有氧運動健身體操

  有氧健身操節奏性強、動作簡單易學,練習者可以隨自己愛好改變練習強度的大小,而且有氧健身操還可以鍛鍊身體,現在就跟著小編一起來看看怎麼學有氧健身操的動作!

  必學的健身操動作

  一、手臂運動

  先將右手臂伸高,往身後左肩胛骨彎曲,以左手壓著右臂關節處,並觸碰左肩胛骨,而後伸高,左右換邊,重複20次。然後手握啞。

  二、腹部運動

  1先席地而坐,將雙手體側撐地,雙腿併攏伸直。先是將雙腿伸直、抬起,儘量靠向左肩;然後雙腿放回原位,再抬起,儘量靠向右肩。反覆練習20次。

  2再屈膝仰臥,屈肘雙手置肩上。然後將身體坐起,再躺平,如此反覆做20次,可防止腹部肌肉鬆弛,使腹肌富有彈性,還能減少腹部脂肪,且效果顯著。

  三、背部

  1運動先將身體仰臥,雙腿彎曲,雙手環抱於胸前。慢慢抬起上身,腿部不要用力,用腰部和背部的力量,然後回至原位。反覆做20次。

  2再用跪姿,兩手撐地、收腹、弓背、低頭身體成橋狀,腰背肌肉繃緊,然後再放鬆。如此反覆動作做20次。

  鈴由前而上伸直再往後,做這個動作的時候記得貼緊耳朵。重複50次

  四、腰部運動

  1先將身體直立,兩腿保持筆直,向前彎腰,雙手觸地,然後抬起成直立姿勢,注意要收緊腹部的肌肉,是完全甩腰部的力量,背部不要動,反覆做20次。

  2再將兩腿分立與肩同寬,兩臂左右側平舉,先向左側彎腰停留10秒,然後向右側彎腰,停留10秒,如此反覆做動作10次。

  五、腿部運動

  將身體屈膝下蹲,兩手觸地,左腿離地側伸。以右腳為軸,全身旋轉15次,然後收攏左腿,右腿離地側伸,以左腿為軸,轉15次

  全身運動健身操

  1、腰臀扭轉運動

  兩腳併攏站立,兩手插腰,兩肩放鬆,向左儘可能大幅度地扭轉腰臀5次,再向右扭轉5次。

  2、肩臂繞環運動

  雙腳併攏站立,兩臂向兩邊伸直抬到肩的高度,形成T字型,掌心朝下,手臂繞籃球大的圈轉20次。接著大拇指朝下,掌心朝後,也是樣繞圈轉20次。然後掌心朝上轉20次,掌心朝轉20次。如果想增加難度,可以前40次左腳單腳站立,後40次右腳單腳站立。

  3、臀腿伸展運動

  站立在地上,彎腰,手儘量觸碰地板。一邊膝蓋彎曲,另一邊保持伸直,兩邊膝蓋輪流交換彎曲,注意兩腳保持平放在地上,頭部完全放鬆地垂下,感覺用重力拉伸頸椎,精神完全放鬆。這樣交換著保持15秒。

  4、背肌強化運動

  雙腳併攏站立,膝蓋微微彎曲,上身向前傾,背部要直,儘量與地平行量力而。手臂自然伸直,肘部放鬆,然後兩臂推向兩邊,與地平行,靜止片刻,再放下來兩手合在一起,做40次。

  5、側壓運動

  兩腳併攏站立,兩手上舉過頭,右手抓著左手手腕,身體向右側下傾,在最低點靜止15秒,然後換向左側傾。

  6、踮腳運動

  兩腳分開一定角度,腳跟併攏站立,兩手叉腰。然後儘量踮高腳,放下,再踮腳,再放下,重複40次,可鍛鍊小腿肌肉。