夏季最全面的減肥方法

  夏季減肥是女性的熱門話題,而快速減肥更是夏季瘦身的潮流。那麼,要如何減肥才能又快又有效呢?下面是小編為大家整理,供大家參考!

  1:決心

  1.制定減肥計劃

  要想達到理想的減肥效果,必須要有計劃。最好以“年”為單位來制定減肥計劃。可根據自身的具體條件及運動的效果分階段或分步進行運動。

  在初期通過有氧運動,改善心肺功能,提高身體素質,為下一步運動打好基礎。選散步、快步走、太極拳、健身操等,此階段內體重可能不會減少,也不必控制飲食,只要能提高心肺功能就算達到目標,堅持運動3~6個月。

  然後開始初步減少脂肪的運動鍛鍊,目標為1個月甚至2個月體重減輕一斤即可,千萬不可嫌減肥慢。運動專案可選擇中等強度的有氧運動,如快步走、慢跑、跳舞、游泳、徒步旅行等。堅持運動6~9個月。

  最後通過有氧運動降低體脂,使體重穩定下降,逐漸恢復正常。運動專案可選擇中等或稍高強度的有氧運動,如慢跑、游泳、扭秧歌、打羽毛球和網球等***注意球類運動不能是競賽性質***。

  2.運動強度要因人而異

  40~50歲,運動時心率應維持在120~135次/分,60歲以上的人運動時,心率維持在100~120次/分即可。特別要強調的是運動鍛鍊的時間要足夠長。脂肪的減少量,也就是減肥的重量,與運動量相關,運動量越大,減肥的重量就越多,而運動的持續時間與運動量成正比。因此,通常採用運動強度低、中度的有氧運動進行減肥,必須有足夠長的時間,才能有效地消耗能量,減少脂肪。一般而言,應該平均每天進行1~2小時的運動。

  3.運動量要適宜

  中老年肥胖者運動的主要目的是減肥與健身,因而運動量要由小到大,節奏由慢到快,時間由短到長,以運動後休息5~10分鐘後心率恢復正常為宜。

  肥胖本身就是一種病態,有些中老年人可能伴有某些疾病,如高血壓、高血脂、冠心病、糖尿病、脂肪肝、關節疾病等,根本不適合高強度運動。如果運動時頭暈、心悸、氣促,運動後食慾減退,睡眠不好,就說明運動量過大,應予調整。鍛鍊時輕鬆或過於吃力,可稍調節內容和次數,以鍛鍊後第二天不感到疲勞為宜,可每週適當增加運動量。

  4.循序漸進

  肥胖者平時缺乏體育鍛煉,心肺功能和骨關節的靈活性都比較差,因此不宜一開始就大負荷運動,運動量應該循序漸進,逐步增加,一般需要2-4周的適應過程。

  5.持之以恆

  將運動作為減肥手段,必須持之以恆,才能起到積極作用。對於剛剛開始鍛鍊的人或者平時很少運動的人來說,堅持鍛鍊是一件比較困難的事,所以要達到以上目的,可採取以下方式:⑴鍛鍊內容應簡單易行;⑵開始時不要期望值太高,如降低體重,至少要堅持鍛鍊3~6個月,才會見效;⑶找一個好的鍛鍊“伴侶”或者是參加集體活動;⑷制定每週鍛鍊的目標計劃;⑸排除一切干擾,尤其不要以無時間為藉口。

  2:運動

  1、游泳減肥法

  在各種減肥方法中,最安全有效的減肥手段是運動;而在各種運動中,最理想的減肥運動是游泳。游泳是一項有氧運動消耗的熱量也很多。這是因為水中的傳熱性是空氣的28倍,人在水裡停留8分鐘所消耗的熱量,與在同樣溫度的空氣中2小時所消耗的熱量相同。所以它有更好的瘦身效果。

  游泳時人的新陳代謝速度很快,30分鐘就可以消耗1100千焦的熱量,而且這樣的代謝速度在你離開水的以後還能保持一段時間,所以游泳是非常理想的減肥方法。游泳時,人體靠水的浮力托起,手足並用,全身的關節、肌肉均勻地協調起來,人的各個部位都得到舒展,使形體變得更勻稱。

  2、變速跑減肥法

  這種忽快忽慢的跑步方式,簡單而隨意,不需要遵循既定的法則。而且將快跑和慢跑兩種強度的運動結合起來,可以同時起到消耗糖和脂肪的效果。研究發現,變速跑最適合運動減脂。這是因為人體在運動時,身體消耗的能源主要來源於糖和脂肪。在短時間的快速、大量運動時,以消耗糖為主;而在長時間的適中運動量中,則以消耗脂肪為主。

  3、跳繩減肥法

  提起跳繩,許多女性都不陌生,但對於跳繩的神奇減肥效果,並不是每個人都學會好好把握。從運動量上說,持續跳繩10分鐘,與慢跑30分鐘或跳健美操20分鐘所消耗的能量相當。所以,跳繩也是一種能在短時間內消耗大量熱量的有氧運動。鑑於跳繩對女性的獨特保健作用,健身專家專門為女性健身者設計了一種“跳繩漸進計劃”。初學時,僅在原地跳1分鐘,3天后即可連續跳3分鐘,3個月後可連續跳上10分鐘,半年後每天可實行“系列跳”。

  4、爬樓梯減肥法

  如今,人們的生活條件好了,出門坐車,上樓乘電梯,運動量很有限。若在日常中能夠多利用爬樓梯來運動,不僅可以預防冠心病的發生,還特別有利於減肥瘦身。爬30分鐘的樓梯就可以消耗260千卡的熱量,比靜坐多10倍,比散步多4倍,比游泳多2.5倍,相當於慢跑800-1500米。

  5、做家務減肥法

  洗衣服、買菜燒飯、擦地板.這些小家務,說起來簡單,其實做起來也蠻累人的,但是又不得不做,不過在做這些小動作的時候,不要忽略了它們對身體肌肉的作用。做家務是一個比較好的瘦身運動,經常挽起袖子來做做家務,可以更多的消耗卡路里。儘管做家務是一項很瑣碎的事情,但是積小成多,只要持之以恆,就可以達到很好的瘦身效果。

  6、跳舞減肥法

  跳舞不僅會使你更優雅,還能幫你舞出窈窕的身姿。從現代醫學的角度來看,跳舞這種有節奏的全身性運動,有利於恢復和平衡身體的生物節律,幫助心肌收縮,促進血液迴圈,延緩細胞衰老。跳舞能夠使身體的各個部位都得到鍛鍊,並能有效地瘦腰、翹臀和瘦大腿,增加身體的靈活性和柔韌性。

  7、瑜伽減肥法

  瑜伽不僅能健身,瘦身的效果也相當不錯。瑜伽減肥法不同於有氧運動,它是在敬仰修身的前提下,提高新陳代謝,使全身血液迴圈加快,從而改變人體內脂肪和肌肉的比例,縮小脂肪細胞的體積,並燃燒多餘的脂肪。

  除此之外,我們也要注意運動中的一些問題,比如,熱身,補水,飲食,讓運動事半功倍。

  3:忌口

  1:細心地挑選飲品

  在炎熱的夏天,美味的冷飲是最讓人無法抵制的誘惑。但是,如果總是隨心所欲地拿起冷飲就喝,容易導致熱量攝入過多,會造成贅肉的堆積哦!一些含糖、碳酸飲料、運動飲料都含有非常高的熱量,想減肥的MM要慎重哦!

  夏季健康快速減肥,多喝水才是明智的選擇。多喝水不僅能幫助你加快體內的新陳代謝,還能增加飽腹感,是非常理想的減肥方法之一。

  2:學會管理你的時間

  時間是你一生中最寶貴的資產,而具有良好的時間管理技能還能使你快速達到減肥目標哦!想盡辦法,以更好地利用你的時間和投入必要的時間來改善你的健康,這樣能幫助你更快地瘦下來。利用時間來運動,早睡早起,晚餐要早吃等等都是能幫助你健康減肥的好方法。

  3:耐心有助減肥

  耐心是一種美德,但它卻總是在減肥計劃中“缺席”。快速減肥是每個人都追求的,但如果選擇不健康的減肥方式,就只會讓你陷入減肥反彈的噩夢。減肥是需要時間的,就如你也不會在一天內就發胖一樣。讓自己更有耐心地堅持下去,這才是這個夏季減肥的關鍵。

  4.改變你的生活方式

  健康飲食和定期運動是最有效的減肥方法。只有這兩者相結合,你才能永葆苗條。很多MM都經歷過節食減肥失敗的慘痛後果,這就是不運動帶來的惡果。努力養成健康的生活習慣,不僅能讓你永遠苗條,還能讓你受益終生哦!

  5:把日常生活變成“健康減肥”

  一旦你有了減肥的目標,就必須開始堅持健康飲食和適量運動。你的堅持,能讓你看到最理想的減肥效果。如果你的日常生活完全是以健康生活為主,那麼,健康減肥也就成為了一種生活方式,也就是如影隨行的一種習慣。

  6:新鮮水果是最好的零食

  如果你是一個零食不離嘴的饞貓,那就用水果來代替你的零食吧!新鮮的水果是非常理想的減肥食品,它們含有豐富的纖維素、維生素、礦物質等等對減肥瘦身非常有利的營養物質,不僅能滿足你對甜食的慾望,有助控制食慾,還能減少熱量攝入。

  7:“凡事適度”讓你更享瘦

  想要健康減肥,就要做到“凡事適度”。凡事適度,是一種理智的減肥方法。不要為了追求快速減肥而過度節食或者是過量運動,要知道,過度節食不僅會導致你的健康發生問題,也一樣會讓你在恢復飲食習慣的生活復胖。而過量運動容易導致運動後的暴飲暴食,對減肥非常不利。

  8.晚餐吃蔬菜沙拉

  晚餐吃得過多而運動過少的話,就會導致熱量的堆積,容易導致發胖。但是,如果吃得過少又會導致你深夜由於飢餓而暴飲暴食或者是無法安眠,這樣對減肥也是非常不利的。所以,低脂的蔬菜沙拉就是最好的晚餐選擇。蔬菜是高纖維的低卡食品,不僅能幫助你大大地增加飽腹感,還不會導致熱量攝入過量的問題哦!