如何定下跳繩每天的計劃安排

  在網路上能看到這樣一句話:跳繩10分鐘等於跑步半小時。

  這句話,說對也對,說錯也不錯的理由。不能絕對認為跳繩比跑步消耗熱量多,因為強度和運動速度直接掛鉤。如果跳的慢,而跑得快,跑步不一定比跳繩燃燒的熱量少。但一般情況下,跳繩半小時要比跑步半小要累得多,跳繩確實是有效的減脂方法之一。

  跳繩減肥

  最近國外一個叫Sam的小哥,使用跳繩和一些徒手訓練,在10周內達到了瘦身的效果。據稱在訓練期間,在保持正常簡單飲食之外,沒有采用跑步、騎行、游泳甚至走路訓練法。感受下他訓練時的視訊剪輯。

  通過10周,也就是兩個半月

  體脂含量逐漸下降

  腹肌開始越來越清晰













 

  剛開始跳繩時VS結束10周訓練

  如果你有一定的運動基礎、具備一定的體能,

  可以用跳繩做一套HIIT訓練

  1、一分鐘雙腳跳

  2、20次箭步下蹲***每邊腿10下***

  3、一分鐘跑跳 ***就是像跑步的那樣***

  4、10組俯臥撐***女性可以做跪式俯臥撐***

  5、一分鐘雙腿跳

  6、30秒平板支撐

  7、1分鐘跑跳

  以上迴圈做2-3輪

  新手:

  對於沒有運動基礎的人,跳繩強度應該循序漸進,比如按照下方計劃進行。

  1、初學時,僅在原地跳1分鐘

  2、3天后即可連續跳3分鐘

  3、半個月後連續跳上10分鐘

  4、1個月後每天實行“系列跳”***如每次連跳3分鐘,共5次***

  5、然後逐漸增加時長,直到一次連續跳上半小時。

  提示:

  初學者剛開始不要跳得太快,而且要特別注意小腿肌肉的伸展狀況,原則上每跳100、200下就可以稍事休息。當你越來越熟練,技術和體力都越來越好後,運動的強度就需加大。劇烈的跳繩運動後不要立刻停止下來,應繼續比較慢的速度跳繩或步行一段時間,讓血液迴圈恢復正常後,才可以停止下來。運動前要做幾分鐘身熱,在最後要記住做一些伸展、緩和的動作,才算是真正結束運動。