孕婦瑜伽有什麼經典動作

  孕婦在懷孕期間做瑜伽,不僅可以增強肌肉張力,同時也可提高肌肉組織的柔韌度。那麼孕婦瑜伽的經典動作有哪些呢?接下來小編為你分享一下孕婦瑜伽的動作,一起來看看吧!

  孕婦瑜伽的經典動作

  1、頸部放鬆

  腳踝交叉舒服地坐著或者跪著。放鬆肩膀,感到下半身***骨盆和腿部***向地面釋放。把頭向前低下來,輕柔地呼吸,感覺頸後部的伸展。慢慢將頭轉到一邊的肩膀,然後向後轉圈。如果覺得脖子很緊或比較脆弱,暫停一下,呼吸然後呼氣釋放壓力。下顎、肩膀和膝蓋保持柔軟。頭部持續轉圈,可以改變方向。

  2、安靜坐著

  腳踝交叉舒服地坐著。就坐一個硬墊子邊上以便支撐你的脊柱。正視前方,然後輕輕低下巴,拉長並展開頸後部。雙手胸前合十。放鬆肩膀。這時你可能希望閉上眼睛。自然呼吸,感覺沿著脊柱的運動。每次呼吸,骶骨和尾骨向下放鬆,脊柱從腰部向上拉長。

  注意:如果背部感覺疼痛,儘量靠牆站立。骨盆後面和脊柱下端應當與牆齊平。如果腿部或腳踝比較硬,在每一個大腿骨支撐點下面放一個硬墊子。或者,腿向外伸展,或者跪著。

  3、鷹型坐式

  感覺尾骨與地面相連線,骶骨和尾骨隨著地心引力放鬆。胳膊伸展到肩膀的高度,開啟胸部,拉長脊柱。將右臂交叉到左臂上至胸前,右手肘在左手肘內側。圍著前臂旋轉,左手指尖放到右手手掌裡。輕輕抬起手肘,放鬆肩膀,然後放低下巴以放開頸後部。感覺每次呼吸擴張至肺部底端,在肩胛骨後面伸展。每次呼氣,釋放前脊柱和肩膀的壓力。保持幾次呼吸,然後開啟並晃動手臂。重複左手動作。

  4、牛式跪姿

  肩膀和上手臂放鬆,開啟胸部。在腳後跟和臀部之間放一些墊子上,坐在上面,以減輕雙腿的壓力。輕柔的慢慢呼吸,深入肺部,感覺下身放低而脊柱向上生長。左手抓住一根帶子或者衣服領帶,抬起胳膊繞過頭,將拿帶子的手放到脖子後面。

  伸出右手,伸到身體後面,抓緊吊著的帶子,儘可能高一點,如果可以,儘可能夠指尖。向前傾斜頭部,使其離開手臂。伸展高的手肘,開啟胸部。慢慢緩解肩膀和上臂的壓力,伸長脊柱。屏住呼吸一會,然後重複右手動作。

  注意:如果你有迴圈問題,比如靜脈曲張、痔瘡或抽筋,或膝蓋腳踝較硬,最好坐在一個較低的凳子或大的支撐墊子上,將膝蓋放低到地面。腳踝部若有輕微不適,試著用前腳掌跪著,跪在一個小墊子上,直到它們變得更加柔軟。

  5、尾骨坐式

  坐在墊子邊緣,腳底相對,膝蓋著地。在兩側大腿下各放一個墊子,讓臀部和內側大腿慢慢支撐著伸展開。把手放在膝蓋上休息。做幾次輕柔的呼吸,每次呼氣時都能感覺到地心引力使膝蓋往下墜。不要猛烈撞擊腿部。將雙手放在身體後的地面上,向後傾斜,伸直脊柱***不要成弓形或下垂***。

  頭部舒服地向前低。進行長長的、充足的呼吸,想像吸氣進入腳並穿過腿和盆骨,充實子宮,擴充套件胸部,最後上升至頭頂。吸氣能滋養你和寶寶,使充滿活力的能量執行全身。想像著長長的呼氣從頭往腳移動,帶走疲勞、焦慮、緊張情緒,讓你感覺輕鬆、新鮮。

  注意:這一姿勢能提高骨盆一帶的迴圈,能夠改善靜脈曲張和痔瘡,並能增加臀部的靈活性。如果盆骨前面感到疼痛,不要做這個動作。如果盆骨後面疼痛,做這個姿勢時可以將腳伸出放到身體前面。

  練習孕婦瑜伽的注意事項

  1、練習要與呼吸相協調。每個動作都應該伴隨著呼氣和吸氣,基本的原則就是身體上升或者舒展時吸氣,這也是符合邏輯的方法。因為只有這樣肺部才有擴充套件的空間,身體彎屈或收縮時呼氣,這樣有助於排出肺部的氣體。

  2、在練習當中,每做完一個姿勢後都要放鬆,使心率和呼吸恢復正常,這一點很重要。

  3、身體兩側的練習要平衡,身體一側所做的練習,另一側要重複***身體一側比另一側強健和靈活是正常的***。先從身體右側練習開始,再練習左側,因為這樣有利於消化系統的自然蠕動,瑜伽中的所有練習都是為了促進和增強身體機能。

  4、妊娠期間不要屏住呼吸,也不要練習懸息因為胎兒時時刻刻都需要氧氣的供應。

  5、閉上眼睛可以更集中注憊力***站立時應睜開眼睛以保持身體平衡***。

  6、妊娠期間身體重心會改變,因此在練習倒立或平衡的姿勢時,可以藉助牆壁、椅子來支撐,也可以讓家人或朋友來幫助保持平衡。

  7、腹部隆起後要避免練習臉朝下的姿勢。

  8、妊娠第三階段,仰臥的姿勢會引起血壓降低,這是因為子宮壓迫了給胎盤運輸血液的血管而造成的。為了放鬆,可以側臥,或者在半邊臀部以下放一個軟墊,使背部產生一定傾斜。