鍛鍊腹肌的有效方法

  大家都希望自己能有腹肌,但是由於時間不好安排而不知道該如何快速的擁有腹肌。今天,小編為你帶來了。

  鍛鍊腹肌的有效技巧

  1、單純的集中訓練某個部位的是無效的,因為身上的脂肪不會一塊一塊的掉下去。所以只做仰臥起坐那樣的訓練達不到效果,必須輔助有氧運動,比如慢跑或者游泳。

  2、為了讓形狀好看,運動後的充分拉伸非常重要。很多人練完之後幾天腹部都會疼痛,但這是乳酸堆積,並不意味著練到位了,拉伸會緩解疼痛。

  3、慢跑,運動前一次,運動後一次。第一次可以跑20分鐘然後訓練肌肉,第二次堅持跑完30分鐘以上。

  4、腹肌和腰肌是“一枚硬幣的兩面”,在鍛鍊腹肌的同時,也要注重腰肌的鍛鍊。否則腹肌力量不斷增強,前後不平衡,在運動的過程中容易拉傷腰部。

  5、有氧訓練。其實每個人都有腹肌,或大或小。但並不是每個人都有清晰線條,原因在於在腹肌上面蓋了或厚或淺的一層脂肪。有氧訓練可以幫助燃脂,Ulisses建議一週至少三次有氧訓練。有些朋友可能不做有氧,仍然保持非常清晰的腹肌線條。

  6、腹肌作為小肌群其實比較好練,堅持幾個月就會有明顯變化,難的是消耗腹部脂肪。很多人長時間訓練腹肌卻練不出形狀,問題不在增肌而在減脂,需要減少油脂攝入,增加有氧運動。

  7、大量飲水。這個對每個健身愛好者而言都是非常重要的一點。水能幫助維持健康的新陳代謝水平,清理體內毒素及殘留物,使你保持一個非常好的身體狀態。

  8、鍛鍊腹肌,不論是仰臥卷腹上腹還是懸垂舉腿下腹,動作一定要緩慢,從肌肉拉長到高峰收縮始終保持“對抗”,千萬不要藉助慣性使猛勁,腰椎容易受傷。順便提一句,仰臥起坐由於幅度較大,容易使髖關節受傷,目前已經不被教練推薦,而改為幅度更小、鍛鍊部位更加孤立的卷腹動作。如@徐晨所說,抱頭的仰臥起坐很容易傷到頸椎,是錯誤的動作。

  練成腹肌的小妙招

  1.多動動你的身體

  多運動是針對深植於你體內的肌肉纖維的好方法。工作之餘,努力地更多注意於基礎力量訓練和健身球上的核心訓練。

  2.多睡覺

  如果你睡眠不足,那麼很可能你的身體會失控。缺乏睡眠回導致代謝率減緩,能量減少和整天昏昏糊糊。這反過來又導致你無法恰當消耗能量,而且脂肪更易於囤積於你的體內。

  3. 避免精製食品

  甚至在廚房也可以練腹肌。最重要的是留意你吃了什麼。假如你想炫耀那輪廓鮮明的腹肌,你要禁止吃精製食品。精製食物引起高水平的胰島素,使你身體成為脂肪儲存機。

  4. 全身鍛鍊

  全身鍛鍊是刺激你身體所有的肌肉纖維的好途徑,這反過來能消耗更多卡路里,有更多時間使全身脂肪燃燒。

  5.保持核心肌肉的訓練

  當你對抗重力時,找出你的身體下降重心,提供了更大的阻力,最終你會鍛煉出更有力的腹肌。鍛鍊腹斜肌,避免加重的歪曲的仰臥起坐。

  6.少喝啤酒

  理想的情況下,我們會說在生活中不要喝啤酒。但我們知道,啤酒是愛一個喝酒的人生活中的重要組成部分。

  所以,不要每天喝啤酒。啤酒富含碳水化合物,會在不知不覺中轉化為脂肪。選擇水,而不是選擇白酒類飲料。

  7.工作後補充精益蛋白質

  緊張的工作之後,良好的精益蛋白質有助於修復分解肌肉。這反過來,能形成一個更大的肌肉。你需要更快的代謝率來炫耀那些輪廓鮮明的肌肉。

  8. 減少壓力也可鍛鍊腹肌

  如果你能消除日常生活的壓力,你的身體會自動反應和尊重你的決定。當你有壓力的時候,你會釋放更多的皮質醇,導致更多脂肪尤其是腹部脂肪的堆積。

  9. 跑步機上加速

  間歇訓練是加速脂肪燃燒的好方法。偶爾在跑步機上加快速度就可以做到。只有當運動燃燒的熱量總數與總消耗熱量相比之下很顯著時,就會有減肥的效果。

  因此,不消耗卡路里並不是一個好方法。相反,間隔訓練有利於燃燒脂肪。

  10. 多吃脂肪

  確保你在每天的飲食中攝入足夠的ω脂肪。攝入這些好脂肪可以保持你的心臟健康,也能幫助你減肥。

  如果你不是吃魚愛好者,你也可以選擇核桃,這些食物同樣富含ω脂肪。此外,你可以吃一些魚油補充劑.

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