健康減肥飲食計劃

  隨著生活節奏的加快,人們的飲食沒有規律,導致肥胖人士越來越多,減肥成了熱門話題,下面是小編為你精心整理的,希望對你有幫助!

  篇1

  吃不了苦中苦怎麼能做人上人?你總是羨慕模特或明星擁有迷人的魔鬼身材,可曾想過為了擁有這些身材,那些人吃了多少苦?不控制熱量不流汗耗能,身體代謝和迴圈不旺盛,怎麼能消耗熱量燃燒脂肪?魔鬼瘦身計劃專門為有目標擁有魔鬼身材的你訂製,只要你能按照計劃進行減肥,相信一個月之後你就會成為回頭率百分百的魔鬼身材。

  第一週:戒油戒葷戒辛辣

  第一週是需要清理腸毒改善口味的一週,在這段時間裡要戒除油膩、高熱和辛辣重口味的食物,因此儘量所有的菜餚都選擇清蒸、水煮的烹飪方式,葷腥類的食物在這一週內禁止食用,但是你可以吃雞蛋來補充動物蛋白。喜歡又辣又鹹的重口味食物的女生,這一週要避免吃這些食物,儘量清淡為好。

  推薦菜譜:水蒸蛋、海帶湯、燙青菜、豆漿牛奶、全麥包

  早餐可以一杯豆漿或牛奶搭配少許全麥包,也可以是粗糧小饅頭,吃到6分飽就可以了。在中餐開始之前不要吃其他食物,溫開水和檸檬水可以隨時飲用補充水分。中餐一個水蒸蛋搭配燙青菜和麥包,晚餐則是素的海帶湯和青菜,蔬菜的品種可以隨意換,儘量選擇葉綠素和纖維質豐富的為最佳。

  第二週:均衡營養促代謝

  通過第一週的排毒清腸,你會發現自己身體輕鬆了許多,排便次數逐漸正常後第二週要開始補充營養。因此這一週可以吃一些不油膩的葷類食物,同時除了青菜,你還需要吃一些維生素更豐富的胡蘿蔔和水果,但是從這一週開始主食就需要被這些食材完全取代了,控制飢餓感將成為成敗關鍵。

  推薦食譜:水煮雞絲、蔬果雜燴、燙青菜、水煮蛋

  早餐可以吃一個水煮蛋搭配檸檬水,因為熱量低所以可能在中午你會感覺比較飢餓,所以中餐需要準備水煮雞絲,把雞肉用鹽水煮熟後撕成條食用,搭配燙青菜吃到7分飽即可;晚餐用番茄、生菜、蘋果和煮熟的胡蘿蔔做成蔬果雜燴,不要加煉乳和沙拉醬,原味直接食用即可。全天不要忘記隨時飲用溫水或檸檬水哦,堅持一週體重可以減少5-7斤。

  第三週:控熱燃脂加速瘦

  通過半個月的魔鬼瘦身計劃,如果你還能堅持表示你已經成功了一半。前兩週的燃脂比較慢,因此體重變化也比較小,但大部分人會有身體變輕鬆的狀況,而腰腹部的瘦身情況最明顯。第三週就是最嚴格的控熱周,對飲食的控制會變得很嚴格,但也是體重下降最快的7天。

  推薦食譜:蘋果餐+檸檬水+香蕉牛奶

  蘋果和香蕉這兩種水果是這周的主打食材,蘋果可以在主食時間吃,但香蕉一定要在飽腹之後才可以食用。牛奶一般放在早餐時間食用,檸檬水或溫開水要堅持每天至少8杯,不能吃主食、油膩食物和葷類食物,可以在中餐時間吃一些燙青菜但不可以加油。如果你能堅持7天結束,體重可以再次下降8-10斤。

  第四周:鞏固代謝成功瘦身

  魔鬼一般的第三週結束之後,迎來了最後一週的減肥計劃。這一週要逐漸開始恢復飲食,因此從最後一週的第一天到第七天,飲食量要呈現階梯狀。前三天可以加入雞蛋和蔬菜,後兩天再逐漸新增葷類食物,到了最後兩天再加入主食,記得加入主食的那一餐不要再吃葷類食物。

  推薦食譜:水煮蛋、燙青菜、水煮雞絲、全麥包

  同樣是前兩週的主打食物,但在最後一週需要有層次的遞進增加。在經歷了控熱周之後,體重開始急劇下降但體內的營養物質也出現缺少空洞。逐步增加飲食的品種和量,是為了讓身體開始適應恢復的飲食同時增加營養。每一餐吃到6分飽即可,千萬不要一口氣恢復飲食,如果這一週結束髮現自己體重還沒有達到瘦身目標,可以再用第一週的飲食重複一週,相信鞏固效果會更好。

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  一、飲食原則

  1.少吃多餐原則

  少量多餐,把原有食物分量,變成一天六至十餐來吃:不要吃到撐,因為吃太撐不僅對胃的負擔很大,也會造成脹氣和水腫等問題。

  2.中式烹飪原則

  烹調食物時,儘量採用中式的蒸煮方法,少用煎炸的方式。因為煎炸食物不僅會給食物本身附加很多油脂,還會產生致癌物質,威脅人體健康。

  3.低熱量高營養

  吃食物之前,要先看食物的熱量,儘量少吃高熱量的食物,多吃果蔬等低熱量又營養的食物。

  4.多喝水

  每天喝8杯水真的可以神奇地減少飢餓感、沖掉體內的多餘脂肪,保持新陳代謝運作暢通,整個人都輕鬆許多,暢快許多,自然瘦下來了。

  二、食譜推薦

  食譜一:

  早餐:2片面包,200克酸奶1杯

  午餐:10個水餃,1杯薑茶,1個橙

  零食:1個紅蘿蔔***大小不限***

  食譜二:

  早餐:2片面包,1個煮雞蛋,1杯低脂牛奶

  午餐:1份義大利麵,200克酸奶1杯,1個橘子

  零食:2個大番茄

  晚餐:1碗皮蛋瘦肉粥,8顆草莓

  食譜三:

  早餐:1個包子,500ml果菜汁

  午餐:1碗炒米飯,1份西紅柿雞蛋湯

  零食:1個甜椒

  晚餐:1份涼麵,1個茶葉蛋,1個獼猴桃

  健康減肥運動計劃篇3

  一、運動原則

  1.制定詳細的運動計劃

  人都是有惰性的,但是如果有了詳細的計劃指引自己一步步進行,人就會朝著目標去實現。因此,制定計劃對運動減肥格外重要。在制定計劃時,要均衡幾種運動方式,將有氧運動和無氧運動結合起來。運動的頻率不用太過密集,但也不能太過低。如果自己無法掌握這個度,可以請專業的健身教練來為自己量身定做一個運動計劃。

  2.無氧運動+有氧運動

  無氧運動,一般都是通過做一些舉重鍛鍊訓練肌肉。在此過程中,在肌肉中儲存的碳水化合物被分解掉了,因為人體要通過消耗碳水化合物來給身體提供能量,一旦體內儲存的碳水化合物被分解完了,身體的脂肪就會開始消耗。相比無氧運動,有氧運動消耗脂肪效果更好。因此,在進行有氧運動以前,可以先通過無氧運動來消耗碳水化合物,然後通過有氧運動來消耗脂肪,這樣子,減肥效果就能事半功倍。

  3.全身運動結合區域性運動

  有的人身材只是區域性肥胖,比如腿粗、腹部有贅肉。人們常常以為對症下藥減肥效果就一定很好,於是就只針對肥胖的部位運動。其實,要想快速瘦下來,單單隻針對某個部位做運動時非常不足的。一些針對性的運動脂肪消耗能力不強,需要配合一些全身運動,如跑步、游泳等運動。

  4.持之有恆

  減肥並不是你堅持一天兩天的運動就能達成的。每次運動中,一般要在運動開始30分鐘後才開始消耗脂肪,因此,每一次的運動時間不要低於30分鐘。另外,運動的頻率不要太低,三天打魚兩天晒網的,是很難完成減肥目標的。

  二、運動推薦

  1.慢跑

  有氧運動能充分燃燒體內脂肪,並不斷輸送氧分到身體各部分,是一種效果出眾的減肥方法。慢跑屬於有氧運動,進行20分鐘後,體內的脂肪開始燃燒,堅持45分鐘左右達到減肥的功效。如果想瘦的更快,可以配合目前流行的營養減肥套餐,如瘦立美P系列、 AMYWISH、安利瘦身組合、雅芳益美高等,最經典的就屬瘦立美,2天減1斤,與慢跑運動搭配進行,能達到1天減1斤的效果,關鍵還能改善易胖體質。同樣將營養減肥與下面9種方法搭配的話,也會事半功倍。

  2.騎自行車

  騎自行車對身體的負擔很輕。自行車由於腳踩踏板離開地面,帶來的著地衝擊力比體重小,不會增加腳踝、膝蓋和腰等關節的多餘負擔。因此,騎自行車很難積攢疲勞,有利於每天堅持。

  騎自行車看似簡單,其實卻是在鍛鍊全身的肌肉。在踩動腳踏板的時候,可以鍛鍊大腿表側的四頭肌和臀部的大臀肌;由踏板傳遞的力量能夠起到鍛鍊小腿三頭肌的作用;雙手扶著把手,可以使背部肌肉得到鍛鍊,同時雙手手腕上的上腕三頭肌以及上半身的肌肉都可以得到鍛鍊。

  3.自由泳

  每天消耗836KJ的運動,每週進行3次,就可以遠離肥胖的困擾。時間短且熱量消耗大的游泳運動是節省時間的最好選擇。同樣是游泳,自由泳的運動量比較大,只需要12分鐘就能消耗掉大量熱量,趕快試一下吧!

  4.仰臥起坐

  仰臥起坐針對性強,能夠充分鍛鍊腹部的脂肪,讓腹部鬆垮垮的贅肉變得緊實起來,不過動作一定要標準哦,而且運動要適量,否則次日肚子可能會酸到起不來哦。

  正確的仰臥起坐做法:仰臥在墊子上,雙腿屈膝成90度左右,腳掌平放地面。雙手可放在頭後,也可放在身體兩側,利用腹部肌肉的力量慢慢將身體向上拉起,起來時呼氣,當身體上升到離地約10-20釐米厚,收緊腹肌稍作停頓,然後慢慢將身體下降回到原位。