跑步減肥的技巧

  跑步是很多人選擇的運動減肥方法,它不僅能幫助消耗熱量,還能燃燒脂肪,那麼怎麼正確跑步減肥呢?下面小編給大家介紹,快來看看吧!

  

  1.空腹時跑步

  空腹是食物正在被消化的狀態,空腹時跑步可以在一開始就燃燒脂肪,尤其是早上吃早餐前跑步的話可以更高效率地燃燒脂肪。但是,在減肥過度控制飲食的期間,若勉強跑步的話,很快就會沒有體力了。因此跑步時要攝取均衡的飲食,不要太過勉強自己也是很重要的。

  2.跑步前做10分鐘左右的肌力運動

  跑步前給予肌肉刺激的話,可以提高脂肪的燃燒效率。肌力運動後身體會分泌生長激素,可以使體內脂肪分解酵素增加,讓脂肪可以更有效率地燃燒。做深蹲或腹肌運動等等10分鐘左右會很有效果。

  雖然可能會有點累人,做到很喘的地步可以提高之後有氧運動的脂肪燃燒效果。做完肌力運動後稍微休息一下,等呼吸恢復後再開始跑步的話脂肪會燃燒很快速。

  3.以可以邊說話的節奏跑步

  並非跑得越快脂肪就會燃燒越快速,為血液及肌肉提供充足的氧來進行脂肪的燃燒是很重要的。因此,以不會喘的節奏長時間跑步會比較有效。

  4.跑20分鐘以上

  開始跑步的20分鐘內以能量的形式被消耗的是大多糖分而非脂肪,20分鐘後脂肪才會大量被消耗,因此想燃燒脂肪的話,以可以邊講話的節奏跑20分鐘以上很重要。

  跑步減肥不成功的原因

  原因一:跑步後吃了什麼?

  燃燒大量卡路里後會產生飢餓感,但要謹慎面對這種感覺。選擇垃圾食物來填補飢餓感完全就是本末倒置,沒過多久你就又會感到飢餓的訊號。

  跑步後的進食要確保食物的營養,熱量不可超過150卡。如果在正餐之前運動,跑步後可以適當進食,因此建議如果要進食,最好選在運動之前。

  原因二:也許跑得不夠

  如果長期堅持跑步仍舊看不到理想效果,可以改變一下跑步計劃。每週一次45分鐘的跑步和每週數次20分鐘的慢跑所消耗的卡路里無法減輕體重。想要一週至少減掉一斤,必須每天透過不同的運動與飲食控制消耗至少500卡路里。如果跑步是為了減重,至少要安排一週三至四次的慢跑行程,剩餘時間搭配其他燃脂運動更為有效。

  原因三:卡路里消耗不足

  在你跑步之後,覺得已經消耗掉至少500卡路里,但請看以下參考數,68公斤的女生再經過45分鐘的慢跑之後總消耗495大卡,如果你沒有跑得比這個數字久或者快,那麼你每次跑步所消耗的卡路里並未達標。最好的方式就是隨時檢測自己的運動狀態,可以搭配手機APP進行追蹤。

  原因四:每次跑步路線都相同

  如果你習慣相同的跑步方式和路線,身體會養成固定模式,這種慣性會進入減肥滯留期。而混合跑步運動便可解決這類問題,在速度、高度、步調上做調整,甚至是場地的改變都可以讓身體持續保持強化和運動狀態,加速身體代謝。

  原因五:只在乎體重秤上的數字

  跑步是塑形下半身最好的運動之一,因為在燃燒脂肪的同時可以重組肌肉。肌肉組織比脂肪組織更緊密,儘管你在稱體重發現並未減掉多少斤,但是腰圍、臀圍、胸部大小卻會有明顯的改善,照樣可以從外形上達到視覺瘦身的效果。

  原因六:跑步的動作

  腳跟落地,這是跑步減肥最主要的技巧,可以避免小腿變粗。很多mm跑步會用前腳掌落地,跑起來輕鬆不費勁,但是對於小腿粗壯的mm們就不適宜了。正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地,接著全腳掌觸地慢跑。

  運動完後要進行拉伸,這可以塑造小腿腿型,也是比較重要的地方。愛偷懶的mm們完全可以放棄傳統的翹腿按壓,更便捷的方式則是站到離牆一臂寬的距離,然後用手扶牆支撐,身體與牆面成30度的角。堅持5分鐘,感受小腿的肌肉被無限拉伸,可以根據自己的身體柔韌度來調節。運動後的緩和運動能整理累積在肌肉周圍的疲勞物質,刺激不常使用的肌肉。

  原因七:跑步前沒有熱身

  熱身運動是在運動前對身體各個機體的一個預備階段,它可以避免一會運動時出現肌肉拉傷等問題。尤其是在跑步前,對腿部的拉伸尤為重要。只有在預熱充分,並且拉伸到位的情況下,小腿才能以最佳狀態投入"減肥大作戰"。

  原因八:跑得太快

  跑步減肥目的是要減少體內脂肪,加速脂肪燃燒,而脂肪燃燒只能是有氧的方式,所以一定是慢跑。如果是劇烈的快速跑不僅不能燃燒脂肪,反而加速體內糖原的耗盡,使你出現運動性低血糖以及運動能力降低等症狀。