臀部肌肉的鍛鍊方法

  怎樣鍛鍊可以改變臀部的形態?如果由於臀部脂肪堆積過厚、臀部下垂或者臀部過於扁平而影響了臀部的曲線美,那麼讓我們一起來鍛鍊吧,消耗掉多餘的脂肪,使臀部肌肉結實健美。今天,小編為你帶來了。

  臀部肌肉的鍛鍊技巧

  一、站立夾臀練習:並腿站立,挺胸收腹立腰。臀部肌肉用力收縮向中間夾,保持一段時間,然後放鬆。重複20-30次,完成2-3組。

  二、扶牆踢腿練習:雙手扶牆,左腿支撐,上身保持正直。右腿伸直向後踢20-30次。換右腿支撐,踢左腿。重複2-3組,再向側踢20-30次,重複2-3組。

  三、扶牆控腿練習:雙後扶牆,左腿支撐,上身保持正直。右腿伸直向後抬至極限停住,控制30-60秒,然後落下放鬆。換右腿支撐,控左腿。重複2-3組。再控側腿30-60秒,重複2-3組。

  四、跪撐踢腿練習

  1、跪撐後踢腿

  兩手撐地,左膝跪地,右腿伸直後點地,上身與地面平行。右腿伸直向後上方用力踢,然後還原。重複20-30次。然後換右膝跪地,踢左腿。重複20-30次,完成2-3組。

  2、跪撐側踢腿

  兩手撐地,左膝跪地,右腿伸直後點地,上身與地面平行。右腿伸直向肩側踢起,然後還原。重複20-30次,然後換右膝跪地,踢左腿。重複20-30次,完成2-3組。

  五、仰臥頂髖練習:仰臥,屈膝分腿,兩腳平放在地稍寬於臀,兩臂平放在體側,臀肌用力收縮向上頂髖。保持一段時間,再放鬆還原。重複20-30次,完成2-3組。

  六、負重深蹲練習:分腿站立,上身保持正直,雙手持重物置於頸後肩上,呼氣深蹲,稍停,吸氣還原。重複10-20次,完成2-3組。以上練習在負重條件下,效果更佳。每週練習三次,隔日進行。另外,還必須加強有氧練習,如長跑、有氧舞蹈等。

  臀部肌肉的鍛鍊小妙招

  1、膝關節運動***knee-ins***

  運動部位:臀部,腹外斜肌

  A 右側臥,右肘位於肩膀下方支撐,雙膝向前彎曲成90度角,雙腿一上一下。左手放在腦後,左肘向外開啟。左膝向胸部方向提拉,左肘向膝蓋方向運動。

  B 在體後伸展左腿,伸直腳趾,收縮臀部肌肉。做15次,換反側,重複以上動作。

  2、下蹲***plié squats***

  運動部位:臀部,大腿,小腿肚,肩膀

  站在一個堅固的椅子或櫃子前面,雙腳分開約一肩寬,腳趾朝外。左側手臂放在椅子背上或櫃子上,舉起右臂,位於肩膀上方,肘部靠近耳朵。雙腳跟離地,前腳掌著地,雙膝微微彎曲。彎曲雙膝成90度,或者根據自己的能力盡量彎曲,膝蓋不要超過腳趾。伸直雙腿,重複剛才的動作,腳後跟高度不要降低。重複10次;換另一側,重複以上動作。

  3、驢式上舉***donkey lifts***

  運動部位:臀部,大腿,腹部肌肉

  開始時雙手雙腳著地,然後兩小臂著地,肘部在肩膀下方與肩膀對齊,膝蓋在髖關節下方。卷一個小毛巾卷,放置在左膝蓋窩處。抬起雙膝,前腳掌著地。左腳向上抬離地面,膝蓋向胸部方向靠近。左腳跟推向天花板方向,彎曲膝蓋。保持1秒鐘,然後放低,但需保持雙側膝蓋始終抬離地面。做10次;在最後一次做完時,做20下推腳跟動作。換另一側重複相同的動作。

  4、臀部塑形***butt sculptor***

  運動部位:臀部,大腿,後背

  站在堅固的椅子或低櫃後面幾英尺遠的地方,腿向外轉動***大腿肌肉向外旋轉***。向前傾斜身體,雙臂交叉互抱,前臂放在椅背或櫃子上;頭放在前臂上。後背保持水平,兩條腿微微彎曲。抬起左腿,膝蓋彎曲成90度,向左側伸展,高度與髖部齊平,腳跟向外蹬,伸直左腿。彎曲左腿膝蓋,放下,與右腿靠攏。重複10到15次;換另一側腿,重複相同的動作。

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