女性健身減脂飲食計劃一週表

  女性健身減脂必須要掌握科學有效的方法,這樣不僅能避免反彈,還能防止健康受到威脅。小編在此整理了,供大家參閱,希望大家在閱讀過程中有所收穫!

  介紹

  早餐:7:30-8:00***起床後先喝300ML水***一個全蛋、一杯豆漿或脫脂牛奶,4片面包或一個饅頭,或一碗清水面。

  加餐:10:-10:30 一個蘋果或是其他水果。

  中餐:12:00-12:30,正常吃,但要少油,不吃肥肉和含脂肪高的食物,多吃含高蛋白的食物,如:魚蝦牛肉羊肉去皮雞肉多吃蔬菜。

  加餐:15:00-15:30 吃些水果、麵包、加點蛋白食物更好。

  晚餐:18:00-18:30 正常吃,七分飽就好,少油,不吃肥肉和含脂肪高的食物,多吃含高蛋白的食物,如:魚蝦牛肉羊肉去皮雞肉多吃蔬菜。

  加餐:21:00-21:30 吃些水果、麵包、喝40克乳清蛋白粉。

  1、在餐與餐之間餓了可以吃些水果和蛋白食物。

  2、補充充足的蛋白質,保證肌肉所需的營養,不吃或少吃高脂肪和食物,含高熱量食物要適當。

  3、補充充足的水,每天最少喝2500ML以上,水夠了能提高新陳代謝加速30%,加快脂肪的代謝。

  4、養成少吃多餐的好習慣,可以讓營養充分吸收,這樣熱量不容易囤積,易消化。

  5、養成早睡早起的好習慣,晚上23:00前準時睡覺,一天保證7-8小時充足睡眠,為肌提供休息時間,加快肌肉的生長,中午午休30-45分鐘,讓身體、生活、工作、訓練更加充滿活力。

  女性健身增肌減脂食譜

  香蒜蕃茄烤雞腿***配米飯***

  用料:

  雞腿兩個、番茄一顆、大蒜一顆、香葉兩片、橄欖油少許、香蔥少許、鹽少許、胡椒少許。

  能量:

  雞腿*2***可食用部分166克***--300大卡

  番茄*1***可食用部分150克***--30大卡

  大蒜*1***50克***--63大卡

  米飯*1***150克***--175大卡

  做法:

  1、將蕃茄切片或切塊平鋪滿盤子。

  2、將雞腿放在蕃茄上,雞腿旁擺上切好的蔥段和蒜頭。

  3、雞腿表面抹橄欖油撒鹽,整盤撒上適量胡椒粉和香葉。

  4、烤箱預熱175度,進烤箱烤90分鐘。

  5、出爐。

  雞腿中富含脂肪和蛋白質,是增肌愛好者的不二選擇。同時番茄中的膳食纖維和豐富維生素C,每一餐都要攝取哦。再搭配一碗香噴噴的米飯,再享受不過。

  黑胡椒牛扒佐土豆西蘭花

  用料:

  牛扒一片、雞蛋兩個、迷你土豆四個、西蘭花一把、洋蔥適量、鹽少許、黑胡椒少許。

  能量:

  牛扒*1***200克***——250大卡

  雞蛋*2***120克***——160大卡

  迷你土豆*4***100克***——76大卡

  西蘭花***100克***——28大卡

  做法:

  1、土豆、西蘭花用水焯熟,雞蛋煮熟備用。

  2、牛扒、土豆、洋蔥放上烤盤,撒黑胡椒和鹽,220度烤箱烤制3分鐘,牛扒翻面繼續烤5分鐘即可。

  3、烤好後碼放西蘭花、土豆,擺盤開吃。

  白水煮肉雖然健康營養,不過天天吃也是會膩的。這款牛扒餐不新增過多調味,僅用少量鹽和胡椒,口味清淡卻又不失風味,佐以蔬果雞蛋,營養滿分,還很好吃哦!

  牛油果大蝦沙拉

  用料:

  牛油果一個、黃瓜半根、番茄一個、蝦仁二兩、鹽少許、黑胡椒少許。

  能量:

  牛油果*1***可食用部分100克***——160大卡

  番茄*1***可食用部分150克***——30大卡

  黃瓜*1/2***100克***——16大卡

  蝦仁***100克***——48大卡

  做法:

  1、把蝦仁處理好用水煮熟,煮的時候可以加點鹽提味。

  2、番茄、黃瓜、牛油果肉切丁。

  3、把四樣食材放一起拌勻,撒上鹽和黑胡椒。

  4、完成。

  牛油果含有豐富的消化酵素和油酸且纖維含量很高,能幫助消除體內的膽固醇。搭配高纖的黃瓜、番茄以及高蛋白蝦仁,兼備營養美味,製作過程又快手,關鍵是顏色還很好看!

  小龍蝦香橙沙拉

  用料:

  小龍蝦100克、香橙半個、生菜100克、蜂蜜少許、檸檬汁少許。

  能量:

  小龍蝦***100克***——93大卡

  香橙***100克***——43大卡

  生菜***100克***——27大卡

  做法:

  1、生菜洗淨切絲,龍蝦開水煮熟去殼,香橙切塊裝盤。

  2、均勻澆上蜂蜜,擠上檸檬汁。

  3、拌勻開吃!

  鮮美的小龍蝦配合酸甜口感的香橙和爽口的生菜,既飽了口福也不用擔心攝入過多卡路里。吃貨妹子一定要試一試!

  女性減脂餐五大技巧

  1、限制總能量:

  要逐漸降低能量的攝入,同時輔助適量的體力活動。成年的輕度肥胖者,每月體重減輕0.5kg~1.0kg為宜,即每天減少125kcal~250kcal的能量攝入。成年中度以上的肥胖者每月體重減輕2 kg~5.0kg為宜,每天減少510kcal~1280kcal的能量攝入。

  2、適量蛋白質:

  我們身體的每一個細胞都需要蛋白質去建構,尤其是肌肉。此外高蛋白質餐單還有很多好處,它能加快運動後的肌肉復原、減少肌肉流失以及促進肌肉生長。因為消化蛋白質的時間比碳水化合物要長,所以高蛋白質餐是比較耐餓的。

  那要攝取多少份量的蛋白質呢?大約是身體的磅數轉化成克,比如140磅重的男士就要攝取140克的蛋白質。

  一小盒高鈣脫脂奶:8.26克蛋白質

  一隻普通雞蛋:6.29克蛋白質

  100克瘦牛肉:36克蛋白質

  3、限制脂肪:

  過多攝入脂肪可導致酮症,在限制飲食能量供給的同時要限制飲食脂肪的供給,尤其是動物性脂肪的供給。脂肪容易沉積在皮下組織和內臟器官周圍,從而導致脂肪肝和一些心腦血管疾病的發生。肥胖者飲食脂肪應控制在總攝入能量的25%~30%

  4、限制糖類:

  糖類的供給應該控制在飲食總能量的40%~55%,避免食用蔗糖、麥芽糖等含單糖類的食物。食物纖維的攝入量可以不加限制,所以應適當多食用高纖維食物。

  5、早餐大、午餐中、晚飯小:

  與我們傳統膳食比例剛剛相反,早午晚飯的比例應該是大中小,因為我們晚上消耗的能量通常是最少的,所以我們無需吃太多的食物。

  再者說,如果在肚子很飽的情況下睡覺,腹部就很容易變大,長出小肚腩!不過小編明白晚飯對中國人的重要性,所以一星期安排一兩次豐盛晚飯就差不多了,而且還能提高對生活的期待性!