平板支撐多久有效果怎麼練能減肚子

　　通過做平板支撐，可以對腹部肌肉起到塑形作用，對全身肌肉也會起到鍛鍊作用。下面是小編整理的做平板支撐的時間，分享給大家!

　　平板支撐多久有效果

　　每天一組，一組4次，每次時間在2~4分鐘就好，配合卷腹運動效果更佳。另外，平板不是有氧運動，不會有減肥功效，配合有氧運動跑步，騎車等，能更好的鍛鍊腹部及大腿，小腿，胳膊的核心肌群，能塑造完美的腹部肌肉。

　　另外，才開始做平板，堅持2分鐘就很不錯了，注意節奏，慢慢上量。

　　平板支撐的注意事項

　　做平板支撐時一定要注意肘關節和肩關節與身體都要保持直角。在地板上進入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下。任何時候都保持身體挺直，並儘可能最長時間保持這個位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發力，保持臀部不高於肩部，腳之間與肩同寬。

　　平板支撐練能減肚子的做法

　　俯臥平板支撐

　　Step1準備好一張瑜伽墊。以俯臥撐的姿勢作為起始動作。俯臥撐姿勢作為起始動作是練習平板支撐最簡單的起始姿勢。

　　Step2兩隻前臂向下彎曲貼緊地面，此時你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌應該收緊，並放在肩膀正下方。

　　Step3你的腳趾可以微微彎曲，收緊腹部，使得腹部和肚臍處感覺向脊柱拉伸。

　　Step4伸直你的身體，但保持脖子和脊椎放鬆。想象你成為一片木板，這樣你就會像箭一樣直了。收緊你的腹部和臀部。這是動作中鍛鍊的兩個主要肌肉群。

　　Step5保持平板支撐這個姿勢，直到你感覺支撐不住為止或是感覺到身體微微出汗為止。保持你的雙眼看著你身前的地面，注意不要抬起背後。你的身體要一直保持從頭到腳都在一直線上。

　　側平板支撐

　　Step1側躺在瑜伽墊上，兩腿併攏，雙手自然貼放身側。

　　Step2用你的左手肘支撐起你的身體。做動作時確保以下幾個點有做到：

　　1.你的左肩膀應該在你的左手肘正上方。

　　2.你的右手臂應該放在右身側。

　　3.你的左手前臂與身體垂直，手指輕輕握拳，以支撐身體重量。

　　Step3收緊腹部和臀部並抬起軀幹。

　　Step4如果想做進一步挑戰，可以抬起臀部和軀幹，直到左手臂伸直為止。將手肘太離地面，然後用手的力量支撐身體。然後將你的右手臂向天空伸展。