不同體型老人的運動方法

  隨著年齡的增長體制變差身體的各項機能也在逐漸下降,所以老人應該適當的做一些健身運動,但是也要注意要分體型。跟著小編一起來看看吧。

  

  1、水桶型老人

  這類老人體格強壯,但過重的體重同樣不利於健康。因為體重過重會給膝關節增加負擔,讓已骨質流失的關節不堪重負。

  這類老人應多進行耐力訓練。在運動過程中,老人要保護好關節,可以多做慢跑、騎車、游泳等有氧運動,但不建議採用爬樓梯的鍛鍊方式。

  2、蘋果型老人

  年輕時並不胖,年老後卻腰圍大增,體重較正常,只是臀部、腹部堆積不少脂肪,形似蘋果。這類老人最容易患上高血壓、糖尿病、血脂異常等,患冠心病的風險也較高。

  蘋果體型的老人應該注重鍛鍊平衡能力和協調能力,建議選擇跳操、廣場舞等方式。需要提醒的是,不要覺得腰部贅肉多就拼命練扭腰動作,這非但不能起到減腰圍的作用,還容易受傷。脂肪容易在腹部堆積,多是因為生理原因,全身都運動,整體減重了,腰圍自然就下去了。

  3、香蕉型老人

  雖然“千金難買老來瘦”,但太瘦弱也不好。黃鐵群說,太瘦的老人容易營養不良,身體抵抗力弱,對環境的適應性差,特別容易患流感、上呼吸道感染、肺炎等感染性疾病,過瘦老人出現內臟下垂的也比較多。

  這類老人應調整飲食,多補充蛋白質、脂肪等營養,不能總是清粥小菜;鍛鍊應偏重小負荷的力量訓練,比如練上肢可以舉槓鈴,練下肢可以做半蹲。如果覺得半蹲吃力,還可以坐著練習伸彎小腿,鍛鍊膝部和腿部肌肉。鍛鍊時不要過量,一般可以連續做15次,每次3—4組,兩組間可休息三五分鐘,以身體能承受為度。

  4、海綿型老人

  體型胖且體質虛的老人是“三高”的重度危險人群。由於贅肉多,他們還容易患骨關節病、睡眠呼吸疾病及腸道癌、乳腺癌等。

  這類老人應把減輕體重放在首位,少吃脂肪含量高的食物,保證一定量的高蛋白食物。鍛鍊以訓練耐力為主,如騎車、慢跑、快走、游泳等,每週3—5次,每次至少半小時,可依身體承受能力調整。

  老人運動避免受傷的方法

  1.充分熱身,循序漸進。老人運動量過大,動作過快,更容易受傷。充分熱身很關鍵。比如,跑步前應多走動走動,打網球前可跑幾分鐘,然後再跳跳繩。

  2.練練下蹲。下蹲是老年人防止運動傷和保持腿部和腰部力量的最佳單項運動。雙腿分立,與肩同寬,後背保持直立,下蹲至大腿與地板平行,然後慢慢起身。動作重複20次。

  3.靜臥撐。靜臥撐可有效鍛鍊老年人核心肌肉群。靜臥撐與俯臥撐相似,但是前臂著地,保持不動。身體軀幹部分繃直保持30秒,稍微休息後,重複相同動作。

  4.金雞獨立。《40歲後健身》一書作者旺達·萊特博士表示,平衡練習有助於防止摔跌和腳踝扭傷。每天練習幾次單腿獨立***金雞獨立***,保持20秒,換腿站立。練習一段時間後,可閉眼練習。

  5.保護跟腱。研究發現,老年跑步者常見傷之一是跟腱傷。老年人不妨靠牆站立,拉伸腳跟,一條腿向後伸展,腳跟著地,拉伸保持30秒,膝部慢慢彎曲,再保持30秒。換腿重複同樣動作。

  不適宜跑步運動的老人

  ***1***患嚴重高血壓、冠心病、支氣管炎等疾病的老人不宜跑步。因為這些病人在跑步時,使機體耗氧量增加,易導致機體缺氧,誘發心肌梗塞或腦血管意外。

  ***2***患有隱匿性疾病的老年人不宜跑步。因為跑步有可能觸及、誘發潛在的疾病。例如有的老人患有膽結石病,可從未發過病,即使慢跑,也有可能使位於膽囊底部的結石震落到膽囊頸部而引起絞痛。

  ***3***體形較胖的老年婦女骨骼變脆,肌肉韌帶變硬,若跑步鍛鍊,易致肌肉、肌腱、韌帶損傷。男性60歲以上,女性50歲以上,不宜練跑步,以練太極拳、氣功或體操為宜。


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