減肥快速運動方法大全

  市面上的減肥產品很多,但是都含有激素而且容易反彈,運動不失為一個安全健康的減肥方法,那做什麼運動減肥效果最好呢?以下是小編為你精心整理的減肥快速運動方法,希望你喜歡。

  減肥快速運動方法

  平坐前伸

  脫去鞋襪,坐在地板上,雙腿向前伸平,併攏,足跟相距13釐米,腳掌頂住牆,雙手前伸,盡力觸控牆壁。注意,膝蓋不得彎曲,用力不能過猛、肌肉儘可能放鬆,持續5秒鐘。這套動作可鍛鍊脊椎、髖部和腿部的柔韌性。有助於避免腰背及腿部損傷。

  蜷縮起坐

  雙臂交叉緊抱胸前,雙腿彎曲,腳後跟距臀部30-50釐米,腳掌放平,腳尖鉤住傢俱底沿,上身向後平躺;起來時軀幹和頭部前傾,儘量碰觸腳尖鉤著的傢俱。1分鐘裡不間斷地盡力重複。這一動作能強健腹部肌肉,避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。

  3分鐘踏跳

  在地板上放一隻小板凳或一捆報紙,高度約30釐米,先將右腳踏在板凳上,左腳踩地,然後雙腳同時交換位置——左腳踏凳,右腳踩地,這樣交替進行,每分鐘做24次。這種方法可以鍛鍊心臟對持久類活動的反應,減少心臟受損害的危險。

  邁步動作

  把左腳向前邁進一大步,然後慢慢放低右膝蓋,直到它幾乎與地面接觸。注意左膝蓋要成90°,把身體重心壓向左腳。然後站起身來把右腳靠向左腳,把右腳邁向前方,重複做之前的動作,每隻腳做8次。如果剛開始有些困難,可在原地做挺進運動,每側身體做8次,然後換另外一側身體重複做。

  顫抖健身

  這種顫抖運動在家中的床上或地板上就可以進行。先喝一杯涼開水,仰臥在床上***或地板上***,枕頭不必太高,雙手、雙腳自然平放。靜止一分鐘之後,雙手緩緩向上舉起,雙腳豎起,四肢與身體形成90度角。然後四肢同時輕輕抖動,每次3至5分鐘,早晚各一次。這種顫抖運動可促進血液迴圈,有助於醫治頭痛、高血壓、心臟病、胃腸疾病以及腰痠背痛等疾病。

  俯臥撐

  這個動作男女有別,女子和10歲以下兒童,雙膝著地,小腿翹起,頭至膝保持平直,雙掌伸平,手指向前,在肩下方撐地,掌距與肩同寬。然後用胸部伏觸地面,繼而用雙臂撐起至臂伸直。這項動作能鍛鍊上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力,有利於保持良好身姿,避免含胸、駝背。

  側撐動作

  首先側坐在地面上,一隻手撐住地面把身體撐起來,另一隻手高高舉起,兩腿儘量伸直,保持姿勢5秒然後休息一下再繼續撐起。左手撐累了可以換右手。這個側撐動作可以操練到全身的肌肉,促進全身血液迴圈,提高新陳代謝,進而促進減肥。

  運動減肥注意事項

  1、運動前來一些點心提高活力

  親們可能會覺得不可思議,運動前怎麼能吃東西呢?其實在鍛鍊前的90分鐘能吃一份含優質蛋白質的點心,如:雞蛋、核桃仁、芝麻等,那麼同樣強度的練習,身體 的負荷能力一定會有所提高,身體所燃燒的卡路里自然比往常多。蛋白質就好比大力水手的菠菜一樣,能瞬間提高身體的活力。

  溫馨提示:進食時間不能靠運動時間太近,血液衝到胃裡,會削弱運動效果,90分鐘,營養剛剛好被吸收完,為運動加力。

  2、上午做減肥運動效果更佳

  脂肪是個吃軟不吃硬的東西。當親們疲倦時,它便在親的身體裡肆無忌憚地堆積。相反,當親們精神飽滿時,它就無所遁形。科學研究證明,上午做運動能讓一整天的新陳代謝都處於較高水平,身體越有活力,消耗的熱量自然也就越多。

  3、重視運動的多樣性定期迴圈

  每 天都做一模一樣的練習,即使親們不感覺乏味,身體也產生了抵抗力。同樣的運動量,所燃燒的脂肪會一次比一次少。這就是為什麼每次運動減肥都是前期效果總是 比較好的原因。如果今天親是選擇游泳,明天就可以換成跑步或做做有氧操,每天做不同的運動,定期迴圈,給身體不一樣的刺激,有助於消耗更多的熱量。

  4、運動前充分熱身,燃脂效果更好

  脂 肪的消耗需要一個漫長的過程,等親感到全身發熱並且微微出汗時,這表明親的脂肪才剛剛進入燃燒狀態,而這個過程需要10~15分鐘,也就是熱身。打比方 說,正常強度下騎30分鐘左右自行車能達到一個非常好的燃脂效果,但如果親們只做到前面20分鐘左右,就停掉了,那麼基本就屬於“白練”了。

  先做一些力量訓練,肌肉是人體的發熱器,10分鐘就能完成熱身。這樣,當親開始正式運動時,整個過程都在燃燒脂肪。

  5、運動時集中注意力在鍛鍊部位

  意念是很神奇的,特別是在運動的時候。所以在進行減肥運動時,應集中注意力。如果鍛鍊到身體的某部分肌肉,那麼全身的注意力和感覺也應該重點放在那個部位,鍛鍊效果會更好。

  6、保持訓練間隔進行,持久運動

  也許親們聽過這種說法:人要連續運動30分鐘以上,脂肪才會開始充分燃燒。的確,減少脂肪的最佳方法是把運動時間儘可能拉長。不過十有八九的人會投訴:“上 吊也要喘口氣嘛,一次運動那麼久,不累死才怪。”好吧,再苛刻的要求也有調整的餘地。試試間隔訓練,把運動計劃分幾段完成,休息休息再運動,親們會更有激 情。

  例如,在健身車上以7公里/小時的速度練習2分鐘,然後以5公里/小時的速度練習2分鐘,再回到7公里/小時,如此練習45分鐘,一週能多減0.5公斤。

  7、調整心率,堅持用鼻子呼吸

  運動時,必須通過鼻子來吸氣和呼氣,而不是嘴巴,這樣能穩定心律。要知道,當心跳到達一定的速率,親就會感到喘不上氣,產生放棄的念頭。相對的,控制心律能提高身體耐力,有效延長15~20分鐘的運動時間,燃燒更多的脂肪。

  8、運動後應該注意的細節,以免前功盡棄

  ①運動後不能大量飲水,因為水分經腸胃吸收進入血液後,會增加血液迴圈量,造成心臟負擔。另外飲用水的溫度應該控制在8℃~14℃,每小時不超過800毫升。

  ②運動後30分鐘內不能進食。因為此時胃腸血管處於收縮狀態,吃東西會影響消化。

  ③運動後機體呈酸性,所以要多吃蔬果類等鹼性食。