的時間。