什麼運動能夠減肥

　　運動是最有效的減肥方法，相信大家都應該知道，但對於很多人來說什麼運動減肥比較有效的方式卻是不知道的。下面小編就給大家介紹什麼運動能減肥。

　　有效的運動減肥方式

　　1.負重走

　　在疾走時套上一件負重馬甲，可以幫你多燃燒10%的熱量。負重馬甲最多可以裝載約36公斤的重量，這些負重物成塊狀，可以直接裝在馬甲的口袋裡。

　　負重馬甲的效果要比在腿上綁沙袋或手上舉啞鈴好，有益於健身者控制身體的姿勢。為了安全起見，負重的重量不要超過體重的20%。

　　如果你不喜歡這種負重的方法，也可以嘗試在手中握兩根長杆。雖然它們的重量只有0.5公斤，但是卻可以幫你多燃燒20～25%的熱量，且沒有任何副作用。

　　2.游泳

　　游泳是很好的減肥方法，也是一種很好的全身性運動，並且對提高心肺功能十分有效，只是很多人不太會游泳，那麼可以用在游泳池中快走來替代，這對提高心率效果非常好。

　　不過會游泳的朋友也請注意用游泳來減肥，不是游泳比賽，不要追求速度，達到心率要求就可以了，同時還一定要注意足夠的攝氧量。

　　3.跑步***快走***

　　戶外跑步會受環境限制，選擇跑步機也挺好，放開跑步機扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，當然首先要在保證平衡的前提下才放開扶手，選擇一定坡度的跑步機能提高減肥效果。在跑步機上使用間隔法鍛鍊，即可以用高速鍛鍊一會，轉而至較低速度迴圈練習。

　　4.張弛有致的有氧運動減肥

　　如果在半小時有氧運動中掌握好強弱節奏，那麼你可以達到事半功倍的效果，即在高強度運動的間隔中加入平緩的恢復時間。同樣是半小時的有氧運動，這種節奏有強弱的運動要比節奏平穩的運動多消耗一倍的熱量。

　　5.騎車時單腿用力

　　當你在踏板車上健身時，間歇地讓一條腿更用力蹬踏板可以加強運動的強度。開始時，可以先兩腿一起以中等強度來蹬踏板4分鐘，然後左腿著重發力，高強度蹬踏板。

　　30秒之後，換右腿作為主要發力腿，再蹬30秒。然後，兩腿一起以中速蹬4分鐘，作為調整與恢復。這樣，每隔4分鐘單腿用力蹬1分鐘，一共鍛鍊30分鐘。

　　怎麼減肥效果好

　　1、食物採購大變身

　　選擇健康零食

　　如果家裡還有一堆不太健康的零食，或是家裡基本已經彈盡糧絕，你首要做的就是去買吃的。聽上去挺讓人高興的對吧，減肥不要先想著餓肚子，而是應當想著怎麼吃會比較健康。如果這一週會比較忙，就採購一週的食物。不要打著出去吃餐館的計劃，最好都在家裡進行***或是在公司吃自己做的食物***，關鍵在於自己控制什麼吃什麼不吃。

　　採購的時候要買大量的蔬菜，綠色的，彩色的，越豐富越好***負卡路里食物最好，應季的蔬菜最好***;水果***蘋果和橘子一定要買***，再買些白薯、山藥、栗子、土豆這樣的澱粉含量高一點的食物，為什麼，因為下面兩週你可能暫時要和米麵告別一段時間。再買一些蛋白質豐富的食物，從雞蛋、雞肉、魚到各種豆子，豆製品、豆漿、牛奶。還有就是番茄汁***低鹽的最好，買不到一般的也可以***。調味品需要孜然、辣椒粉、月桂粉、香菜、姜粉，大蒜等等，這些都是幫助燃燒脂肪、提高新陳代謝的食物。沒有零食，沒有面包，沒有糖。

　　2、低碳水化合物飲食2周

　　少吃碳水化合物會立刻讓你減少水腫和水的重量，讓你在幾天以內瘦一圈。這不是長久之計，所以只是兩週。這裡說的碳水化合物是穀物和糖，不包括新鮮的果蔬、澱粉類食物***白薯、芍藥、豆子***，但是澱粉類的還是要少吃***。不要吃果脯，因為乾的水果體積小糖份極高。不要喝任何軟飲料。

　　如果你有辦法計算碳水化合物的量每天***頭兩週***不要超過50-60克。水果最好限制在吃兩份，比如一箇中等大小的蘋果和一個橘子;以後可以多吃，主要是因為糖分比較高的緣故。注意補充蛋白質，因為你的身體還是需要能量和營養的，蛋白質可以管飽時間長，你不容易流失肌肉***肌肉消耗的熱量比脂肪多***，而且蛋白質有幫助分解脂肪的作用。

　　3、喝大量的水

　　通常一天喝8杯水的說法在減肥的時候要加大。儘量多喝，不要喝咖啡，可以多喝綠茶、烏龍。一杯水是240毫升，所以你計劃一下，早上一起來喝一大杯檸檬水，然後早餐前再喝一杯，午飯前喝一杯，午飯前20分鐘再喝一杯番茄汁兌水***據說可以幫助加快新陳代謝***。

　　多喝水可以幫助身體排除有毒物質，還可以幫助“融化”脂肪。牛奶豆漿不能算是水，但是你喝不夠12-16杯的話，它們就可以勉強湊數。你會覺得上廁所次數很多，也是強迫自己起來多活動的一個辦法，呵呵。

　　4、鍛鍊在早上進行

　　有幾個好處，一是早起雖然痛苦，但是你把今年最讓人痛苦的事***鍛鍊***先解決了，一天感覺都會非常好。早上空腹鍛鍊，比較容易消耗脂肪作為能量，而不是肌肉裡儲存的能量，也不是剛吃進去的碳水化合物。這也是為什麼頭兩週少吃碳水化合物的道理，讓身體必須從囤積的脂肪裡獲得能量，幫助最大化減脂。

　　早上因為餓著肚子，所以運動量不能太強，快走、健美操這樣的有氧運動比較合適，力量型鍛鍊可能不太適合，否則會眼冒金星。早上鍛鍊還可以提高你一天的新陳代謝，所以調整一下作息時間，早起30分鐘，鍛鍊一下吧。時間緊的話，早上鍛鍊20-25分鐘，下班後再鍛鍊20-25分鐘。在家看看新聞跳跳健身操，兩不誤。

　　5、找個同伴一起減肥

　　有人每天和你討論減肥的心得和進步，互相督促，比一個人孤軍奮戰要容易。而且最好是你天天見得到的人，這樣大家的減肥效果一目瞭然，比較不容易偷懶鬆懈。