攀巖健身的方法詳細講解

　　說到健身運動，就不得不提室內攀巖運動了，這是一種挑戰自我極限的運動，這種運動不僅需要過硬的體力，還得擁有堅強的意志力，同時我們還可以把攀巖運動當做一種比賽專案。以下是小編為你整理的攀巖健身的方法介紹，希望能幫到你。

　　攀巖健身的方法

　　攀巖手法

　　巖壁上的支點外形很多，常見的也有幾十種。攀登者對這些支點的外形要熟習，知道對不同支點手應抓握何處，如何使力。依據支點上突出***或凹陷***的地位和方向，有摳、捏、拉、攥、握、推等方法。但也不要拘泥，同一支點可以有多種抓握方法。

　　抓握支點時，尤其是水平用力時，手臂地位要低，靠向下的拉力加大水平磨擦力;要充分利用拇指的力氣，儘量把拇指搭在支點上。對於常見的水平淺槽的支點，可把拇指扭過來，把指肚一側扣進平槽，或橫搭在食指和中指指背上，都可增添很大力氣。

　　攀登中手指的力氣十分重要，平常可用指臥撐、引體向上、指掛引體向上、提捏重物等方法練習。現在國外一些高手已能到達單指引體向上的力氣水平。在攀登較長路線時可選擇輕易地段，兩隻手輪換休息。

　　休息地段要選擇沒有仰角或仰角較小，且手上有較大支點處。休息時雙腳踩穩支點，手臂拉直***崎嶇時很難得到休息***，上體後仰，但腰部一定要向前頂出，使下身貼近巖壁，把體重壓到腳上，以減小手臂包袱，做運動手指、抖手動作放鬆，並擦些鎂粉，以免打滑。

　　攀巖腳法

　　這種鞋鞋底由硬橡膠製成，前掌稍厚，鞋身由堅韌的皮革製造，鞋頭較尖，鞋底磨擦力大。穿上這種鞋，腳踩在不到一釐米寬的支點上都可以牢固地支撐全身重量。在選購這種鞋時，大家一定要留心，千萬不能買大了。鞋越緊腳，發力時越牢固。

　　一隻腳能接觸支點的只有四處;鞋尖內側邊***拇趾***;鞋尖外側***四趾趾尖***和鞋後跟尖***重要是翻屋簷時用來掛腳***，而且只能踩進一指左右的寬度，不能太多，比如把全部腳掌放上往，為的是使腳在承力的情況下能夠左右旋轉移動，實行換腳、轉體等動作。

　　換腳的準確方法是要保證安穩，不增添手上的包袱。以從右腳換到左腳為例，先把左腳提到右腳上方，右腳以腳在支點上最右側為軸逆時針***向下看***轉動，把支點左側空出來，而體重還在右腳上;左腳從上方切進，踩點，右腳須勢抽出，體重過渡到左腳。

　　動作連慣起來，就象腳底抹了油一樣，右腳從支點滑出，左腳同時滑進，體重一直由雙腳包袱，手只用來調節平衡。雙腳在攀登過程中除了支承體重外，還常用來堅持身材平衡。腳並不是總要踩在支點上，有時要把一條腿懸空伸出，來調身材重心的地位，使體重牢固地傳到另一隻腳上。

　　攀巖重心：

　　攀登中，應明確地意識到自己重心的位置，靈活地控制重心的移動。移動重心的主要目的是在動作中減輕雙手負荷，保持身體平衡。一開始學時動作大都十分盲目，不知道體會動作，一心只想一升高度，其實初學者最好不要急於爬高，先做一段時間的平移練習，即水平地從巖壁一側移到另一側，體會重心、平衡、手腳的運用等基本技術。在最基本的三點固定，單手換點時，一般把重心向對側移動，使手在沒離開原支點之前就已經沒有負荷，可以輕鬆地出手。橫向移動時，要把重心向下沉，使雙手吊在支點上而不是費力地摳拉支點。

　　一般常認為身體要儘量貼近巖壁，這是對的，可常見一些高手往往身體離巖壁很遠，這是因為他們常用的側拉、手腳同點、平衡身體等技術動作的準備動作需要與巖壁間有一定空間，只是身體上升的一刻，身體貼向巖面。通常重心調節主要由推拉腰胯和腿平衡來達到。腰是人體中心，它的移動直接移動重心，較大的移動往往形成一些很漂亮的動作，把腿橫向伸出，利用腿腳的重量來平衡身體也是常見的做法。

　　一般情況下，應把雙腳踩實，再伸手夠下一支點，而不要腳下虛踩，靠從手上拉使身體上移。一定要注意體會用腿的力量頂起重心上移，手只是在上移時維持平衡。

　　攀巖側拉：

　　側拉是一項很重要的技術動作，它能極度大地節省上肢力量。使一些原本困難的支點可以輕易達到，在過仰角地段時尤其被大量採用。其基本技術要點是身體側向巖壁，以身體對側手腳接觸巖壁，另一隻腿伸直用來調節身體平衡，靠單腿力量把身體頂起，抓握上方支點。

　　以左手抓握支點不動為例，是身體朝左，右腿彎曲踩在支點上，左腿用來保持平衡，右腿蹬支點發力，右手伸出抓握上方支點。由於人的身體條件，膝蓋是向前彎的，若面對巖壁，抬腿踩點必然要把身體頂出來，改為身體側向巖壁就可以很好地解決這一問題，身體更靠牆，把更多體重傳到腳上，而且可利用上全身的高度，達到更高的支點。

　　側拉動作有以下方面應當注意：身體側向巖壁，踩點腳應以腳尖外側踩點，不要踩得過多，以利換腳或轉身。若此點較高，可側身後雙手拉牢支點，臀部向後墜，加大腰前空間，抬腳踩點，再雙手使勁把重心拉回到這隻腳上，另一條腿抬起，不踩點，保持平衡用。

　　固定手只負責把身體拉向巖壁，身體完全由單腿發力頂起，不靠手拉，以節省手臂力量。發力前把腰肋頂向巖壁，體重傳到腳上，千萬不能鬆垮垮地墜著，這點在攀仰角時尤應注意。

　　移動手應在發力前就向上舉起，把肋部貼向巖面，否則蹬起後再把手從下劃到頭上，中間必會把身體頂離巖壁，加大固定手的負擔。一次側拉結束後，視支點位置可做第二個連續側拉，雙手抓穩後，以發力腳為軸做轉體，臉轉向對側，平衡腿在發力腿前交叉而過，以腳尖外側踩下一支點，這時平衡腿變成了發力腿，移動手變成了固定手，做下一次側拉動作。其間腳發力腳踩點一定要少，否則不易做轉體動作。側拉主要在過仰角及支點排列近於直線時使用。