肌肉男鍛鍊方法

  很多人每天都在做健身,但是有一大部分的人會發現自己的健身都沒有什麼效果,這是為什麼呢?今天,小編為你帶來了。

  是什麼

  1、發達胸大肌的主要方法

  發達胸大肌的主要方法是槓鈴臥推舉,其它練法是輔助性的。因為所練肌肉的體積與所舉的重量成正比 。而臥推槓鈴的重量相對來說比啞鈴要大得多。若用大重量啞鈴做臥推舉或“飛鳥”,那是很困難的。 正常情況下,若臥推舉重量達60公斤,每組做8一10次,則胸圍可練到95釐米。用100公斤練,則胸圍會超過100釐米,達120釐米。

  2、臥推舉槓鈴的設計和練法

  槓啞鈴鍛鍊,主要以鈴重、握槓方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數等因素影響被練的肌肉,胸大肌也不例外。

  臥推舉槓鈴的槓徑以稍粗為佳,外徑35一40毫米,壁厚2.5一3.0毫米。槓桿粗些,可減少對於掌的單位壓力,增大受力面積,利於手臂推起。握位至鈴片的距離以短為好,大約100毫米,使重量***作用力***集中在接近胸肌的垂直面上,並可減兔力偶的產生。

  槓桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位***下至橫隔,上至鎖骨***。練胸應由下至上、由寬到窄,即先練下胸***倒斜臥***,再練中胸***平臥***,後練上胸***正斜臥***。先寬握槓,再中握槓,後窄握槓。寬握槓練胸肌寬度,窄握槓練胸肌高***厚***度。

  至於臥推舉凳,倒斜臥推***20一30度***與平臥推用短凳,推舉時僅上背接觸凳面,可使胸部挺起,並增大單位壓力。正斜臥推用坐式弧形凳***30一45度***可使上胸挺起,成水平位,使槓鈴垂直作用於上胸肌。

  3、臥推舉的呼吸

  用力時吸氣,可使儲氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數量增加,使肌肉毛細血管擴大,利於用力。如用力時呼氣,則會缺氧,肌糖原供能不足,肌肉力量就會減小,參與用力的肌纖維數目也會減少。另外,肌糖原“燃燒”不充分還會產生較多的乳酸,使肌肉痠痛疲勞。所以,臥推舉正確的呼吸方法是槓鈴上推時吸氣,槓鈴下放時呼氣。

  4、臥推舉的速度

  採用快收縮***1一2秒***和慢伸展***2一4秒***的用力方式與韋德的緩慢連續緊張法則***用力收縮時間4秒,還原伸展時間2秒***相矛盾。作者的經驗是以還原時間與收縮上舉時間相同***2一3秒***為宜。舉速過快或太慢,都說明所舉重量不恰當。

  5、肱三頭肌對胸肌的影響

  在練胸大肌的同時,應加強上臂肱三頭肌的鍛鍊。沒有發達的三頭肌,就不可能臥推起大重量的槓鈴,也就不能練出發達的胸大肌。

  通常,平臥推重量應有練三頭肌重量的3倍。

  6、俯臥撐

  沒有槓啞鈴時,俯臥撐可算是練胸肌最簡便的法寶。常做俯臥撐還可保持胸肌的體積,對中年健美運動特別有意義。

  肌肉男鍛鍊注意事項

  一、因時制宜

  順應季節人類經受四季氣候變化的制約,運動必須順應這種規律而變化。春季是鍛鍊的最佳時機,應早睡早起抓緊鍛鍊。冬季是萬物生機潛伏閉藏的季節,應減少戶外活動,鍛鍊應在10~12時為佳。夏季氣溫較高,防暑是前提,戶外活動時間不宜過長,不宜劇烈運動。秋季氣候適宜鍛鍊,食慾明顯增強,人的體力增強,可以適當增加運動量和鍛鍊時間。

  二、因人而異

  應根據自己的健康狀況、性別、年齡、生活習俗、興趣不同,選擇適合自己的健身專案。一般有行走、慢跑、保健操、太極拳、太極劍、原地跑步、踏步、仰臥起坐等,也可利用健身器材進行鍛鍊。可以和自己身體情況差不多的朋友結伴鍛鍊,但千萬不可每天結隊跑步,強行要求自己跟上別人的步伐。參加運動量適中的集體活動是可以的,如扭秧歌、跳集體舞、做集體操等。使鍛鍊和興趣相結合,鍛鍊和自身條件相結合。每天的運動時間要根據自己體力水平而定,半小時至2小時均可。

  三、因地制宜

  戶外活動一般選擇花草樹木繁茂的公園,以場地平坦、環境雅靜、陽光明媚、空氣新鮮的地方最好,也可在家門口或在室內進行。為找場地而不辭勞苦,長途奔波,費時又費神,同樣不可取。

  四、腦體有別

  腦力勞動者應多鍛鍊,戶外活動必不可少;體力勞動者常常固定某一種勞動工作,侷限於部分組織和器官活動,身體得不到全面而系統的鍛鍊,要採取彌補的辦法進行鍛鍊。常站立工作者應經常坐坐、走走。常坐辦公室者儘量利用上下班走走樓梯,以步代車,適時進行戶外活動。

  五、循序漸進

  根據自己的身體情況,科學地進行運動健身。具體來說就是有目的、有計劃、有步驟地進行。掌握適合自己的鍛鍊規律,要達到既健身又防病治病的目的。要循序漸進,先易後難,由淺到深,由簡到繁,由慢到快;運動量由小到大,強度由弱到強。要按動靜結合、逐漸適應、逐漸過渡的原則進行。

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