跟腱炎能做什麼運動

　　跟腱炎是跟骨後側疼痛的一種。小腿後面的三塊肌肉向下走行合併為跟腱，止於跟骨結節的後上方，全長約15釐米左右，是人體較大的肌腱之一。但應該怎麼運動呢?下面就讓小編來為大家介紹一下吧，希望大家喜歡。

　　跟腱炎日常鍛鍊方法

　　1、開步站立，兩腳跟相距約一拳，兩腳尖相距約兩拳，全身放鬆，兩腳跟慢慢抬起，抬腳跟的同時慢慢深呼吸。待小腿肌肉繃緊、上體豎直，兩腳跟抬離地面到不能再抬的程度後，要在姿勢不變、屏住呼吸的狀態下，儘量堅持時間長一會兒，然後吐氣，腳跟隨之猛然下落***注：此時上體仍保持上提的意識***，到此為一踮。然後再按照上述要求重複做，一般情況下重複7次為佳。

　　2、每天進行伸展運動，尤其在早晨、鍛鍊前以及鍛鍊後，多伸展腓腸肌和跟腱，以保持跟腱的堅韌。這對於避免跟腱炎復發特別重要。進行一些能增強腓腸肌的運動，例如 “踮腳運動”，即踮起後緩慢地下落，這可以鍛鍊跟腱肌肉承受更大的負荷。

　　3、雙足前部站在樓梯最下方的臺階上，身體保持直立，面向樓梯，手握護欄保持身體平衡，足跟懸空，逐漸放鬆小腿肌肉，使足跟儘可能放低。您會感到小腿肌肉、跟腱和足底韌帶受到牽拉，保持牽拉感10秒然後放鬆，重複20次。

　　4、面對牆壁，身體前傾，雙手伸直平推牆壁，有疼痛的下肢膝關節向後繃直，另一個膝關節向前呈弓步。屈肘，增大身體前傾，保持後膝繃直和足跟觸地，這時會感到跟腱和足底韌帶受到牽拉，保持牽拉感10秒然後放鬆，重複20次，每天4~5次。如雙足都有疼痛，可交換雙足位置進行按照相同方法練習。

　　5、雙手扶著桌子，上身前傾，雙足前後錯立，重心放在位置在靠後的腿上，抓牢前方支撐物，屈雙膝下蹲，保持雙腳足跟觸地，保持牽拉感10秒然後放鬆，重複20次。如雙足都有疼痛，可交換雙足位置進行按照相同方法練習。

　　6、中藥外敷。中醫膏藥主要治療方法有[跟腱-骨坊-世醫-貼]貼於患處，可以通過面板，滲入肌肉及組織，直達病根，達到治療疾病的目的。

　　跟腱炎的運動療法

　　1、牽拉腓腸肌，面向牆壁，雙肘關節伸直，雙手觸牆，雙下肢前後交叉，健肢在前，呈弓步。患肢在後，使患肢伸直膝關節，足跟不離地面，身體向前傾，感到小腿後部肌肉***主要是腓腸肌***有牽拉力，維持10～15 秒鐘，然後放鬆，重複5～8 次為一組，每日3～5 組。

　　2、牽拉比目魚肌，面向牆壁，雙肘關節屈曲位，雙手觸牆，雙下肢前後交叉，健肢在前，患肢在後，雙下肢膝關節稍屈曲，患側足跟不離地面，身體向前方傾斜，感到小腿後部肌肉***主要是比目魚肌***受到牽拉，維持10～15 秒鐘，然後放鬆，重複5～8 次為一組，每日3～5 組。

　　3、提踵雙足稍分開，雙足跟抬起，維持3～5 秒鐘，還原，重複5～8 次為一組，每日3～5 組。

　　4、下蹲雙足分開與肩同寬，雙腿屈膝下蹲，同時雙上肢前伸平舉，雙足跟不離地，再站立，動作要緩慢，重複5～8 次為一組，每日3～5 組。

　　5、屈伸踝關節取坐位，雙下肢膝關節伸直，踝關節背伸向上抬前足，再跖屈向下繃腳尖，重複5～8 次為一組，每日3～5 組。

　　6、慢跑用全腳掌著地慢跑，可對跟腱有較小的牽拉作用，使粘連瘢痕拉長鬆解，改善區域性血液供應，有助於消除疼痛，促進組織再生，還可防止再度損傷。