籃球跳高訓練方法有哪些

  籃球,是奧運會核心比賽專案,是以手為中心的對抗性體育運動。許多人為籃球著迷,籃球中跳得高意味著更多的球權。同時籃球跳高也要掌握一定的技巧。這裡有一套由小編為籃球愛好者整理的籃球跳高訓練方案,希望對你有用!

  籃球跳高的第一項:半蹲跳

  1、開始時,半蹲至1/4的位置,雙手放置於前,

  2、向上跳離地面最少20到25cm。若你覺得容易的話,你可以跳至25-30cm。 當在空中,你的雙手需放在後面。 著地時,完成一次。接下來,只需重複以上步驟。

  籃球跳高的第二項:抬腳尖

  1.首先,找個梯級或一本書來墊腳,然後只把腳尖放在上面,腳跟不得著地或墊著

  2.腳尖抬到最高點

  3.再慢慢放下,完成一次..雙腳完成,完成一個組.

  籃球跳高的第三項:臺階

  1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度 2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,

  3.重複2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳

  籃球跳高的第四項:縱跳

  1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋。

  2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳?B, 膝蓋儘量不彎曲。

  3. 到地時,再迅速起跳,完成一次... 這一項很難, 你可用你的手幫助起跳。

  籃球跳高的第五項:腳尖跳

  1. 將腳尖抬到最高點,

  2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm。

  跳高的主要技術特點

  多數專家和教練員認為背越式與俯臥式這兩種方法都比較先進,主要是根據運動員的個人特點來決定他採用什麼姿勢合適。越來越多的運動員不願學俯臥式,原因之一是背越式技術比俯臥式簡單, 比較容易掌握, 而且各種型別的運動員都可以跳。即使運動員的腿不很長,或者擺動腿的柔韌性較差,只要腿部力量大,有一定的爆發力,便能用“背越式”跳過很高的高度。

  美國運動員F.雅各布斯身高1.73米,用背越式跳過2.32米,超過身高59釐米。但是蘇聯運動員В.亞申科創造2.34米的室外跳高世界紀錄和2.35米的室內跳高紀錄,1976年奧運會冠軍德意志民主共和國女跳高運動員R.阿克曼在1977年成為第1個達到2米的女運動員,並獲得冠軍稱號,他們卻都是跳俯臥式的。雖然現在採用俯臥式的運動員越來越少,但是這種姿勢所達到的成績是很高的。

  俯臥式技術

  可分為 3個部分:助跑、起跳、過竿與落地。運動員助跑的角度一般為30°

  ~50°。大部分運動員助跑距離比背越式短,常用6~9步直線助跑。為了更好地準備起跳,運動員在助跑最後4步降低身體重心,同時用腳跟落地,步長較大,步頻比背越式慢。助跑的倒數第 2步和“邁步”是俯臥式跳高助跑中的關鍵,運動員在倒數第 2步身體重心降到最低的位置,邁步時特別強調向前送骨盆,髖關節向前的速度明顯地超過胸部向前的速度。邁步時骨盆超過胸部是俯臥式技術的一個特點。俯臥式跳高在邁步時靠近橫竿的是起跳腿。

  起跳時要注意直腿擺動也有少數運動員彎腿擺動,兩臂向上擺起,全身向上挺,起跳方向應朝向橫竿中央。起跳後運動員做越過橫竿動作,身體與橫竿平行,同時上體向起跳腿方向轉體。過竿時, 全身沿身體縱軸旋轉,同時起跳腿向胸部收腿,但大腿不能太靠近胸部,小腿收成90°時立即翻腿,大腿應向外側翻轉,因此髖關節需要很好的柔韌性。在一般情況下,運動員容易在這時碰掉橫竿。全身越過橫竿後,準備落地,落地時可單手撐地,也可雙手撐地,或手和擺動腿同時落地,繼而全身側身著地。

  近年來俯臥式跳高運動員也有采用弧線助跑的,利用弧線助跑的圓周運動慣性作用更快過竿。但是有人認為直線助跑更好,因為:①步點可以跑得很準;②更易發揮速度。俯臥式跳高對力量、專項力量、大肌肉力量比背越式要求更高。由於運動員過竿是全身同時過竿,因此起跳時擺動腿的擺動動作比背越式大得多,過竿時間比背越式短,所以俯臥式跳法對於速度素質稍差而力量、柔韌性、爆發力好的運動員較為合適。

  背越式技術

  也可分為 4個部分:助跑、起跳、過竿和落地。背越式助跑距離長 9~1

  2步, 有的甚至更長,先跑直線,最後4~5步跑弧線,要求運動員速度快,跑得自然,類似短跑運動員的跑法。助跑最後4步不降低身體重心,在倒數第2步時才採用腳跟著地。邁步時也要向前送髖,但幅度要比俯臥式小,類似跳遠運動員起跳的動作。起跳與俯臥式不同,跳背越式的運動員要充分地發揮助跑的水平速度,起跳時要發揮起跳爆發力,擺動腿彎腿擺動。

  一般說來,起跳點的距離要離橫竿遠些,從起跳點到落地點之間的距離也要遠些。背越式起跳最大的特點是必須做旋轉動作。起跳腿是離橫竿遠的腿,起跳時擺動腿向上向外擺,以使運動員向助跑開始方向做旋轉動作。起跳後,轉為背向橫竿。背越式的過竿動作與俯臥式不同,運動員身體橫在竿上,身體各部分依次過竿。過竿時挺腹,全身在竿上處於弧形狀態,頭部、肩部、胸部在竿後急劇下壓,當身體重心達到最高點時,大腿向下並挺胸挺腹,以便順利越過橫竿。

  運動員臀部過竿後,開始落地。為避免小腿打落橫竿,運動員收腹、低頭、使大腿很快離開橫竿,小腿向上伸直。落地的順序:肩部—兩臂—背部—腰部。值得提出的是背越式助跑的跑法,目前有的運動員直到最後一步時身體重心仍較高,這適合於體重輕,速度、彈跳力好,送髖、邁步速度快,體型較瘦的運動員。如義大利女子跳高運動員S.西梅奧妮,美國男子跳高運動員D.斯通斯等。

  另一種助跑方式與俯臥式助跑近似,在助跑的最後4~5步明顯地降低身體重心,跑動時步幅大,頻率不如上述方式快,這適合於一般力量大、速度不特別快的運動員,如波蘭男子跳高運動員J.弗曉瓦和中國女運動員鄭達真。