柔韌美體瑜伽
雖說瑜伽是人人都可以參與的健身運動,但是瑜伽對身體柔韌性有較高要求,大多數初學者的柔韌性還不是很好,所以可先從基礎瑜伽動作練起。下面小編給大家介紹,希望對你有用!
步驟
1、腳掌相抵,伸展背肌
前後晃動上半身
坐於地面,雙腳腳掌相抵。膝蓋可以不與地面接觸,慢慢前後搖晃,反覆使恥骨靠近和遠離地面,可使髖關節附近得到舒緩。20次。
2、單腿伸出,小範圍輕微地
前後晃動骨盆
左腿伸直,雙手輕觸地面。挺直背肌慢慢呼吸,同時像1中一樣前後輕微活動骨盆,可使髖關節得到舒緩。20次。右腿也同樣進行。
3、張開雙腿,伸直背肌
前後輕微活動骨盆。
使臀部的坐骨與地面垂直,豎起骨盆坐下。雙腿開至骨盆不會傾倒的角度,微屈膝蓋使背肌保持伸展。保持這一狀態,與1、2中一樣,前後輕微活動骨盆。20次。
4、豎起骨盆移動視線
緩緩活動肩部
豎起骨盆保持坐姿,慢慢移動視線,一邊轉動頸部和肘部,一邊從後背到腰部進行舒緩。重複40秒鐘左右。然後一邊慢慢伸展背肌,一邊前傾上半身。
5、完成
無需伸展膝蓋,腿張開的角度可以在90°。在伸展背肌和擴充套件胸部的同時,使上半身慢慢向前傾斜。注意頭部不要過低。在這一狀態下緩慢呼吸並保持30秒鐘左右。
姿勢
下狗式
下身體,抬起臀部,雙手著地,做到雙腿和手臂伸直,呈倒V形。
木板式
吸氣,做出俯臥撐的動作,雙腳撐直在地板上,雙手平鋪在地板上,身體保持伸直狀態。
呼氣,彎曲手肘,降低身體至胸部碰到地面。
眼鏡蛇式瑜伽
如圖平趴在地板上,將上半身向上彎曲,彎曲的程度可根據自身情況而定***到自己覺得舒適的程度即可***。
基礎瑜伽動作沒什麼可難的,大家都能儘可能地做準每一個動作,但小編建議大家在練習瑜伽之前,做好熱身運動,畢竟不常運動的我們,肢體都比較僵硬,進行熱身運動,可避免運動傷害。
後仰式瑜伽
站直,雙腳分開,位於臀部外側,雙手在身後十指相握,吸氣,背部慢慢向後仰,抬起胸部,肩膀向下。
彎曲前傾式
呼氣,膝蓋彎曲,身體向前傾,將身體置於大腿前方,保持胳膊伸直並且十指握緊,抬起胳膊,翻轉過頭頂,指向你的前方。
椅式瑜伽
呼氣,彎曲膝蓋呈蹲狀,手指開啟並伸直,然後伸直胳膊,當大腿幾乎與地面平行,移動胳膊至耳朵處,將身體重量放在腳掌。吸氣,站直,放下雙臂位於身體兩側,呼氣。
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