四塊腹肌鍛鍊方法

  男人們也希望自己能有一身健壯的肌肉,讓身邊的女人們擁有足夠的安全感,那麼哪些方法可以快速的練出肌肉呢?今天,小編為你帶來了。

  四塊腹肌鍛鍊技巧

  1、應該如何鍛鍊下腹部

  當然,諸如懸垂舉腿、仰臥舉腿的練習會相對側重腹部下半部分。但長期以來,人們一直有一種錯誤的觀點,那就是腹部有上腹部和下腹部之分。其實,腹直肌是從胸部下方到骨盤上方的那片狹長而平坦的肌肉。任何腹部鍛鍊都不能單獨鍛鍊它的某一部分。如果你希望下腹部得到更多刺激,那不管做什麼鍛鍊,都應在每次反覆動作時緊緊地收腹,特別要把皮帶扣下面的區域下意識往裡收。有些人似乎能夠立刻領會這個概念,而另一些人則需要一定時間的訓練才能夠擁有足夠的意識。

  2、每天做大量的鍛鍊是擁有平坦腹部的惟一途徑嗎

  出於某種原因吧,人們總是認為要想卓有成效地鍛鍊腹部,每天都得鍛鍊上好幾個小時。我們不知道那些反覆得越多越好的錯誤觀點究竟是怎麼來的,不過可以告訴各位:每天就是做1000個仰臥起坐未必效果良好,反而會讓你覺得腰痠背痛。和其他肌肉一樣,對腹部肌肉的鍛鍊也以每週2~4次為妙,每次鍛鍊之後起碼要休息一天。每次鍛鍊做3~10套動作,每套動作8~15個反覆。每個動作都要到位,這樣在每套動作結束時你會覺得你已經竭盡全力了。

  3、哪一種鍛鍊能讓我甩掉腰腹部的脂肪

  腹部對鍛鍊的反應和其他任何部位一樣,只要你堅持正確的鍛鍊,定會擁有更堅實、更緊繃的腰腹部。不過,光靠腹部練習是不能燃燒肚腩上的脂肪的。事實上,身體的任何部位都無法區域性減肥。甩掉中部脂肪惟一途徑是將合理的飲食和有氧鍛鍊相結合——即使如此,也不能保證你想減哪兒就一定能減哪兒。

  4、怎樣才能練出平坦的腹部

  身體中部肌肉的外觀與遺傳、皮褶、個人身體中部是否容易蓄積脂肪、生活經歷以及其他數不勝數的因素都有很大關聯。你很可能盡了全力可還是不能擁有自己夢想的平坦而健美的腹部,可是那是否就意味著你不應該進行腹部鍛鍊了呢?當然不是!鍛鍊腹部可使它更有力,從而看上去也更平坦更緊繃。

  一句話概括,要根據自己的水平,選擇最適合自己目前身體狀況的腹部鍛鍊的運動量和強度。

  5、嘗試一系列的腹部鍛鍊動作

  即使是正確的腹部鍛鍊,單個動作的作用也是極其有限的。如何正確做訓練動作,與選擇哪些訓練動作一樣重要。成功的腹部訓練,應該至少包含4類動作:針對腹部上半部分的訓練,如仰臥起坐;針對腹部下半部分的訓練,如懸垂舉腿;針對側腹部的訓練,如轉體仰臥起坐;針對腹橫肌的訓練,如平板支撐。

  6、放緩動作的節奏

  在鍛鍊腹肌的時候,具有一些完美無瑕的技巧是非常重要的。留出一些時間讓自己真正感受一下腹肌在運動。要是你能多次做完每套動作,而且還不覺得累,要麼就是你的動作方法不對,要麼就是這動作太過於簡單了。因此,你可以摸索並試驗最好的技巧,自己找出一套強度適中的練習組合。

  7、正確地呼吸

  這種方法是取得成功訓練的另一個關鍵所在。通過在上抬時用嘴呼氣,放下時用鼻子吸氣,這樣就能夠很好的讓橫向腹肌的深層纖維得到鍛鍊,不然,後者根本是不會運動的。因此,在保持姿勢時,注意深呼吸是關鍵。

  8、縮短組間休息時間

  腹部肌肉與小腿肌肉一樣,是耐力性肌肉,你必須給它與胸背部不同的刺激才能更奏效。對腹部訓練來說,組間休息時間越短越好。你最好能夠根本不休息地一個接著一個做完全部練習。不過剛開始鍛鍊腹部時你可能還需要休息一兩分鐘,那是正常的。只是越早開始下一套動作越好。

  腹肌鍛鍊小妙招

  1.蜘蛛俠平板仰臥起坐

  用上臂肘支撐整個身體做正常平板支撐狀,身體完全伸直。然後右腿膝蓋遷移向右手臂,然後恢復正常平板支撐位置。左腿膝蓋重複同樣的動作遷移向左手臂。兩側交替進行,重複10次。

  2.拉力繩旋轉

  站立,雙手握住前方的拉力繩,處在肩下的高度。雙臂伸直緊靠,腹部收緊,向左轉動上身,然後回到中心位置,然後向右邊轉,再回到中心位置。每次左右交替,一組做10次。

  3.腳踏車仰臥起坐

  仰臥,雙手放在腦後,雙腿抬高呈90度。右肘部靠向左膝蓋,交替左肘部靠向右,堅持60秒。每次

  4.交叉仰臥起坐

  仰臥,手臂和雙腿展開,整個身體呈“X”形。手臂和雙腿伸直,然後右手伸向左腳,然後左腳伸向右腳,肩部離地。這是一次動作。一組10次為目標。

  5.SWISS-BALL ROLLOUT滾瑞士球

  跪地,雙手放在前方瑞士球上。後背伸直,然後腹肌收緊,盡力量遠的滾動球,然後慢慢把球滾回來。每組10次,做2組。

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