女性如何在家健身

  在家健身是一種經濟實惠又方便的健身方法,尤其適合那些不想去健身房健身的女性朋友們。下面小編為大家推薦女性在家健身的方法,學起來吧!

  :半蹲

  半蹲的姿勢可以加強臀部肌肉、股四頭肌、腿後肌以及整條腿。雙腳張開與肩同寬,臀部往後坐。手放在大腿上半部,收小腹,吸氣,彎曲膝蓋,就好像你正要坐下的樣子,身體儘量放低,然後呼氣時回到原來的姿勢。重複7次。

  :下蹲健身

  雙手叉腰、雙腳與肩同寬,兩眼平視,屈膝緩緩下蹲、腳跟離地,重心落在腳尖上,同時口中念“哈”,將腹中濁氣吐出;起立時吸氣,意守丹田,意想中自己已經把新鮮空氣吸入丹田。 運動宜緩,周而復始,中老年人可慢一點,亦可取半蹲姿式。每天可練2至3回,每次30次左右,只要練上一週,即可見效果。

  :站立伸展

  身體直立,雙腳分開比肩膀微寬,兩手向後交叉握起,如果兩手夠不到就拿個毛巾或棒子握在中間。然後身體向地上彎,背部挺直不要彎曲,向下彎的時候手向上伸展,最好可以向前超過你的腳,然後放鬆,深呼吸5~10次。

  ;站立扭腰

  可以是中午或者是晚上練習。站立左右扭腰100下。類似肚皮舞的扭腰動作,要藉助腰部用力,而不是腿部或者是背部力量。

  扭腰的確能夠鍛練腰部肌肉,但每天做的過多也不是好事,而且如果沒有掌握好方法的話,更容易造成腰部扭傷。其實不如直接學跳肚皮舞或搖呼啦圈來得更有效。

  :輕快步伐

  健走剛開始的5分鐘內,以緩慢的步伐幫助自己熱身。接下來試著維持稍快的小步伐走20~30分鐘。

  :斜坡健走

  找個斜坡作為你的健走路線,因為上坡不僅可以加強心肺功能,也可強化臀部肌肉。下坡時為了避免膝蓋可能受到的傷害,步伐要變小。

  :伏地挺身

  找一個差不多齊腰高低的固定物,例如公園長椅,做做伏地挺身運動,可以增強上半身的肌肉、臂力,也會讓你走得更快。這個動作重複7次。

  ;經常喝牛奶

  每天喝3杯酸奶的女性,與不喜歡食用奶製品者相比,其體脂減少了60%。這是什麼原因呢?這可能是鈣質啟動了減肥程式,向身體釋出加快脂肪燃燒的命令。雖然奶製品中的鈣質是一種 最佳燃脂“能手”但是存在於強化橙汁、蔬菜、穀物以及豆腐中的鈣也具有相同的本領故我們應當一視同仁。為了減肥,每天最少要通過飲食攝入1200毫克鈣質,具體的方法為:1杯低脂酸奶 ***400毫升***,1杯脫脂牛奶***3D0毫升***,1片乳酪,1杯強化鈣質橙汁***300毫升***,1杯花椰菜***90克***。