夏季跑步如何防抽筋

  抽筋是健身運動過程中很常見的問題,同時它也是很多傷病出現的罪魁禍首,那麼?今天小編為大家推薦夏季跑步防抽筋的方法。

  夏季跑步防抽筋的方法

  1、對於經常抽筋的肌肉或者容易抽筋的肌肉多花時間去拉伸,拉伸動作需輕柔且徹底。

  2、在比賽日,你的速度會比訓練時更快,此時可能會衝破你的機體的閾值導致包括抽筋的各種不適。所以訓練日的訓練量及強度需要適可而止。

  3、如果你生活在乾燥的內陸地區,而你的比賽場地卻是在溼潤的沿海城市,需要給你的機體若干天的時間***一週或者更多***去適應這個新的比賽場地。

  4、開跑前1-2小時***視你的耐受程度***,補充適量液體,跑動時,每15-20mins補充一次液體。注意需保證你補充的液體中富含電解質,而不是純水。

  5、建議在日常訓練中加入跑跳,間歇跑,往返跑等多種訓練模式。這種訓練可以增強你的肌肉-神經協調性、耐力及韌性。

  6、平時注重補充水分,礦物質、維生素、微量元素等等能補充就更好了,攝入足夠的能量。運動中以及運動後也要及時補充水分和各種營養素。運動前不要喝冷飲,酒就更不要喝了。

  7、不要穿戴過緊的衣服、鞋子或者護具,之前提到過肌肉物質代謝受阻可能會導致肌肉抽搐的。

  8、冬天跑步要注意保暖,不讓區域性肌肉受寒。

  跑步抽筋後要如何處理

  1、立即停止跑步,自我檢查並確定何處的肌肉發生痙攣,再將該處的肌肉向相反方向牽引,使之拉長,一般疼痛都可以得到緩解。處理是要注意保暖,牽引用力要均勻,切忌暴力,以免造成肌肉的拉傷。有時可能需要拉伸多次方能使肌肉放鬆下來。

  2、在痙攣的肌肉表面施加適度的壓力也有助肌肉放鬆。

  手指抽筋:將手握成拳頭,然後用力張開,張開後,又迅速握拳,如此反覆數次,至解脫為止。

  手掌抽筋:用另一手掌將抽筋手掌用力壓向背側並作振顫動作。

  手臂抽筋:將手握成拳頭並儘量曲肘,然後再用力伸開如此反覆數次。

  小腿或腳趾抽筋:在跑步過程中,小腿抽筋的病症也時常發生,用抽筋小腿對側的手,握住抽筋腿的腳趾,用力向上拉同時用同側的手掌壓在抽筋小腿的膝蓋上,幫助小腿伸直。如果再配合用熱毛巾按揉,用手按摩,效果會更好。

  大腿抽筋:抽筋的大腿與身體成直角並彎曲膝關節,然後用兩手抱著小腿,用力使它貼在大腿上並做振顫動作,隨即向前伸直。

  3、飲用含有電解質的運動飲料。

  4、重回賽道時需暫時降低奔跑速度,以防止再次衝破肌肉耐受的閾值。

  5、抽筋雖然常見於運動時,但低鈣血癥、癲癇、神經性疾病等多種疾病也可導致的類似肌肉抽搐。若您經常發生抽筋或者長時間抽筋無法緩解,建議您立即求助於專業的醫護人員,以免由於誤診而延誤自身病情。

  經常抽筋的原因

  ①寒冷刺激

  外界環境的寒冷刺激,如冬季夜裡室溫較低,睡眠時蓋的被子過薄或腿腳露到被外,夏天游泳水溫較低,都容易引起腿抽筋。

  ②過度疲勞

  疲勞、睡眠、休息不足或休息過多導致區域性酸性代謝產物堆積,均可引起肌肉痙攣。當長途旅行、山、登高時,走路或運動時間過長,使下肢過度疲勞或休息睡眠不足,都可使乳酸堆積,小腿肌肉最容易發生疲勞。疲勞到一定程度時,就會發生痙攣。

  ③骨質疏鬆

  老年婦女雌激素下降,骨質疏鬆,會使血鈣水平過低,肌肉應激性增加,而常發生痙攣。

  ④睡眠姿勢

  睡眠姿勢不好,如長時間仰臥,使被子壓在腳面,或長時間俯臥,使腳面抵在床鋪上,迫使小腿某些肌肉長時間處於絕對放鬆狀態,引起肌肉被動攣縮。

  ⑤身體缺鈣

  在肌肉收縮過程中。鈣離子起著重要作用。當血液中鈣離子濃度太低時,肌肉容易興奮而痙攣。青少年生長髮育迅速,很容易缺鈣,因此就常發生腿部抽筋。


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