上班族白領可以練哪些簡單的頸椎保健操

　　現在的生活壓力是非常大的，人們也越來越重視自己的健康問題，會通過一些簡單的鍛鍊動作來實現舒緩肌肉，緩解壓力的效果。很多人都想練習保健操，但是卻不知道要怎麼做，而且錯誤的動作反而會加重健康問題。這裡給大家分享一些簡單的保健操知識，希望對大家有所幫助。

　　上班族頸椎保健操

　　1、預備式

　　端坐***老年者坐椅子更安全***，雙眼平視前方，雙手分別放置於大腿上，寧心靜氣，將意念***精神***集中到頭頸部。

　　2、前屈

　　頭前屈，下頜觸及胸部，儲存3秒鐘後回到預備式。

　　3、後仰

　　頭後仰，到最大限度時停住，保持3秒鐘後返回到預備式。

　　4、左旋

　　身體不動，頭呈水平向左旋轉，到最大限度時停住，保持3秒鐘後返回到預備式。

　　5、左側屈

　　雙肩保持水平，頭向左肩側屈，當感到右側頸項部被牽拉繃緊時即停住，保持3秒鐘後返回到預備式。

　　6、右側屈

　　雙肩保持水平，頭向右肩側屈，當感到左側頸項部被牽拉繃緊時即停住，保持3秒鐘後回到預備式。

　　7、轉肩

　　先挺胸、挾背、展肩，再抬肩、縮頭，接著含胸、收肩到預備式，重複5次。整個肩部的運動就像圍繞著兩肩連成的軸線畫了5次圓圈。在轉肩時，雙手可在大腿上滑移，但不可離開，以免動作變形。

　　8、回到中位預備式

　　重複上述動作3遍。

　　頸椎保健操簡單動作

　　第一步，頭腦向左向右分別轉動，以90°為佳，最好能有酸脹感產生，切記速度不可過快;

　　第二步，前後點頭30次，前後拉伸脖頸的幅度儘量做到最大;

　　第三步，雙手自然下垂，以肩部為中心旋轉雙臂，先從前至後旋轉30次，然後調整方向從後向前旋轉30次，這一步不僅放鬆你的頸椎，還活動了你的肩部周圍肌肉;

　　第四步，按照左前右後的順序晃動你的腦袋五次，隨後再反方向進行，頭頂畫圓的範圍不能太小;

　　第五步，雙手上舉保持手心向外，最好能雙手交握，然後抬頭仰視天花板或手背五秒即可。

　　辦公室脊椎健身操

　　一、引身舒脊功

　　功用：牽伸整條脊柱，緩解頸腰背疲勞。

　　步驟：

　　1、預備式：站立位，雙腳分開平肩寬。

　　2、雙手十指交叉後反掌向上舉過頭頂，帶動整個身體向上伸展，仰頭雙眼看著雙手。

　　3、維持這個姿勢3-5秒，然後輕輕放下雙手。

　　4、可重複3-5次。

　　注意事項：

　　1、牽伸身體時雙腳踮起腳尖更好。

　　2、雙手上舉時吸氣，放下時呼氣。

　　3、鍛鍊時如果出現腰背疼痛或頭暈，需儘快找專科醫生診治。

　　二、推頸抬頭功

　　功用：緩解長時間對著電腦、低頭伏案工作引起的頸部疲勞，糾正變直的頸部軸線。

　　步驟：

　　1、預備式：坐位、站立位均可以，先低頭，雙手指尖相碰放在後頸部。

　　2、緩緩抬頭，抬頭過程中雙手由後向前推頸部，仰頭到盡頭時維持3-5秒。

　　3、雙手維持指尖相碰放在後頸部，慢慢回到低頭的姿勢。

　　4、可重複3-5次。

　　注意事項：

　　1、抬頭時吸氣，低頭時呼氣。

　　2、鍛鍊時如果有頭暈、頸部刺痛或上肢麻木，需儘快找專科醫生診治。

　　三、旋肩通絡功

　　功用：緩解頸肩部疲勞，通經活絡，預防肩周炎。

　　步驟：

　　1、預備式：坐位、站立位均可以，雙手指尖按著同側肩關節上面。

　　2、以肩關節為圓心，用肘關節帶動整個上肢做向前旋轉的動作10次;

　　3、維持以上姿勢不變，改為向後旋轉10次。

　　注意事項：

　　1、旋轉幅度要由小到大。

　　2、鍛鍊時不需要配合呼吸。

　　3、鍛鍊時如果一側肩關節活動度明顯變小，或者肩部疼痛，需儘快找專科醫生診治。

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