什麼方法鍛鍊胸肌最有效

  在現代生活中很多男性朋友們都喜歡健壯的胸肌,那麼,要怎樣鍛鍊胸肌呢?接下來,小編就和大家分享鍛鍊胸肌最有效的方法,希望對各位有幫助!

  鍛鍊胸肌最有效的方法一

  雙手——雙手正握***掌心向上,虎口相對***槓鈴,握距略肩於寬。使槓鈴杆壓在掌心上,這樣才能使槓鈴的重量直接通過手腕傳達到肘部。

  手腕——要避免過分向後翻腕。應該使手腕保持正直的姿勢,以便均勻地分散受力,保護關節。  胳膊——在槓鈴到達最高點時,可以伸直雙臂,也可以鎖定肘關節;這樣做非但不會傷到你,而且還有助於你獲得更充分的動作幅度。下放槓鈴的時候,使槓鈴輕輕碰觸一下你的胸部。

  胸部——把槓鈴杆下放到乳頭周圍或乳頭稍下的位置。如果高於或低於乳頭太遠,肩關節會受到過多的壓力,練習的難度也會因此加大。

  眼睛——在動作的上半程時盯住槓鈴杆的中心,但不要在下放時收緊下巴緊盯住槓鈴杆不放,應該自然地目視上方,集中精力推舉重量,使槓鈴再次返回視野。

  頭部——時刻使頭部平放在訓練凳上。當你感到脖子或上背部承受了過多的壓力時,可以轉動頭部做適當調整。

  肘部——使肘部位於身體兩側,而不是向外展開,以確保小臂與地面垂直。  雙腿——雙腳平放在地面上,雙腿自然開啟,呈字母“V”形,膝蓋彎曲成90度角。

  鍛鍊胸肌最有效的方法二

  徒手:俯臥撐

  下胸:雙手寬於肩放在20-30CM的高度上做到力竭為一組,3組。

  上胸:腳放在啞鈴凳***或等高凳子***,雙手略寬於肩力竭一組,3組。

  厚度:等肩俯臥撐,同樣力竭一組,3組。

  中縫:上斜啞鈴飛鳥,上來時手心向內轉,也就是手心朝頭的方向,3-4組

  肩:骨骼是天生的,如果你的三角肌夠鼓還是能寬點,三角肌和肱三頭肌、腹肌一樣,很多動作都可以刺激到,所以不容易疲勞。啞鈴平舉和側平舉吧,你可以用輕一點的重量對著鏡子看姿勢是否正確,感覺下發力點是否正確。 鍛鍊胸肌因人而異。皮質薄,乾性面板的人顯形比較快,一般要是練習一個部位的話,每次練習完會充血,看起來很大,但不久會恢復,而維度真正增大一般一兩個月就會出現,這時你會發現你一用力肌肉明顯變硬,稜角也出來一些。建議你不要盲目追求速度,因為肌肉如果增長過快,表面上你的力量增大了,實際上你的骨強度和韌帶,關節強度還沒有增長,所以建議大家這時盲目加重量最容易受傷哦。

  鍛鍊胸肌最有效的方法三

  1.槓鈴平板臥推:除常規的8-12次練習外,應定期安排大重量訓練日,用大重量甚至超負荷來打破身體的適應性,動作一般做4-6次,極限重量做1-3次。總組數為8-10組。

  極限組做2-3組,組間休息為1分半到2分鐘。然後再安排一兩個其他動作。如斜板臥推或飛鳥,做12-15次,最後做 1-2組高次數***15-20次***,這樣能兼顧深層肌纖維,使肌肉高度充血,與大重量訓練構成相輔相成的良好效果。

  2.啞鈴平板臥推:除了正常的起落位置外,還可刻意將啞鈴放到近腰處,以增大胸廓,刺激下胸。開始用較輕的重量體會,適應,習慣後相應增大重量,下限為竭盡全力做八次左右。