學打棒球訓練方法有哪些要領

　　打棒球會對肩候補肌肉進行一定的鍛鍊，棒球也有一些正確的訓練方法。下面小編給大家介紹關於學打棒球訓練方法的相關資料，希望對您有所幫助。

　　學打棒球訓練方法

　　1、肩軸後部的練習：

　　a、把主導胳膊提升與肩同高。

　　b、用另一胳膊拉住主導胳膊，橫過體前，直到你感到你肩後部肌肉繃緊為止。

　　你背部的肌肉是最容易受傷的，並且很難伸展，特別是棒球運動員。

　　2、長菱形肌練習：

　　a、站立或坐著雙手交叉抱胸，盡力用你相反的手去摸你的肩胛骨。

　　b、下巴向下，近量降到胸前。

　　c、吸足氣，堅持從一數到十，你要感到你的肩胛骨邊緣在伸展3、手腕曲肌伸肌伸展練習a、站立或坐著，把胳膊上舉八十度，肘部保持伸直，手心向上。

　　b、用你的異側手使另一隻手彎曲朝下，直到手指指向地面。你會感到你的手腕筋帶和前肩內被側肌肉群拉身。

　　c、手臂上舉八十度肘部保持伸直，手心向下。

　　d、用你的異側手彎曲另一隻手，直到掌心指向地面。要感到手腕和前臂外部的肌肉群被拉伸。

　　4、肩部彎曲練習：

　　此練習增強肱二頭肌和肩前部肌肉

　　a、站立或坐著，胳膊放體側，掌心向大腿。

　　b、肘部伸直，抬高胳膊，用大拇指來引導。

　　c、胳膊慢慢上舉，直到高於頭部。後副原再做。

　　5、肩部外展練習：

　　增強肩部最強的三角肌，為了減少在運動中肩部受傷的危險，一定要作此向運動。

　　a、站立胳膊放體側使胳膊慢慢提高到肩的高度。

　　b、慢慢復原在做。

　　6、肩袖迴旋肌上舉練習：

　　a、兩肩放體側，握器械站立，兩側伸直，兩肩向內，使拇指向下。

　　b、兩肩放於體前，兩肩抬高八十度，兩肘保持伸直，拇指朝下。

　　c、兩臂慢慢放下復員在做。

　　7、聳肩練習

　　a、兩肩放體側站立，雙腳分開同肩寬。

　　b、向上聳肩近耳，兩肘在練習中保持放鬆。

　　c、緩慢腹原，緊接再做，以免對肩部有不必要的牽引。

　　人們在制定計劃時，有時對肩後部肌肉的鍛鍊有所忽略。這部分肌肉對肩上運動員作後曲動做時能否正確控制是重要的。本練習有助於加強肩後部各肌肉群，並在作肩上運動時有助於正確位置的穩定。

　　8、推舉練習：

　　a、如持械作著。

　　b、舉肩伸直高於頭部，拇指朝內。

　　c、緩慢復原，你可兩肩並舉，或單臂輪流做。

　　9、水平***主臥式***外展練習：

　　a、肩部靠桌子或椅子站立，伸臂與地面垂直。

　　b、側手舉，肘關節伸直，不要過肩，與地面平行。

　　c、慢慢復原，緊接再做，以免對肩有不必要的牽引。

　　注：你可以不依靠桌椅，或靠桌邊或用椅子做此練習。

　　10、肩部伸展練習：

　　a、肩部靠桌椅邊站立，一隻胳膊緊靠椅子以保持身體平衡，另一隻胳膊垂直放下。

　　b、手持器械向後舉，直至與軀幹平衡，肘關節伸直，靠近軀幹。

　　c、緩慢復原，緊接再做，以免對肩部有不必要的牽引。

　　注：此練習可以不依靠桌椅做，也可以在桌上或把胳膊放在桌邊做。

　　11、岡下肌和小圓肌外旋練習：

　　a、側身躺，主導胳膊位於體側。向上伸直。

　　b、另一隻胳膊放體側，肘曲成九十度。

　　c、舉手朝天花板九十度，保持臂肘緊靠軀幹。

　　d、緩慢復原，再做。

　　12、肩胛下肌內旋練習：

　　a、主導臂側身躺，肘從體下拉出，稍近曲幹。

　　b、主導臂稍前伸，肘彎曲。

　　c、在胸下放一枕頭或軟墊。

　　d、手臂慢慢上舉到胸部，肘保持九十度，軀幹不動，動作只限肩部。慢慢復原再做。

　　13、仰臥式***水平***內收練習：

　　a、平躺在地板上或長凳上。

　　b、手臂伸出體側，肘關節伸直，掌心朝天花板。

　　c、慢慢舉臂，直至手指向天花板，慢慢放下還原，但要注意把臂放下時不要通過水平位置。

　　14、附臥撐練習：

　　俯臥撐練習有助於加強胸部和雙肩肌肉群。

　　a、雙手撐地，膝關節跪地板。

　　b、曲肘使肘部與肩部在同一水平高度。

　　c、伸直手臂，保持背部全部平直。

　　15、為增強胸肌和臂肌，還要練習：

　　a、俯臥，腹部不著地板，把雙手提高到薺肩高，兩臂彎曲，雙肘靠體側。

　　b、雙臂伸直，把身體從腳尖起全部提起，雙肩伸直時保持背部和雙腿平直。

　　16、引體向上練習：

　　a、按作引體向上動作站立，為避免肩部被部拉傷，腳下可放一小凳。

　　b、掌心向自己，把身體拉起直至下巴達到握手高度。不要靠腳蹬提動軀幹。

　　c、慢慢復原，但雙肩不完全伸直。再做。

　　加強前臂和肘部力量的練習

　　17、曲肘練習：

　　肘關節周圍的肌肉群在手臂加速或減速運動時起重要作用，用下面四組練習可增強前肩和肘部的力量。

　　a、手臂放體側站立，掌心向前。

　　b、曲肘，性輕舉重物。復原再做。

　　18、肘部伸展練習：

　　三頭肌是一種初步的肘部伸展肌，俯臥撐可以發展這部分肌肉的力量。本練習是特別為增強該肌肉力量而設計的。

　　a、仰臥，肘部指向天花板，曲臂。

　　b、把另一隻手扶持三頭肌。

　　c、肘部完全伸直。復原，再做。

　　19、前臂旋後練習：

　　前臂和腕部的肌肉群在控制球，分別進行下列練習：

　　坐著，把你的手臂放在大腿上或支撐在一張桌子上，手心向下，握住鐵棒的一頭。翻轉前臂，直到鐵棒指向天花板，肘部儘量保持不動。復原再做。

　　20、曲腕練習：

　　a、坐著，用一臂支撐在桌椅上，掌心必須朝上。

　　b、用另一臂固定前臂，慢慢舉起重物，只作曲腕動作。

　　c、復原再做。

　　21、伸腕練習：

　　坐下，用胳膊支援在桌椅上，掌心朝下。用另一隻手固定前臂，伸展腕部，慢慢提舉重物。復原再做。

　　棒球運動的特點

　　棒球運動是一種以棒打球為主要特點，集體性、對抗性很強的球類運動專案，被譽為"競技與智慧的結合"，是一項集智慧與勇敢、趣味與協作於一體的集體運動專案。它動靜結合，分工明確。隊員之間既強調個人智慧和才能，又必須講究戰略戰術，互相配合。成員之間分工明確，責任清晰，又必須主動配合，相互服務，必要時為顧全大局，個人要甘於犧牲自我。

　　蔚藍的天空下，茵茵的綠草，放下工作中的負擔，把自己交給你的團隊，你身邊的隊友就是你平時的同事，在充滿趣味性的棒球比賽中，你更能體會到信任，包容與鼓勵的重要性，在棒球中每個人都有作為一個掌控者的機會，並且要有自身的定位和你對大局的判斷。在火熱的競技對抗中，全身心的投入，在你盡情奔跑的時候，在你激勵隊員的時候，在你和大家一起討論戰術的時候，其實，你們正在創造一個屬於你們自己的奇蹟。

　　棒球運動的基本規則

　　投球

　　投手可以採用正面投球和側身投球兩種姿勢。投球前均須用腳踏觸投手板。正面投球只許向擊球員投出。投球動作開始後，動作必須連續，不得中斷。側身投球可以向有跑壘員的壘位傳牽制球，但投球動作開始後，只許投向擊球員。投球前必須保持靜止持球在身前的姿勢至少1秒鐘。違反投球規則的投球叫"不合法投球"，判投手一個"壞球";壘上有跑壘員時，叫"投手犯規"，跑壘員得安全進1個壘。

　　擊球跑壘

　　攻隊必須按"擊球次序"名單依此入場擊球。擊球時不得越出擊球區;擊出騰空球被守隊合法接住，擊球員出局;擊球員可以用棒揮擊、推擊或觸擊。擊出界內球后，擊球員即應跑壘;投手累計3個"好球"***在本壘寬度上空以內，高度在擊球員膝上、腋下之間***擊球員三擊不中出局。如投4個"壞球"或投球擊中擊球員時，擊球員安全進1壘。擊球員擊球落入界內時，即成擊跑員，應向1壘跑進。到達1壘時未被防守隊員封殺或觸殺，為安全到壘，此時即成為跑壘員。跑壘員必須按1.2.3及本壘順序跑壘。不得反向跑壘，不得有意妨礙守隊接球，否則判出局。跑壘員可以偷壘，但有被"殺"出局的可能。跑進時可以衝跑或滑壘，但必須沿跑壘線範圍內跑進。擊球員擊出界內騰空球時，跑壘員應觸踏壘包，待球接觸守隊隊員後，方可離壘。合法跑壘並觸踏過1.2.3壘，擊出合法騰空球超出外場規定界限時，為"本壘打"。擊球員安全得1分。但擊球員仍需按規定路線踏觸3個壘再回到本壘，才算合法得分。

　　防守截殺

　　***1***封殺跑壘員，當擊球員成為擊跑員時，其他跑壘員被迫放棄原壘向前跑進，守壘員只要接球用腳觸壘即可封殺跑壘員出局。

　　***2***防守隊員持球觸殺離壘或跑進中的跑壘員，判跑壘員出局。