女生八塊腹肌鍛鍊方法
練腹肌最好的方法就是一個字 “練”。如果你不練再好的方法對你都沒有用,想要練出性感迷人的腹肌,請記住“堅持練才是王道”。今天,小編為你帶來。
怎麼煉
1、健身球卷腹:
平躺在健身球上,雙腳平放地上,雙手放在頭側,手臂開啟。下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌抬起上身約45度,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡,兩腳可以多分開些。如果增加難度,可以將雙腳並起來做
2、傳統卷腹:
仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂開啟。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收,收縮腹肌,呼氣抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
3、舉腿卷腹:
仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂開啟。雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節微屈。呼氣,收縮腹肌,抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
4、空中登車:
仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂開啟。將腿抬起,緩慢進行登自行車的動作。呼氣,抬起上體,用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘,然後還原。再用左肘關節觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
5、健身球卷腹:
平躺在健身球上,雙腳平放地上,雙手放在頭側,手臂開啟。下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌抬起上身約45度,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡,兩腳可以多分開些。如果增加難度,可以將雙腳並起來做
6、傳統卷腹:
仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂開啟。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收,收縮腹肌,呼氣抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
7、舉腿卷腹:
仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂開啟。雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節微屈。呼氣,收縮腹肌,抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
8、空中登車:
仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂開啟。將腿抬起,緩慢進行登自行車的動作。呼氣,抬起上體,用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘,然後還原。再用左肘關節觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
9、反向卷腹:
仰臥在地板上,下背部緊貼地面,雙手放在身軀兩側,雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節微屈。收緊腹部肌肉,然後呼氣略微抬起臀部,下背部略微離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
女性健身的注意事項
1.月經正常、身體健康狀況良好的女性,在月經期可以做一些輕微的活動,不要完全休息,輕微的活動不但對身體無害,反而有利。
2.有些女性月經期反應較重,常常出現食慾不振、頭痛、嗜睡、經期較長等現象,如經醫生檢查無病理現象,也應參加一些健身活動。
3.從生理學角度看,女子的皮下脂肪比男子多,體溫調節能力比男子強,氧的利用率高,所以女性更適合做一些耐力專案健身,特別是走跑運動能保持健美體形。
4.懷孕是女性的一個重要而特殊的階段,實踐證明,女性體質不好,影響胎兒發育,進行健身活動非常必要,一般應每週活動3次,每次20~30分鐘,再加上注意營養,保證睡眠,保持心情愉快,這對優生很有作用。
5.女性產後,有些人缺乏保健知識,前二三個月躺在床上不敢下床活動,這實際上嚴重影響了母體健康和她對嬰兒的餵養,產後1~2天可扶床慢步走,動作要輕緩,時間不要過長,產後2個月,逐漸恢復健身活動。
6.女子進行健身鍛鍊時,要根據不同的年齡、個人的健康狀況及愛好來適當安排。年輕女性特別要注意經期保健,對於那些性腺內分泌的週期尚未穩定、月經期不準並且容易受干擾的女性,健身鍛鍊時要特別注意循序漸進。
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