越野跑損傷如何預防

　　越野運動因場地複雜、路線多變而具有一定的運動傷害風險，應根據其專案特點進行全面預防。下面就讓小編來告訴你。

　　越野運動損傷的預防：

　　運動員平時應加強鍛鍊以保持良好的體能，許多損傷都發生在機體疲勞時，所以保持體能對預防損傷非常重要。

　　運動前要進行全面的熱身，特別應包括大量的伸展運動。

　　運動前2小時即可開始補液，使機體在運動前有良好的水合狀態，以防脫水。

　　可在踝關節和膝關節處佩戴關節護圍，以增加固定和支援關節，防止損傷。

　　穿著長袖長褲，以防面板傷害。

　　穿著合適的鞋和全棉厚底襪。鞋的選擇應當舒適和有良好的彈性，不要穿新鞋參加比賽。

　　全身要塗抹SPF 30以上的防晒霜以防面板晒傷。

　　越野跑損傷的運動中預防：

　　要仔細觀察地圖以挑選適合自己體能和技能的最適路線。在樹木密集、地形複雜的路段，即使在路上跑可能距離會增遠，但如果有路就應在路上跑進，而不要越野。因地形複雜，在跑進過程中容易迷失方向，既耽誤時間，又容易對身體造成傷害。但如果兩點之間地形較平坦、樹木不多，則應以直接越野為最佳路線，以節省體力和時間。對於有陡坎、大水塘或難攀登的高地，則要分析整個地形，儘量避開這些不能通過的地段，提前做好繞行準備，避免受傷。

　　科學的跑跳：越野運動大部分時間都在奔跑或跳躍中，科學地跑跳有利於運動損傷的預防。越野跑同其他長跑專案一樣，既要維持一定的跑速，又要具有加速的能力。所以奔跑過程中要注意身體各部分動作的協調配合，並按選擇的路線合理分配體力，奔跑速度不宜過快。

　　樹林中奔跑注意保護：樹林中奔跑要注意不要被樹枝、樹葉或藤蔓刮傷，特別要注意保護眼睛，可用單手或兩手隨時護住臉部。

　　定時補液，少量多次：運動中應每隔15~20min補充150-200ml的運動飲料。不要為了省時而放棄補液，通過運動飲料補充適當的糖和電解質有利於更持久的運動能力。

　　受傷後要立即停止運動，及時呼救。帶傷跑只能使傷情加重，應迅速進行傷後處理和就地呼救。所有的軟組織損傷應立即制動、壓迫區域性和抬高患肢。如有可能，就近採用溪水進行冷敷。隨身帶上呼救的口哨，通常呼救哨聲是連續6聲，每隔1秒1聲，然後暫停等候迴應。如無迴應，再重複吹哨呼救。及時獲救並得到醫學處理是良好預後的保證。

　　做好越野跑運動中營養的補充：

　　原則：補水採用少量多次的原則;避免由於大量補水造成的胃腸道不適;同時避免出現由於補水不及時造成脫水;一般以每15-20分鐘補充150-200ml運動飲料為宜一定補充運動飲料;比賽當天溫度比較高時，一定做好降溫的工作，如經過飲水站時

　　越野跑運動中補充原則：

　　100公里比賽初期可以採用每隔3小時左右補充一定量體積小、高熱量的能量棒或其它易於消化吸收的液體型食物;

　　隨著比賽的進行，到中後期由於能量的大量消耗，僅僅依靠運動飲料無法滿足機體對能源物質的需求，這是可以適當縮短進食的時間每2小時進食一次，同樣是體積小、高熱量的能量棒等食物，以保證完成100公里比賽所需的能量。

　　越野跑運動中做好降溫工作：

　　北京的五月份天氣溫度比較高，上午10點到下午四點間的太陽直射較為厲害，加之參加比賽大量產生熱量，關鍵之一是要做好降溫準備;比如帶上遮陽帽等避免太陽直射，比賽中適時適量補充液體，保障排汗散熱;經過飲水站時除了適量飲用運動飲料外，可以採用海綿沾水擦拭身體頭部降溫，保證頭部溫度是十分關鍵。

　　越野跑損傷的運動後預防：

　　放鬆運動：運動後充分的放鬆運動有利於機體的迅速恢復，和準備活動一樣也應當包含充分的伸展運動。

　　運動後補液：以保證機體儘快恢復水合狀態，並促進糖和電解質的恢復。

　　適當補充營養素和維生素：多進食主食、蔬菜、水果和奶製品，並多進食豆製品。大豆含豐富植物固醇、磷脂、優質蛋白，有利於運動狀態的恢復和保持。

　　良好的睡眠和休息。