健身跑步機減脂方法

  隨著現在健身這項熱潮的越來越流行,很多人都會喜歡在閒暇時間利用跑步機進行運動減脂。下面是由小編分享的,希望對你有用。

  :運動準備

  要換好去野郊遊寬鬆、休閒著裝,定要穿運動跑鞋,準備條溼毛巾,瓶體飲,摘掉鑰匙、手機等物品放旁邊,輕鬆陣。如果內放點輕鬆歡快,節奏感明顯音樂,運動時有鏡子照就更好。

  :開始鍛鍊

  開始跑速以你本人能慢走2分鐘,後過渡步快走2分鐘,慢跑5--10分鐘宜。如果達身體微熱,稍稍出汗宜。注意運動過程中身體姿態保持呼吸配合。身體稍傾,腹部稍力,兩腳向走、踏跑臺,軀幹保持正直,兩手臂自然、後襬動:左腳踏步吸氣,右腳踏步呼氣,步呼吸,熟練後兩步呼吸,三步呼吸***如左右左吸氣,右左右呼氣***。跑速控制在3/5公里/時,心率控制在100--120次/分。因人而異。此,你可以找你喜歡方式進行準備活動,如們科學健身就有節準備活動操。

  然後逐漸提速度8公里/時,心率控制在120--160次/分。這時要跑起來,注意戴安全扣,保持身體平衡,兩手屈肘在腰間後襬臂,加快呼吸頻率,呼吸要主動,腹肌主動參與呼吸,兩眼平視方,頭正。最心率控制在180次/分。如果能配合好呼吸,鍛鍊個月後就能達此水平。此階段要保證35/45分鐘,速度調節很重要,可以快慢結合,最好不要停下來。你可以聽音樂,口飲水,看看鏡子微笑,鼓勵自己。運動量不要太,以免過度疲勞。此時以說話不困難宜,否則減速。

  結束部分要逐漸降低跑速,由85,再3公里/時。持續10分鐘左右。讓身體逐漸放鬆,此後最好專門做各關節、肌肉群放鬆,如稍有控制抖動四肢,拉伸腰背部及腿後肌群及韌帶,同時有益於心臟養生保護健康。

  跑步機鍛鍊最重要是身體走、跑姿勢正確,呼吸與運動協調配合。有很好健身塑體鍛鍊效果,同時提心肺功能。另,要堅持練習,每週至少2次。效果才好。

  :正確使用跑步機

  1、跑步前應熱身十來分鐘***以慢走為主***左右,便於更好的持續接下來的運動,這個時候坡度應該選為0,速率也是控制在4—6km/h

  2、後面逐漸把速度加快,全身的肌肉也是慢慢的投入到運動中,這個時候呼吸也要慢慢調整,坡度調為3—6,速率也是調整在8 km/h左右;

  3、進入到了中跑的階段,則要注意身體的平衡和呼吸的頻率,腹肌也要主動到呼吸當中去,也是保持一個收腹的狀態,這樣有利於腹部快速的塑形。兩手在腰間前後擺動,當然也要有專業的教練在旁邊指導,因為是快速消脂階段,所以速率提高到12km/h左右,坡度也是3、4,看個人選擇。

  4、平穩減速,速度慢慢調回剛開始熱身的狀態,呼吸逐漸平緩,因為出了大量的汗,所以要喝水,但是不能太急,如果身體有不適,可以攝入少量生理鹽水。

  :注意事項

  運動後五十分鐘內不要吃飯,可以適當補充點水,室內溫度保持20度左右,不要有風直接吹向練習者。室內光線適宜,不要太亮或太暗。初次練習,要降低難度,控制心率在160--180次/分,有慢性身體疾病人在允許情況下,要有私教或家人陪同。女性經期如沒有運動史及痛經者不要練習。