腰部柔韌性的練習方法要如何掌握

  大眾跆拳道如“跆風”般席捲全球,成為當今國際化的一項社會時尚運動。跆拳道在中國發展迅速,練習者越來越多。以下是小編為大家整理的腰部柔韌性的練習方法,希望你們喜歡。
 

  腰部柔韌性的練習方法一:前俯腰

  主要用來練習腰部向前運動的能力和柔韌性具體方法:並步站立兩腿挺膝夾緊兩手十指交叉兩臀伸直上舉手心向上。然後上體亢腰前俯兩手心儘量向下貼緊地面兩膝挺直,髖關節屈緊,腰背部充分伸展。兩手鬆引用雙手從腳兩側屈肘抱緊腳後跟,使胸部貼緊雙腿,充分伸展腰背部。持續一定時間後再放鬆起立。還可以在雙手觸地時向左右側轉腰,用兩手心觸及兩腳外側的地面,增大腰部伸展時左右轉動的柔韌性。

  動作要點:兩腿挺膝直立,挺胸塌腰,充分伸展腰背部,胸部與雙腿貼緊。

  腰部柔韌性的練習方法二:後甩腰

  主要用來練習腰部向後運動的柔韌性。具體方法:並步站立,練習時一腿支撐,另一腿向後上直腿擺動,同時,兩臂伸直,隨l體向後屈做向後的擺振動作,使腰背部被充分壓緊,腰椎前面充分伸展。

  動作要點:後襬腿和上體後屈振擺同時進行;支撐腿,膝伸直.頭部和雙臂體後屈做協調性後襬助力動作,

  腰部柔韌性的練習方法三:腰旋轉

  主要用來練習腰部的左右旋轉幅度。具體打法;兩腳左右開立略寬於肩,兩臂自然垂於休側以髖關節為軸體前俯,然後以腰為軸,使上體自前向右、向上再向左,回到的做順時針或逆時針旋轉;同時,雙臂隨上體做順時針或逆時針的環繞動作,以增加腰部旋轉的幅度和力度。

  動作要點:儘量增大繞環幅度,速度由慢到快,使腰椎關節完全得到活動、伸展。

  跆拳道腳靶的拿法

  1、前踢持靶方法

  持靶者前後開立站式,後手握靶柄的前端部位,靶面放於水平,位置與腰同高或稍高,踢擊時用正腳背踢擊靶心位置,前踢技術正確,踢擊部位有力,在踢擊的瞬間腳靶的兩面將相互撞擊,產生清脆的“劈啪”聲音。

  2、橫踢持靶方法

  持靶者握靶柄的前端,靶面與水平面成45度-90度的夾角,位置放於身體肋部前15-30釐米處。靶的兩面分別指向左斜下和右斜上***踢另一側時相反***,靶的前邊緣在前斜上方,整個靶位在人體前方。

  橫踢分中段和上段各個高度,中段在腹胸之間,上段即為頭的高度踢擊時用正腳背擊打靶心,產生清脆“劈啪”的聲音。

  3、下劈持靶方法

  下劈有兩種持靶方法,一是持靶者正握於靶柄的前端,靶身和地面平行,靶面微向斜上方,放於與頭同高的位置。另一種握法是靶柄指向上方,靶前邊緣在下方,靶面與地面垂直或稍前方斜15-45度。下劈時靶位與頭同高,用腳掌擊打腳靶發出清脆“劈啪”聲響。

  4、後踢持靶方法

  ①單手靶。持靶者向前微弓步,手握靶柄的中間,靶柄、靶前邊緣與地面垂直,同時貼靠於手臂處,靶面正對踢靶人,靶位在握靶人的身體側面。

  ②雙手靶。一是持靶者雙手各一個,兩手平行伸出,將兩個靶心交叉貼緊,靶位在握靶人的胸部以下和髖關節以上的位置。

  ③將兩靶貼緊後,靶柄間相互垂直。放與在握靶人的身體側方。

  5、雙飛持靶方法

  持靶者左右手各拿一個靶,握靶柄的前端,靶柄與水平面成15°-45°間夾角,前手腳靶放於腹部,後手腳靶放於胸前10釐米處。拿靶人兩手可放於中線位置,兩靶前邊緣皆在朝斜上方,成交叉狀。

  6、推踢持靶方法

  推踢腳靶拿法與後踢類似,練習者也可選擇自身喜歡的踢靶方式進行練習。

  7、旋風踢持靶方法

  持靶者左右手各拿一個靶,將兩靶平行向前方伸出,兩靶靶心相對、靶柄交叉成30度-45度角,靶與靶之間相離10-25釐米。在練習旋風踢時,如果技術動作準確、有力,兩個腳靶間會相互撞擊,發出“劈啪”的清脆聲音。

  8、後旋踢持靶方法

  後旋踢靶時有兩種持靶方法,一種是單手拿靶法,另一種是雙手拿靶法。持靶者前後開立站式,單手持靶,握靶柄的前端,靶柄與水平面垂直,靶面微向外側傾斜10-15度,靶位在握靶人的正前方。

  雙手握靶時,握靶柄的前端,兩靶柄與水平面成垂自方向,兩靶面向左、右方向。兩靶間隔約15釐米,與踢靶人的頭部同高後旋踢時用腳擊打靶心位置,產生清脆“劈啪”的聲音。

  9、直拳持靶方法

  直拳的持靶方式與後踢相似,兩手各握一靶,一靶反握並與地面垂直,並貼靠於手臂,隨後將兩靶相互交叉重疊,放與後手小臂處。持靶高度在訓練者的髖部以上,肩部以下部位。用拳擊打靶心位置,將產生清脆“劈啪”的聲音,力度滲透靶面。

  跆拳道腳靶怎麼拿,以上就是養生之道網為您介紹的內容,供參考。另外,提醒大家,在訓練中可兩人或多人一組讓一人手持腳靶,可變化出各種不同靶位,讓練習者用各種腿法踢擊。