瘋狂瘦腰減肥操怎麼做

　　減肥操不會加重身體的區域性負擔，導致腿粗或臀部肥大等負面影響，而且可以增加關節的活動度，加強身體的柔韌性。下面小編和大家一起學習瘋狂瘦腰減肥操的做法。

　　瘋狂瘦腰減肥操的做法

　　扶椅甩手臂

　　step1 將一張椅子放在身前10公分處，彎腰使左手撐住椅子，注意背部要保持挺直，不要彎曲。右手彎肘拿著裝滿水的瓶子。

　　step2 右手向後直起手肘，並保持4秒。然後回到step1動作，重複8次，換邊做相同動作。

　　加強鍛鍊全身肌肉

　　step1 身體側躺在地板上，右手和右腳分別伸直，左腳向後彎曲，並用左手抓住左腳腳掌，保持30秒後換邊做相同動作。

　　step2 盤腿做在地板上，右手儘量彎肘，左手抓住右手手肘最大限度往上拉直，保持10秒，換邊做相同動作。

　　側身反向抬腳

　　step1 側身躺在地板上，右手伸直枕在頭下，左手肘部彎曲在身體前側撐地板。左腳伸直放在地板上，右腳彎曲在背後撐地。

　　step2 保持上半身和左腿動作不變，右腿儘量向上提起，提到最高點時保持4秒。然後回到step1動作，重複8次，換邊做相同動作。

　　仰躺提腿

　　step1 仰躺在地板上，雙手開啟45度。向天花板反向抬腳，時雙腿與地板成90度。

　　step2 慢慢將腿部放下，直到雙腿與地板呈10度是，保持4秒。然後回到step1動作，重複8次。

　　下蹲提腳

　　step1 兩手開啟平舉與肩同高，五指開啟手掌向正前方;左腳站立，右腳向前提起30度並微微開啟。

　　step2 保持身體穩定，慢慢地彎曲左腳，並保持四秒。如何回到step1動作，重複做8次，換邊做相同動作。

　　step1 仰躺在地板上，兩手伸開45度放在身側。左腿彎曲撐地，右腿伸直抬高45度。

　　step2 保持雙手和左腳不動，用力慢慢提高臀部，儘量提到最高時，保持四秒。然後回到step1動作，重複8次，換邊做相同動作。

　　懶人的減肥方法

　　1、切換你的零食

　　首先，不要盲目地吃零食。這些零食的熱量加起來真的嚇你一跳。有一個健康的零食計劃，控制你吃零食的份量，更好的是把零食換成低熱量的水果之類的健康食品。如果你是計算卡路里：一鎊相當於為3500卡路里，所以如果你每天可以減少100卡路里，你將會在短短的一個月減掉一磅的重量。

　　2、拒絕高熱量調味品和糖

　　喝咖啡的時候不要加糖，黑咖啡更適合減肥的你。糖分攝入太多會導致肥胖。嘗試不要在你的沙拉或者三文治里加入蛋黃醬之類的醬料，那樣能讓你減少攝入熱量。

　　3、預計誘惑

　　如果你知道你無法抗拒新鮮出爐的巧克力蛋糕，就不要在麵包店徘徊。此外，如果你要跟你的家人或者朋友聚餐，先計劃好你到了那裡不要吃什麼東西，要學會擺脫誘惑。

　　4、使用盤子選擇食物

　　使用你的盤子來指導你的食物選擇和份量。使用那些小的，用可以把食物歸類的盤子。用盤子的一半放蔬菜，另一半最好是蛋白質和纖維素為主的食物。如果你還要吃第二盤，最好是都選擇蔬菜。

　　減肥應該怎麼吃

　　早餐

　　搭配A：牛奶泡麥片 + 1勺蜂蜜 + 煮雞蛋1個 + 水果1份

　　牛奶和麥片先在微波爐裡轉熱，拿出來後再加一勺蜂蜜。

　　牛奶的份量隨意，全脂低脂脫脂無所謂***我一直喝全脂***。

　　水果一份大約就是普通蘋果一個的量，我為省事只吃蘋果或梨。

　　搭配B：牛奶1杯 + 全麥麵包兩片抹果醬牛油果 + 煮雞蛋1個 + 水果1份

　　麵包片上先抹一層果醬，再鋪一層牛油果。

　　一片面包用1/4個牛油果，早餐兩片面包正好用半個。

　　剩下的半個拿保鮮膜包好擱冰箱，加餐或第二天早餐吃，再隔久就不要了。

　　午餐

　　我家現在是父上做飯，兩代人一起吃，每個人的口味都要照顧，父上下廚也很辛苦，所以不可能為了我專門做減肥餐，因此我一直和家人吃的一樣的菜。不過呢，這裡有兩個方面可以請家人稍微遷就一下，對他們也不會有太大影響。

　　第一：自己的粗糧主食單獨做。

　　這一條乍看是不是很麻煩?每家只有一個電飯煲，如果自己的主食單獨做，肯定就多了一道工序，還佔用大夥的煮飯時間，也給掌勺的人添麻煩了。不過我這裡要介紹的方法不存在這個問題，因為我是將自己一週的主食一次做完。這和提前準備餐點不同，提前備餐又是菜又是飯還要想搭配很麻煩，主食卻只需要煮飯而已。

　　首先，挑個大廚不下廚的時間，徵用電飯鍋或蒸鍋，洗米放水煮飯。

　　雜糧飯雜糧粥隨意，看你的口味，我後來一直吃粗糧飯，老外叫 Brown Rice。個人建議吃飯好過喝粥，因為不管大米還是雜糧，煮成粥之後的升糖指數都比干飯要高些，而且也沒幹飯管飽。

　　飯煮好之後稍稍攤涼，再拿塑料盒分裝，每盒一頓的量，150g，這裡需要用到食物稱，別擔心，一週只用這一次。分裝好後放在冰箱冷凍室裡，注意，是冷凍，不是冷藏。

　　以後每頓飯前請大廚拿一盒出來，倒碗裡蒸熱就好***口感和剛煮出來的沒區別，竅門就是稍涼後立刻冷凍***。是的，這裡額外多了一道工序，要多蒸一碗東西，不過比起佔用電飯鍋只煮一個人的飯來說，已經方便許多了。

　　不知道大夥家裡有沒有全自動電蒸鍋，強烈建議入手，我每頓就是拿電蒸鍋蒸自己的粗糧飯，只需一個插座，哪裡都能蒸，完全不佔火眼，也不耽誤大廚做飯。

　　第二：肉類多吃雞胸、牛肉、魚蝦。

　　這一點也需要大廚和家人配合，畢竟大夥都是一個桌上吃飯的。除回民外，中國人好像比較習慣吃豬肉***不知道對不對，至少我家以前是這樣***，所以這也算一種改變吧。但這個改變絕對有益全家人的健康，不管減不減肥，優質脂肪和蛋白質對身體總有好處，何況不管雞肉牛肉還是魚蝦，都是極好吃的，應該不至於勉強吧。

　　當然了，五花肉或者煎炸食品也沒必要下桌子，我只需要控制好我的筷子就行。兩個肉菜，一個東坡肉一個雞胸芹菜，我多吃後一個就好了。至於素菜，我相信任何家庭的餐桌上都會有至少一盤，應該不用擔心，最多請大廚加量。

　　放幾張家裡的餐桌，沒有固定菜譜，我大概就是吃的這些。

　　這幾張都沒有出現五花肉，純屬巧合，我老公屬於無***豬***肉不歡的型別，回鍋肉、糖醋排骨、紅燒肉之類是他的最愛，所以家裡常做，只不過前段時間老公剛好出差了，廚房也就暫停供應了。

　　當這些高油脂高熱量的菜出現在餐桌上時我最多吃一兩塊意思意思。

　　其實，和家人一起吃飯的關鍵就在於 —— 管好自己的筷子。

　　p.s. 最後一張圖裡的薯片炸魚其實也很不健康，魚肉外面裹著碾碎的醋味薯片，然後放滾油裡炸，怎麼都是肥。但確實超好吃，我吃了兩塊。沒啥，脂肪不是吃一口兩口一頓兩頓長出來的，只要長期飲食控制的健康到位，這樣的額外熱量完全可以忽略不計。我平均每週還會吃一、兩頓垃圾食品呢。

　　晚餐

　　基本同午餐，但建議少肉多菜。一天攝入的肉類一個巴掌大就好***但我吃起魚蝦來就不管這一條了，吃到滿足為止***，多數在中午吃。

　　晚餐的主食如果吃膩了粗糧飯，可以換換口味。例如蒸南瓜、蒸紅紫薯***電蒸鍋!電蒸鍋!減肥人士的主食全靠它了，重點是不佔用大廚的時間和空間***，或者乾脆和早餐一樣的全麥麵包。

　　加餐

　　沒有固定時間，如果兩餐間隔太久建議加餐。低脂酸奶，蘋果，香蕉，都是不錯的選擇。還記得早餐剩下的半個牛油果嗎?可以碾碎了拌在酸奶裡。高糖水果就不要吃了，除非你很有剋制力，不然極容易超量。

　　運動後也是不錯的加餐時間，立刻吃東西會長胖是胡說八道，我去健身房都是在下午4點到6點間，鍛鍊完直接回家吃晚飯。不過如果睡前運動，運動後立刻洗澡睡覺的話，就不建議加餐了，一般來說這個時間不會覺得餓，除非一日三餐沒吃飽。