運動肌肉痠痛如何緩解

　　許多人在劇烈健身運動後常有肌肉發脹、關節痠痛、精神疲乏之感。那麼，該如何消除運動後的疲勞呢? 小編蒐集瞭如下的方法，希望對你有用。

　　為：冰敷

　　緩解因運動挫傷和拉傷所致的肌肉疼痛，第一個步驟應在最初的幾天，每隔4—6個小時對疼痛部位進行一次冷敷，每次堅持20分鐘。這樣能夠使肌肉從過度緊張的狀態中放鬆下來，從而達到緩解疼痛的目的。進行冷敷的工具可以是冰袋，也可以是一包冷凍蔬菜。在冷敷前最好用乾爽的毛巾或衣物將冰袋裹起來，以免面板凍傷。

　　：熱敷

　　經過兩到三天的冷敷之後，肌肉的緊張狀態和疼痛感能夠得到較大緩解，這時就應該及時採取熱敷療法，以使肌肉徹底消除痠痛的感覺。熱敷療法最好能夠做到1天3次，每次20分鐘。熱敷療法的手段多種多樣，可以用一小瓶熱水、一塊熱毛巾直接敷在疼痛部位，也可以採取烤燈、泡盆浴或衝熱水澡的方式。專家同時指出，對於一些慢性病造成的肌肉或關節疼痛***例如關節炎***，熱敷要比冷敷更有效。

　　：輕度腿後肌群伸展練習

　　將一條腿伸直放在長凳上，身體慢慢下壓，拉伸腿後的肌肉。 深呼吸，肌肉放鬆拉長，最大幅度地下壓使其伸展，但不要迫使這一拉伸感到疼痛。

　　：大腿前側肌群伸展練習

　　找一個可以支撐的器械或靠在牆上，從體後抬起腿，並用手緊緊抓住你的腳，抬高至臀部，慢慢前下壓，拉伸腿部肌肉不要過分用力。提示：為了提高肌肉的彈性，儘量地使大腿向後伸，並保持一段時間。這一運動在腿部劇烈運動一天後做效果最好。

　　：大幅度腿部肌肉伸展練習

　　一條腿輕放在器械上，使腿與地面保持平行，輕柔舒緩地用手觸控腳尖。可以把上體向前下壓，胸部貼近膝蓋，並慢慢拉伸肌肉，但不要用力。換腿重複以上練習。

　　：肩部伸展練習

　　一隻手握住一個與肩等高的器械，輕輕向後用力伸展胳膊。然後，慢慢向前轉體，拉伸肩胛肌和背廓肌。提示：在開始做胸部和肩部的劇烈運動之前做上述練習。

　　：胸部伸展練習

　　雙手緊握體後練習器的把柄，慢慢向前挺胸，伸展胸部和背部的肌肉，不要過分用力伸展背廓肌。提示：在肩部運動後，做這一練習效果最好。

　　：背部伸展練習

　　在拉力器上，用至少超過練習者體重1/3的重量進行懸垂，使其胳膊和背部肌肉得到拉伸。如果練習者有輕微的背部疼痛，需要放鬆和消除脊柱的緊張，這項練習效果最好。 　　提示：運用這種懸垂方式拉伸背部肌肉的同時，也提高了你的手臂力量。

　　：小腿伸展練習

　　小腿肌肉是經常被忽視的肌肉，許多女性運動時不注意鍛鍊小腿。在健身房裡，雙手撐住器械，慢慢地使腳跟上下運動，這對小腿肌肉伸展具有良好的作用。提示：練習後，在同樣的位置再做一次體膝抬腿的練習。

　　：全身伸展練習

　　在與肩等高的拉力器上，加一定的重量，兩腳併攏固定，雙手抓住把柄，向後拉伸，使練習者手臂、背部、大腿及全身肌肉得到伸展。

　　做緩解運動肌肉痠痛運動的注意事項：

　　1. 每次伸展要緩慢、平衡。

　　2. 伸展時要保持正常呼吸，用力伸展時吸氣，放鬆時呼氣。

　　3. 不要讓關節有疼痛的感覺，伸展時關節不超過正常活動範圍。

　　4. 不要伸展剛剛骨折和新近拉傷的肌肉。

　　5. 每次伸展掌握在15秒鐘左

　　【避免肌肉痠痛的方法】

　　*肌肉伸展運動以靜態的方式進行。

　　*漸增負荷原則：肌肉訓練的超負荷原則使得肌肉容易因此受傷，配合漸增負荷原則，慢慢提高肌肉的訓練的質與量，才能有效避免傷害發生。

　　*適當的補充維他命C，唯仍需進一步分析證實。遲發性肌肉痠痛則是指，在運動後數小時到24小時左右才出現的肌肉痠痛現象，通常肌肉痠痛的持續時間在一至三天左右。遲發性肌肉痠痛的原因，不外是肌肉受傷、肌肉痙欒或結締組織異常所引起，不過，一般認為結締組織異常是引起遲發性肌肉痠痛的最大原因。一般大眾認為肌肉痠痛是乳酸堆積所造成的觀念，是不正確的。較少使用或訓練的肌肉，突然進行激烈或過度反覆的活動，容易引起遲發性的肌肉痠痛，預防的最佳方法是以漸進的方式進行肌肉活動，使肌肉能夠負荷將進行的繁重或多次反覆運動。如果已有肌肉痠痛現象，則應休息與熱療處理，不宜再過度活動，否則易產生更嚴重的傷害。