啞鈴手臂力量鍛鍊方法

  手臂的力量決定了一個人的攻擊力,也決定了一個人的自我保護防禦能力。那麼如何鍛鍊手臂力量呢?今天,小編為你帶來了。

  啞鈴手臂力量鍛鍊技巧

  第一種方法,舉啞鈴依然是鍛鍊上肢力量的首選方法,最好準備兩種重量不同的啞鈴,較重的啞鈴可以用來做有針對性的手臂力量訓練,比如一組平舉20個,或者一組側舉20個,每天練習個六到七組;較輕的啞鈴可以用來隨時舉著做一點熱身運動或者舒展運動。

  第二種方法,引體向上也是非常簡單實用的鍛鍊上肢力量的方法,可以每天計劃做個三到四組,每組做10-20個不等,根據自己可承受數量調節,需要注意的是,雙手最好垂直掛於單槓上,做引體向上時最好下巴過單槓,儘量不要藉助下身彈動的力量,靠雙臂的力量。

  第三種方法,做俯臥撐也能夠鍛鍊上肢力量,這個不需要道具,隨時隨地都可以進行,有空的時候就可以隨時做幾個,需要注意的是地板過硬可能會傷到雙掌,所以可以的話儘量避免粗糙的水泥地面,選擇木板地、草地或者膠地。

  第四種方法,平臥舉槓鈴可以同時鍛鍊上肢力量和胸肌,將槓鈴移至胸口正上方,然後雙手握住槓鈴垂直上舉,可以根據自己情況安排槓鈴重量、舉重次數以及組數,效果非常明顯。

  第五種方法,平常多做一些經常揮動手臂的運動,比如打棒球、打網球、打壁球、打排球等等,做這些運動不僅能夠鍛鍊上肢力量,還能夠鍛鍊自身的靈活性和反應能力。

  第六種方法,平常可以打一打沙袋,學習一下拳擊或者散打練習,能夠有效鍛鍊上肢力量,提高上肢的爆發力和靈活性。

  第七種方法,多參加戶外的攀巖攀壁運動,一開始可以參加室內的模擬攀巖運動,如果巖壁不高,只要在下面墊上足夠的墊子即可,不要用吊繩,靠四肢力量攀登,能夠鍛鍊上肢。女性練力量訓練的好處非常多的。

  第八種方法,折臂力棒也是鍛鍊雙臂力量的好方法,選擇自己可承受重量的臂力棒,將它用雙手平握於胸前,然手雙手同時用力向下折,雙手向中間靠攏,然後再緩緩地向兩邊展開,根據情況設計做的個數和組數,需要注意的是千萬要完全展開之後再放手,否則容易被彈傷。

  第九種方法,用拉力繩鍛鍊上肢力量,將拉力繩的一端固定住,然後單臂交替拉動鍛鍊,或者將拉力繩的中間固定住,雙臂同時拉動鍛鍊,最簡單的方法就是將拉力繩中間用腳牢牢踩住,然後雙手往上提拉鍛鍊。

  第十種方法,採取雙方角力的方式鍛鍊雙臂力量,比如採用拔河的方式,限制雙方的腳部不能移動,只能是用雙臂和上身力量拉動,腳步移動或者倒地為輸;或者採用雙方互推的方式,限制腳步不能移動,以此鍛鍊上肢力量。

  第十一種方法,雙槓臂屈伸也是很好的鍛鍊上肢力量的方式,將雙手分別握槓,兩臂支撐在雙槓上,整個身體與雙槓垂直,雙肘慢慢彎曲,使身體逐漸下降至最低位置,然後再慢慢用力撐起至還原。一定要注意,慢慢地彎曲,再慢慢地伸直,切忌忽然加快速度,可能會導致滑脫。

  手臂力量鍛鍊方法

  1、提重物

  平時可以多做一些提東西的運動,這些看似好像對腕力沒有什麼關係,其實不然,提高自己的握力是為將來發展強大的腕力的基礎。

  2、指臥撐

  用十個指頭著地的方法做俯臥撐。這是鍛鍊握力和腕力的第一步。在這一環節上堅持的時間越長效果會越好。

  3、雙手側握舉體

  即用雙手握住一個垂直於地的槓子,將身體舉起,至與地面平行。初聽覺得不可思議,其實不難,大約能一口氣做100個指臥撐的時候,就有能力做雙手側握舉體了,時間越長鍛鍊強度越大,此法是鍛鍊腕部爆發力的。

  如何鍛鍊手臂力量

  1、用雙手和雙腳支撐起全身,身體和手臂保持筆直,然後手臂開始彎曲至手肘與身體平行,然後再撐直,堅持做20下。

  2、趴在墊子上,抬起雙手和雙腿,都伸直盡力向上揚,保持2-5秒,做三組,每組12個。

  3、用左手手肘和左腳斜著支撐起全身,身體保持筆直,右手向上伸直,頭往上看,保持這個動作30秒,然後換一邊,一共做三組。

  4、躺在墊子上,雙手握住啞鈴,雙腿彎曲,將啞鈴向上緩慢舉起,但是保持手肘的稍稍彎曲,然後再緩慢放下來到頭部附近,這個動作重複做20次。

  5、雙腳開啟,雙膝彎曲,身體向前彎曲,雙手握住啞鈴,慢慢將啞鈴提起至胸前,然後再緩慢放下,注意背要保持不動,這個動作重複做10-12次。


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