女人練深蹲可以練出翹臀嗎

  深蹲的好處有很多,長期堅持可以翹臀!如果你的屁股扁平穿褲子沒感覺的話,可以通過深蹲來翹臀哦!下面是小編分享的練深蹲可以翹臀嗎,一起來看看吧。

  練深蹲可以翹臀嗎

  深蹲能翹臀

  每天久坐不運動,不少女生都有屁股塌陷外擴的煩惱。眼看現在正是穿熱褲包臀裙的季節,沒有一個挺翹緊緻的臀部,還怎麼好意思秀身材?說到瘦臀提臀的最好方法,很多人第一反應是深蹲,其實不是說說而已,深蹲是可以翹臀的。

  深蹲能夠有效的刺激大臀肌,同時刺激了骨骼肌發力。深蹲看似是一個著鍛鍊下半身的動作,但實則可以有效的鍛鍊全身的力量。國外很多健身達人擁有挺翹性感的臀部,那都是蹲出來的。

  練深蹲翹臀最好的方法

  深蹲備受爭議的一個原因是錯誤的動作,不但得不到鍛鍊效果,反而會損傷肌肉群,尤其是膝蓋。因此把握標準的深蹲動作非常重要。

  站立,抬頭挺胸,保持上身的挺直,可以稍微前傾;雙腳分開與肩同寬,不能弓腰,雙腳平行,腳尖向正前方;腳掌也可以是分開成一定的角度,約60度,但要保持下蹲時膝蓋的方向與腳尖方向一致。身體慢慢往下蹲,直到大小腿的夾角小於90°,但不要貼緊放鬆,約70—80度即可;然後大腿前面用力站起來,直到站直。下蹲時膝關節儘量不要超過腳尖;保持膝關節始終向前,和腳尖的方向一致,不能內扣,不能晃動;發力時要有意識的讓臀部先用力;整個過程保持勻速,速度不能快。

  深蹲的好處

  1、啟用臀部

  臀部是身體產生爆發力及力量的主要驚人來源,因此,若你想要以深蹲來鍛鍊特定的肌肉,最好的選擇是鍛鍊臀部,而非大腿前側。

  用深蹲訓練臀部時,步距選擇以肩寬的140%~150%,這能讓髖關節產生更大的移動,也能讓你可以蹲的更低,對臀大肌會產生更多的刺激。

  2、防止膝蓋壓力過大

  大部份的人選擇窄步距是基於個人的喜好與感覺,這是可以理解的。 在訓練時,人們享受挑戰及肌肉燃燒的感覺,覺得肌肉越疼痛就代表越有效, 而採用寬步距的方式,大腿前側的刺激感可能不像窄步距這麼有感覺,但它確實有被刺激到。

  義大利有研究指出,其實寬步距對於大腿前側、內收大肌、股內側肌、股外側肌的刺激跟窄步距是一樣的,差別在於臀部。不是說窄步距深蹲是一個不好的動作,但它需要更高的訓練技術注意膝蓋前側的運動軌跡,當長期有大壓力落在膝蓋上時,這壓力可能導致髕骨肌腱勞損或髕骨肌腱發炎。

  相較之下,寬步距可以蹲的更低,壓力就不會長期落在膝蓋上。

  3、腳踝活動度

  腳踝的活動範圍會限制窄步距的動作,活動範圍小,你就無法蹲的很低。 而寬步距讓腳踝活動範圍的問題得到緩解,提供一個簡單"途徑",讓你可以蹲的更低。

  4、產生爆發力

  不管任何運動,爆發力都影響著運動員的表現。 寬步距深蹲能刺激更多的肌肉纖維、更多不同的肌肉群,更有效地增加全身肌肉含量,增加其爆發力。

  5、避免大粗腿

  太多的人聽過無深蹲不翹臀這句話,結果翹臀沒成卻練了一個大粗腿,其大部分原因就是隻使用了窄距深蹲和與肩同寬深蹲,把多數負重讓大腿前側承擔了,對於這類臀部無力的久坐族群來說,寬步距深蹲一個很好的訓練方式。

  6、深蹲能夠讓你變得更靈活

  全範圍的運動將需要靈活性和更大的伸展,越能夠增加你的活動範圍,也將讓你的髖關節,膝關節,腳踝有更好的靈活性,動作形式和運動能力也將進一步增強,而形成良性迴圈,激勵你各方面都有更好的表現。

  深蹲作為健身房最常見的腿部訓練動作,但依然有很多人的動作不夠標準。由於槓鈴深蹲往往是大重量,動作不標準很容易就會導致肌肉損傷。

  7、蹲能夠讓你有更強的平衡性

  這與靈活性相輔相成,建立更多平衡性反過來也將有助於促進更多力量,幫助你在訓練中開發更多肌肉質量,也意味著將為那些混合舉重動作和下半身基礎動作,提供更多平衡性和功能性。

  8、深蹲讓你變得更會運動

  不僅僅深蹲可以讓你腿部形態更加緊緻,還能夠通過深蹲來改善提高你的運動能力,讓你跑的更快,跳的更高,深蹲能夠提高表現力***連同平衡性和靈活性***的運動涵蓋非常廣泛,這麼看來,深蹲才是真正的全民運動。

  9、深蹲能夠強化你的關節

  正如之前所說,如果你能夠保持正確的姿勢,深蹲能夠加強你的關節,防止受傷,髖、膝、踝關節共同努力,將負重舉起,而這些負荷分佈在這些特定的關節上,增加關節力量,同時保證每一個關節上有更少的壓力。不同於單關節運動,往往將大部分的壓力施加在膝蓋上,增加膝蓋受傷的風險。

  10、你的日常離不開深蹲

  現在深蹲具有功能性得到了大家的一致認可,之前都是高級別運動員或健美者進行的訓練,現在不得不說已經變得很“親民”成為了健身人群最受歡迎的運動,而且深蹲與日常生活活動息息相關,起到能避免受傷的作用,提高生活的效率。