跑步運動有什麼祕訣方法推薦

  跑步是最基本的有氧運動之一,也是人們常常用來健身的主要專案。那麼大家跑步健身的一些祕訣嗎?跟著小編一起來看看吧。

  跑步的祕訣

  1.速度

  不是衝刺的速度,而是能使你呼吸加快、身體出汗的速度。這樣能快速消耗能量,增強耐力。

  方法:先熱身5分鐘,再以該速度跑20分鐘,最後5分鐘整理放鬆。注意聽自己的呼吸,快速跑不等於大步跑,將步幅控制在正常範圍內。

  2.山地

  訓練的路面一半為傾斜路面,一半為常規路面。如果你通常跑5公里,那麼有2.5公里是傾斜路面。速度為中等速度。讓你將精力集中於步幅和身體的直立,鍛鍊到更多的肌肉。

  方法:上下坡使力相當。也就是說,上坡時減速並減小步幅,下坡時加大步幅並加速但是要控制住自己的速度。你眼睛可能得往下看,但是頭必須抬起來,否則你的姿勢就不連貫了。

  3.耐力

  熱身後持續跑60 ~ 70分鐘。如果你一般跑5公里的話,這時你得跑8 ~ 10公里。保持舒適的速度。讓你燃脂,增強耐力。

  方法:開始時速度要低於正常速度。如果你感到身體某處突然一陣劇痛,很可能因為你的姿勢發生了錯誤,努力將姿勢糾正過來,不要一味追求速度而不顧技巧。

  4.間隔跑

  時間最短、強度最大的方式。絕對的燃脂撒手鐗。

  方法:先熱身,再衝刺全速一分鐘,然後走一分鐘,重複做8次。有人覺得慢跑比較有助於體力恢復,其實行走效果更好,你得恢復你的體力,這樣衝刺時心率才能迅速上升。

  跑步實用小貼士

  身體挺直

  從脖頸到腹部的身體軀幹應保持自然直立,不要彎腰駝背或刻意挺直,左右搖晃幅度不宜過大。這一姿勢有助於保持呼吸順暢、身體平衡和步幅協調。

  頭肩穩定

  跑步過程中,頭部和肩部應保持穩定,切忌搖頭晃腦。兩眼應注視前方,肩部適當放鬆。

  前後擺臂

  跑步時候,自然擺臂十分重要,手的左右擺動幅度不應超過身體正中線,上下襬動不能高過胸部。擺臂過程中,手指、手腕和手臂都應保持放鬆,肘關節彎曲90度左右,靠近身體兩側。

  輕輕握拳

  跑步時,雙手應自然輕握。握拳過緊會造成前臂肌肉緊繃,進而阻礙肩部正常動作。跑步時,手上千萬別握著手機、MP3或飲料瓶,否則會導致身體搖擺,無法保持正確的直立姿勢,增加損傷機率。

  步伐短小

  步伐一旦過大,跑步時就會有伸腳向前夠的感覺,這樣會產生破壞性的壓力,極易造成運動傷。日常跑步過程中,步伐不必太大,每次落腳點位於身體前方33釐米左右為宜。突然加大步伐容易導致跟腱受傷。落地後腳趾應有“抓地感”,身體同時前傾,以減緩腳部與地面的衝擊力。衝擊力越小,腳踝及其關節受傷的危險就越小。

  邁向正前方

  跑步時,最好避免腿部側向動作。側面擺動腿部不僅多餘,而且還容易導致膝關節受傷。正確姿勢應該是大腿邁向正前方。

  小幅度扭胯

  跑步過程中,胯部扭動幅度約為5度至7度。扭胯幅度超過10度則容易導致髂脛帶綜合徵膝外側痛或大腿後群肌拉傷等問題。

  每分鐘180步

  多項研究證實,日常跑步鍛鍊時,每分鐘大約180步的速度最理想。否則身體與地面的衝擊力就會增大,導致膝關節疼痛。

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