不適合跑步機鍛鍊的人群有哪些

  跑步機鍛鍊是最受歡迎的一種運動鍛鍊方式,很多人都會使用跑步機進行鍛鍊,尤其是年輕人。使用跑步機進行鍛鍊的好處雖多,但是,不是人人都適合跑步機鍛鍊的。下面是小編分享的四類人不適宜跑步機鍛鍊,一起來看看吧。

  四類人不適宜跑步機鍛鍊

  很多人覺得,運動總比不運動要強,但在運動方式的選擇上,大家多數都是憑著喜好,並不考慮是否“適合”,這往往容易導致運動損傷。跑步機鍛鍊也是如此。

  燕鐵斌教授說,在跑步機上跑步和正常跑步不一樣:正常跑步的速度和頻率可以自己控制,想跑就跑,想停就停,跑起來也不那麼費力;而在跑步機上跑步通常都是設定比較快的速度,並且有固定頻率,只要跑步機不停,人就得跟著節奏一直跑,不能很好的進行自我調節,突然停下來容易摔倒,也會對心臟不利。此外,跑步機的履帶不停往後轉,人在上面跑,注意力必須高度集中,不能稍有分神,其身體緊張度也遠高於正常跑步。

  鑑於跑步機的上述特點,專家認為,四類人不適宜跑步機鍛鍊:

  有頸椎病、腰椎病的人

  因長時間在注意力高度集中狀態下跑步會導致頸部、腰背肌肉緊張,而跑步機對脊椎亦有反衝力,可能會加重原有的病情。

  有骨質疏鬆的人

  因其骨密度降低,韌帶鬆弛,易在高強度的跑步過程中發生扭傷、摔傷,導致骨折,因而不適合在跑步機上面進行鍛鍊。

  有心臟病的病人

  因為跑步機的速度難控制,對心臟負荷也比較大,一旦發生意外則非常危險。

  有關節炎、半月板或韌帶損傷或做過關節人工置換的人

  由於高頻率的跑步會造成髖關節、膝關節、踝關節的反覆磨損,本來有關節問題的人會越跑越傷。

  不同速度適合不同群體

  1、如果說你只是想慢走,建議用4公里/小時至6公里/小時的速度進行,慢走一般比較適合於運動結束後的放鬆練習,或者是孕婦運動。

  2、6公里/小時至8公里/小時速度適合快走的人,這個速度最適合那些不喜歡跑步的朋友,或者是隻想出出汗但又不會太累的“懶人”。而且這個速度也比較適合運動能力比較差的人進行慢跑,對於肺活量的提高有著較好的效果。

  3、8公里/小時以上的速度比較適合經常運動的群體,對於急需減脂的人來說,最好能在進行有氧跑步練習時達到這個速度。要注意的是,如果身體狀況不適合高強度運動的人,千萬不要選擇快速度的跑步,請在醫生的囑咐或者教練的建議下鍛鍊。

  跑步機鍛鍊的注意事項

  仔細檢查,嚴防受傷

  使用跑步機前要先檢查跑步機的放置是否穩定,檯面是否乾燥。在開始運動之前雙腳要站在跑步機兩側的腳踏部分,並且把緊急制動夾片夾到衣服上。當所有東西都準備好了,跑步機開始轉動的時候,再把腳放到跑步機的檯面上,如果是第一次使用,需要把雙手扶在兩側的扶柄上。

  跑步前要做準備活動

  人的身體好比汽車,若是發動前不暖機,容易造成引擎損壞,缺乏足夠的熱身運動,也會對身體造成傷害。要想堅持跑步,首先得有足夠的跑前熱身,活動一下手腕、腳腕、腰部、頸部。為避免身體受到不必要的傷害,必須得拉韌帶、活關節。

  而訓練後的拉伸則是一種自我修復,為下次訓練做充分準備,不然肌肉老是處於緊繃狀態,就像一根橡皮筋,繃久了也會斷。訓練後要做一定程度的拉伸運動,然後回家後也可輕柔地按摩小腿和大腿,讓肌肉放鬆下來。

  和所有健身一樣,跑步健身的準備活動也是必不可少的。如果不做準備活動,很容易造成肌肉的拉傷,關節的扭傷等運動損傷,這些情況在寒冷的冬季會更為常見。而且心臟也會沒法一下子適應較大強度的運動,而出現心慌、頭暈等身體不適的情況。熱身的方法簡單來說就是做些拉伸,讓肌肉適應起來,再走個三五分鐘,讓心肺適應起來。

  從走步開始

  建議從4—6公里/小時的走步速度開始,逐漸過渡到跑步。此外,快步走能更多利用脂肪來供能,減脂效果相對更好。

  注意步伐

  步伐要小要快,來儘可能減小腿部承受的衝擊力。不要腳跟先著地,這樣會給膝部帶來衝擊力,而要儘量腳中部著地。每分鐘邁的步子越多,跑步效率越高。優秀跑步者每分鐘跑180步。跑的時候儘量步子邁小些、快些、腳貼近輸送帶,來提高步伐數。這樣不僅不會太乏味,還能提高室外跑步表現。

  腳後跟先著地

  如果跑步時踩在跑步機皮帶上發出很大的聲響,那很可能是跑步姿勢出了問題。常見的一種錯誤是用全腳掌著地。這會對腳踝、膝蓋產生過大的壓力,容易造成關節的損傷。正確的做法是用腳後跟先著地,然後滾動過渡到全腳掌,利用足弓給下肢足夠的緩衝時機。

  這有些不同於路跑,因為如果想要跑的更快速的話,一般都是前腳尖先著地,這樣在跑動過程中更為輕盈,所以要注意這點是不同的,但如果您習慣了,那問題也不是很大,同時注意收腹挺胸,利用腰腹的力量控制身體的運動。

  提速也不要著急

  在跑步機上跑步時,要讓跑步機的速度逐漸增加。剛上跑步機的時候,不要把速度設定得太快,可以先從“3”開始,逐漸升到“3.5”,再到“4”,循循漸進的提升,讓身體有個適應過程,這個大致相當於散步時的狀態。

  如果能設定坡度,坡度開始時也要設定成“0”,然後逐漸增加速度或者坡度,當速度增到“5”或“6”時,就可能處於快走或者慢跑的狀態了,身體這時也已基本適應,就可以根據需要保持或選擇提高速度或者坡度。使用跑步機首先要了解自己的運動極限。如果體力跟不上,設定的速度又很快的話,就容易摔倒。

  跑步心率,不容小視

  一般人在跑步機上跑步都很少使用這個功能,認為心率監測功能就是個雞肋,甚至擺設,如果這麼看的話,那就可危險了。具體多快才合適呢?可以通過測量心率來評估。很多跑步機的扶手上有一個金屬片,當左右兩隻手分別握住左右兩邊的扶手時,跑步機就會記錄心跳的次數。

  進行跑步鍛鍊的時候,如果想達到滿意的鍛鍊效果,就需要把自己的運動強度控制在一定的範圍之內。如果運動強度太小,不能夠對身體器官造成足夠的刺激,促使其功能改善,達不到鍛鍊健身的目的;如果運動強度太大,呼吸和迴圈系統不能滿足組織器官的用氧需求,就會過渡到無氧運動。