打造完美身材有哪些瑜伽動作

  瑜伽是養生瘦身的好方法,但是要如何利用瑜伽來減肥呢??不如跟著小編一起來學習塑身的瑜伽動作吧!

  打造身材的瑜伽動作

  一、1/4犬式

  針對部位:肩部、上背部和腹部肌肉

  下犬式準備。將五指用力外張,放低前臂貼向墊子。檢查一下,確保你的中指和手肘在一條直線上。

  儘量伸直膝蓋、腳跟踩地,將腳跟稍向外移到比腳趾略寬的位置,使雙腳外側平行於瑜伽墊邊緣。

  頭部在雙臂之間保持放鬆狀態雙眼望向腿部或肚臍方向。

  二、平衡支撐星式

  針對部位:手臂、肩部、腹部和大腿

  1/4犬式姿勢準備,撐起雙肘,回到下犬式姿勢。併攏雙腳使大拇指靠在一起。

  將右手向左移動15釐米左右的距離,使其位於瑜伽墊的中上部。右腳向前移動2英寸,腳趾朝向左邊,重心右移。

  扭轉右側身體,使左臂離開墊子。抬起左腿,舉向空中。保持住,將重心完全放在右手和右腳上。雙眼望向左手,儘量將肩部、脊椎和臀部保持在 一條直線上。

  堅持這個姿勢,深呼吸5次,收緊肌肉,保持身體平衡。

  三、屈膝板式

  針對部位:腹部、上半身、腿部

  平衡星式姿勢準備,將左手和左腳放回到墊子上,伸直雙臂雙腿呈板式姿勢***俯臥撐的撐起姿勢***。確定你的雙肩在手腕正上方。

  彎曲右膝,儘量靠向胸部。保持這個屈膝板式姿勢深呼吸5次。

  四、衝刺式

  針對部位:大腿和臀部

  屈膝板式準備,邁出右腿至雙手之間的位置,變成一個低低的弓步。

  下壓身體,將右臂穿過彎曲的右膝下方。將手十指交叉抱住右腳踝。將全部重量放在雙腿上,而不是手上。如果這對你的大腿肌肉負擔過重,無法 堅持***這個動作強度非常大!***,可將其中一隻手或雙手支撐在地板上。

  保持衝刺式姿勢,深呼吸5次。

  五、側身暮光式

  針對部位:大腿、臀部和肩部

  衝刺式準備,將雙手撐在地板上,收回右腳做一連串過度動作***四柱式到上犬式再到下犬式***。吸氣,雙腳向前走或跳至雙手中間,吐氣,雙腿彎 曲。再吸氣抬起上半身恢復站立姿勢。

  吸氣的同時併攏雙腳,彎曲膝蓋慢慢向下蹲,抬起雙臂。吐氣,將右手肘置於左膝外側。掌心合十,下手肘用力擠壓大腿,胸部儘量扭轉抬高。將 右側臀圍微微內收,保持雙膝平行。

  保持側身暮光式,深呼吸5次。

  六、分腿站立伸展式

  針對部位:腹部和大腿

  側身暮光式準備,扭轉身體面向正前方並直立起來。右腿向右跨一步,使雙腳平行且保持3到4英尺的距離。

  吸氣,舉起雙臂。繃直雙腿,吐氣,以臀部為中心點,上半身慢慢向下傾直至與地面平行。集中注意力收緊腹部,將重心前移到腳趾上。如果這個 動作讓你的背部負擔過重,可以將雙手放在臀部或大腿來分擔壓力。

  保持分腿站立伸展式,深呼吸5次。

  塑造身材的其他動作

  1.海豚平板式

  海豚平板式能塑造和強健你的核心區域。將前臂內側、手肘和手掌心牢牢壓向墊子,大臂垂直於地面,雙腳依次往後走,讓肩膀和腳後跟成一條直線。擴充套件鎖骨,拓展胸椎***上背部和中背部***。尾椎骨向腳後跟延伸,下腹部內收。腿部肌肉保持活力,頭頂向前延伸的同時腳後跟用力向墊子後部蹬。向下凝視墊子,進行10次完整的喉式呼吸。

  2.扭轉幻椅式

  這個體式在強壯核心、強化中下背部的同時還能鍛鍊和清潔上腹部內部器官。站在墊子中央,進入幻椅式,雙腳大拇指併攏,腳底完全鋪開,將重心放在腳後跟上。尾椎骨自然向下,下腹部上提,雙手合十置於胸前。吸氣,脊柱拉長,呼氣,扭轉身體,並將一側肱三頭肌放到另一側的大腿上。保持呼吸,吸氣時繼續拉長脊柱,呼氣時更深地扭轉。5~10個呼吸後,回到幻椅式,做另一個方向的扭轉。

  3.船式

  船式除了能強化腹壁和支撐下背部,還能有效地協調和平衡全身。身體坐直,彎曲雙腿,保持平衡。抓住膝蓋窩,雙腿伸直,腳後跟向遠處蹬。雙腳保持活力,內側足弓併攏,腳趾張開。雙手向前伸展,手指張開。***如果需要調整體式,則彎曲膝蓋,使小腿脛骨平行於地面,雙手抓住膝蓋窩穩住重心。***將你的上臂骨向後拉,胸腔開啟。下腹部用力,胸腔上提。深呼吸,保持平衡,維持5~10個呼吸。