冬天怎樣控制飲食減肥

  有不少的朋友都想在冬天控制飲食來達到減肥的目的,但是如何控制飲食來減肥呢?這個問題由小編來為您解答!

  冬天如何控制飲食減肥

  1、為啥說吃脂肪好

  如果你從小到大都是看見大肥肉就扔掉,那這算是個好習慣。但是,如果一點油星都不吃,也不吃含油的食物,吃任何東西之前都開啟手機查一查,有脂肪就直接不吃,可是很危險的。

  經常聽說,要多補充維生素A、維生素D、維生素E、維生素K 吧? 如果你一點不吃脂肪,那就相當於不吃這些維生素了,因為它們只能溶解在食物的脂肪裡。時間久了,很可能會因為維生素缺乏而發生營養不良——是的,一邊胖著,一邊營養不良。

  脂肪吃得少容易出現問題

  脂肪吃得太少,容易出現的問題有:

  面板鬆弛無光澤

  大便乾燥粗硬、嚴重便祕

  女性內分泌紊亂,不來大姨媽

  出現乾眼症、夜盲症、骨質疏鬆

  必需氨基酸缺乏,引起溼疹等面板病

  特別容易疲軟、乏力,活動表現極差

  飲食太節制,心情差呀,反而頻頻地暴飲暴食

  如果脂肪吃得少甚至不吃,那要攝入必需的熱量,要麼碳水化合物吃得多,要麼蛋白質吃得多。

  碳水化合物攝入

  碳水化合物的攝入比例高了會怎樣?就胖得更快啊。

  因為相比於脂肪,碳水化合物會更快地轉化為血糖,身體也傾向於優先把它們轉化為熱量消耗掉,也轉化成脂肪儲存起來。有個比喻是:碳水化合物是能量‘現金’,脂肪是能量‘存款’,存款少、現金多,更容易買買買,不是嚒?

  所以一定要,現金存款兩手抓,脂肪和碳水化合物的比例要適宜。

  蛋白質的攝入比例高了會怎樣?反正依然會轉化成脂肪,而且會給腎,造成負擔。

  減肥飲食的關鍵是:脂肪、碳水化合物、蛋白質的量,都剛剛好。

  減肥吃多少效果好

  2、 吃多少脂肪,減肥效果好?

  離開“食用量”談健康減肥,都是耍流氓。

  科學的減肥飲食,基本遵循這樣一組數字:脂肪的比例為 20%~30%,碳水化合物是 50%~60%,蛋白質 15% 以上。

  什麼意思呢?或許是比較高要求的減肥技能,你需要一個食物秤,一本食物成分表***或者通過網路查詢***,來了解你到底吃了多少。

  比體重秤更有助於減肥的秤

  一個上班族女性,減肥期間每天吃 1500 千卡。那麼,有 300~450 千卡來自脂肪,除以 9,也就是 34~50 克脂肪;750~900 千卡來自碳水化合物,除以 4 ,是 188~225 克碳水化合物;至少 225 千卡來自蛋白質,除以 4,是至少 56 克蛋白質。

  因為女性全天能量較低,更建議保證 40~50克的脂肪。

  哪些脂肪減肥

  3、吃夠哪些脂肪,又好又減肥?

  植物油的脂肪好?其實未必。豬油這樣的動物油,儘量不吃。都說橄欖油健康,是因為它單不飽和脂肪酸含量高,除此之外還富含維生素 E 和多酚類物質,也對健康有益。但如果大量地拿橄欖油來炒菜,依然容易吃了過多的脂肪。家庭使用的植物油,隔段時間就換換品種。像玉米油中就含有較多的亞油酸,而橄欖油則含有較多的單不飽和脂肪酸,這樣也能夠‘博採眾油之所長’。

  如果想要精確地控制用油量,可以花幾塊錢網購一個‘限油壺’。

  減肥的第一條建議是:減少烹調油,儘量少吃炒菜,多選擇蒸、煮、拌。

  減肥建議

  保證魚、禽、肉、蛋

  飽和脂肪在過去的很長一段時間裡,都揹負著增加心血管疾病和糖尿病、高脂血症這類代謝異常疾病風險的惡名。但越來越多的研究認為飽和脂肪並不可怕,可以放心吃。

  肥肉大家都知道要少吃。建議多選去皮的雞、鴨禽肉,一餐 50~100 克左右就適宜。

  禽肉可以換成沒什麼‘花紋’的牛、羊、豬的精瘦肉。牛肉脂肪少,羊肉次之,豬肉脂肪最多。

  也可以換成 100 克左右的魚蝦貝類。

  還可以換成一天 1~2 個雞蛋。

  吃東西有講究

  一天一次奶,選全脂;喝多次,加脫脂

  一天至少喝一次奶,優先選擇喝全脂純牛奶或原味酸奶,200 毫升有 6.5 克脂肪;額外可以再增加喝一次低脂奶,200 毫升中有 2.5 克脂肪;脫脂奶脂肪近乎於零。

  多吃大豆及豆製品

  推薦一天吃 30 克大豆,約含 5 克脂肪。差不多是一杯 300 毫升豆漿,加上小半塊 100 克左右的豆腐的量。

  如果一天中肉類吃得少,各種豆乾、豆皮等豆製品的量還可以大大增加。

  適當吃些堅果

  一般推薦一天吃 15 克左右, 30 克是上限。大概是 3、4 個大核桃或者手心能抓下的一小把花生、巴旦木等。含脂肪 7~15 克。

  這些堅果能吃原味的就吃原味的,儘量別吃鹽焗的、奶香的、椒鹽等調過味的,這裡面額外新增的鹽和糖可不少。

  用這樣的方式,配合多多吃蔬菜和粗雜糧,正確地吃夠好脂肪,減肥飲食相信並不會太難捱。

  文中的計算你學會了嗎?學好數理化,輕鬆減肥都不怕!期待更多的減肥食譜吧。

  鄭多燕發福減肥食譜

  減肥食譜一

  早餐: 五穀飯半碗、烤土魠魚、涼拌山菜、掠拌白蘿蔔、紅燒豆腐、白菜味噌湯、泡菜

  點心: 原味優格一杯、草莓

  午餐: 火雞肉三明治***與點心一起準備***

  點心: 水煮番薯半個、蘋果1/4個、芹菜少量

  晚餐: 烤蔬菜

  點心: 番茄與洋茹沙拉、香草茶*** 檸檬草+野玫瑰***

  減肥食譜二

  早餐: 小麥飯半碗、煎蛋、韓國味噌湯、小魚乾炒辣椒、烤豆腐、蔥蒜沾醬、小黃瓜泡菜

  點心: 蘋果半個、豆漿一杯

  午餐: 青豆飯便當***青豆飯、煎蛋、涼拌菠菜、炒紅蘿蔔、紅燒豆腐

  點心: 低脂牛奶、堅果、***杏仁、花生、腰果、藍莓、柿子乾***

  晚餐: 蘆筍、烤雞胸肉

  點心: 香草茶、水煮蛋白***3個***、小黃瓜半條

  減肥食譜三

  早餐: 糙米飯半碗、牛肉清湯、海苔、炒牛蒡絲、紅燒銀鯧、涼拌菠菜、泡菜

  點心: 葡萄柚與生菜沙拉、橙汁醬

  午餐: 生菜與小麥拌飯、鱈魚湯、蔥蒜沾醬、泡菜

  點心: 清雞肉雪泥***番薯半個、水煮雞胸肉半片、無脂牛奶一杯、蜂蜜***

  晚餐: 泡菜豆腐

  點心: 香蕉優格雪泥***香蕉半根、原味優格、低脂牛奶、半顆檸檬汁***

  減肥食譜四

  早餐: 燕麥粥、蔬菜蛋捲、奇異果半個、草莓3個、柳橙汁

  點心: 蘋果生菜沙拉、沙拉醬***低脂牛奶、原味優格、蜂蜜少量、胡椒、檸檬汁、切薄的檸檬皮***

  午餐: 五穀飯與烤魚便當***五穀飯、烤鮭魚、炒泡菜、煎蛋、涼拌小黃瓜***

  點心: 小番茄、水煮番薯半個、水煮蛋2個***蛋白***、柳橙1/3個

  晚餐: 香蒜煎白肉魚

  點心: 蔬菜棒***芹菜、紅蘿蔔、紅椒、小黃瓜***