啞鈴練胸的動作詳細講解

　　都說複合訓練動作能同時刺激多個大肌群，把極大的負重加在大量不關聯的肌肉上，使得那些肌肉協同工作肌肉增長效果驚人。啞鈴是否真的有作用?以下是小編為你整理的啞鈴練胸的動作介紹，希望能幫到你。

　　啞鈴練胸的動作

　　啞鈴臥推

　　動作要領

　　仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位於乳頭上方1釐米處***胸肌中部***，抵住胸部。

　　向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。然後，使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。重複。

　　啞鈴飛鳥

　　動作要領

　　身體放鬆平躺在長凳上，雙腳平穩的踩在地面上，保證肩部自由活動，手持啞鈴雙臂向伸直，雙臂保持略微彎曲。吸氣，兩臂張開平穩下滑，使肘與肩同高。呼氣的同時推舉啞鈴至初始位置，要找到一種環抱水桶的感覺。整個動作過程要平穩，保持對啞鈴的控制。

　　啞鈴仰臥頸後臂屈伸

　　動作要領

　　身體放鬆平躺在長凳上，雙腳平穩的踩在地面上，手持啞鈴停放在頭後面。在舉起的時候呼氣，注意力在你的胸部肌肉，慢慢向前伸直手臂。

　　啞鈴屈臂推舉

　　動作要領

　　躺在一張長凳上，雙腳平穩的踩在地面上，手持啞鈴停放在胸上方。提起啞鈴呼氣!在舉的時候讓胸大肌有夾緊的感覺。手臂抬起來伸直，慢慢還原動作到原來的位置。在這裡重複以上動作。

　　啞鈴畫圓

　　動作要領

　　身體放鬆平躺在長凳上，雙腳平穩的踩在地面上，手持啞鈴，手心向上。向兩邊開啟手臂，至頭上方。使啞鈴相對在頭上方，同一軌跡還原，停止，讓胸大肌收縮。再重複以上動作。

　　運動的好處

　　提高腦力

　　運動可以增加大腦的血流量，腦細胞受到刺激，可以促進大腦功能，並且防止疾病和預防衰老，如阿茨海默症、帕金森氏症、甚至中風。運動還會讓人變得更警覺、更清醒，注意力更集中。

　　嫩膚美顏

　　運動能加強面板的血液迴圈，減少皮下脂肪，表皮會變得溼潤，從而使面板更富於彈性。若長期運動不夠，全身新陳代謝就會失常，面板便無法正常分泌水分和皮脂，導致面板失去光澤和彈性，而且真皮也因此累積水分而使肌肉浮腫，或水分壓迫微血管而無法傳送足夠的養分。

　　強壯心臟

　　運動時候，心臟的血液輸出量每分鐘可達30升，是安靜時心臟的6倍。通過運動心臟血管會變得更有彈性，並且刺激血管的生長，避免血壓升高。

　　加強肺活量

　　運動時，肺臟的血管擴張，呼吸頻率提高，呼吸深度加深。肺活量的增加可以預防人到老年後發生的肺部疾患，如氣管炎、哮喘、肺炎以及與肺部功能退化有關的肺栓塞、肺部纖維化、肺部腫瘤等。

　　促進胃腸消化

　　適當的運動對腸胃病患者同樣有很大的好處。它能夠加強胃腸道蠕動，促進消化液的分泌，加強胃腸的消化和吸收功能。

　　強骨

　　人體骨骼中的骨量在成年後達到峰值，然後開始緩慢下降，但運動能幫助保持更高的峰值和更緩慢的下降曲線。運動中，關節和骨骼會承受5-6倍於自身的體重，這會增加骨細胞大量增加，從而提高骨密度。

　　減少脂肪，增加肌肉

　　持續的運動是增加脂肪燃燒的關鍵，運動時間越長，消耗的脂肪越多。如果想達到塑形的效果，除了要選擇有氧運動外，還需要一些抗阻力的力量訓練，通過區域性的肌肉質量的改變來塑造體型。

　　運動後必做的三件事

　　1、舒緩運動

　　尤其是剛做完激烈運動以後，可以慢走一段，讓身體逐漸進入一個舒緩***的狀態，避免運動傷。

　　2、放鬆肌肉

　　運動後，對某些部位負荷比較大的肌肉，要做一些放鬆，比如抖動、按摩、牽拉，讓肌肉裡的乳酸充分代謝掉。

　　3、補充水分

　　運動出汗會導致電解質丟失，所以及時補水有利體能的恢復，運動後喝杯含蛋白質的飲料、牛奶、豆漿之類，還有利肌肉的生長。